Yahoo奇摩新聞 橄欖油做菜一定好嗎？食用油用法迷思看這 別再1罐沙拉油用到底
在家料理總是橄欖油或沙拉油1瓶用到底嗎？營養師Ricky's Time歸納出食用油的3種用法建議，避免烹飪時一罐沙拉油或橄欖油用到底，並應對料理方式選用合適的食用油，降低在家烹飪受到的油煙危害，吃得更安心健康。此外，也要搞懂食用油健康的使用方式，搞懂食用油選用的「兩多兩少」，破解食用油的用法迷思。
食用油相關迷思
營養師表示，許多人在家做菜，常常買一種沙拉油用到底，不論煎煮炒炸都用沙拉油，但其實這種方式並不洽當，一旦料理方式溫度過高，超過所用油脂的冒煙點，便容易產生油煙影響健康。而營養師也提醒，奶油、豬油、大豆油、沙拉油經常被認為是能耐高溫的油品，但實際上他們在較高溫的料理方式下，非常容易產生油煙。
油煙對身體危害
往往有些人會把油脂冒煙時，當作油溫夠熱的依據，但營養師表示，這是有害健康的料理方式。因為當油脂加熱冒煙時，代表油品正在產生裂變，會冒出許多化學物質，其中最危險的物質就是丙烯醛（Acrolein），吸菸時導致肺癌的原因之一。所以當油溫越高，丙烯醛產生的速度也會越高，因此，在挑選油脂時，要根據料理方式，挑選出適合的油脂，避免超出油品冒煙點，減少油煙產生。
食用油用法建議1：涼拌、水炒
低溫的料理方式，常見的有涼拌、水炒，營養師建議，製作低溫料理時，較適合使用的油脂為冷壓初榨橄欖油，以及亞麻仁籽油。
食用油用法建議2：煎、炒
中溫料理方式為煎、炒食物，當使用煎、炒的料理方式時，建議使用葡萄籽油、花生油、玉米油、大豆油等冒煙點較高的油品，減少煎炒產生的油煙，料理時更安心。
食用油用法建議3：大火煎、炸
高溫的料理方式分別為大火快炒、煎、炸，這時因為溫度較高，建議選擇可以耐高溫油脂，比如玄米油、特級初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油，以及精煉椰子油等等，高溫快炒、油榨時，才不容易產生油煙，進而影響呼吸道健康。
食用油選用「兩多兩少」
國民健康署提倡「兩多兩少」的用油建議，供大家培養健康的用油習慣和飲食型態。「兩多」意指多選植物油、多選天然食材；「兩少」則指少油烹調、少吃反式脂肪。
多選植物油：料理時建議使用大豆油、葵花籽油、芥花籽油、橄欖油等植物油，這些油脂都屬不飽和脂肪含量較高的油品，並配合低溫烹調，取代5％飽和脂肪熱量，可減少約11.5％冠心病死亡機率。
多選天然食材：料理時盡量使用天然原態的食物，像是有些肉類本身就有油脂，運用食材本身的油脂來烹煮，可減少油品的使用量。此外，也可以吃堅果類食物當作補充油脂的來源，建議每日攝取1湯匙的量即可。
少油烹調方式：建議以清蒸、水煮、汆燙、清燉或涼拌的方式來烹煮食物，避免使用高油溫的烹調方式做料理，對健康更有益。
少反式脂肪：根據研究，每天只要攝取4到5公克的反式脂肪，就會讓膽固醇升高，導致罹患心血管疾病的風險增加23％，因此建議避免使用酥油、人造奶油製造的烘焙食物，如含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花等食物，並選用零反式脂肪的油品。
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責任編輯／梁譽耀
