消耗熱量5方法讓你知 不用運動也能減脂 熱量計算一篇看懂

平常上班很忙，下班又很累，不想再額外花時間運動怎麼辦？營養師Ricky's Time告訴你消耗熱量5方法，讓你不特別去運動，也可以在日常生活中消耗熱量，達到減脂減肥的效果。除了增加消耗熱量，也必須注意每天的熱量攝取，只要根據熱量計算法，就可以知道一天能攝取多少熱量，以免熱量堆積成脂肪，讓自己越來越胖。

熱量計算

衛福部提醒，熱量能夠維持人體的生活機能，但如果攝取過多，多的會轉換成脂肪，堆積在皮下或內臟周圍，身上脂肪越堆越多就會造成肥胖問題，進而影響健康，所以熱量計算很重要。

根據每日活動量，可計算出每日攝取熱量。

1. 輕度工作：輕度工作包含坐辦公室的上班族或是售貨員等工作。體重過輕者每日應攝取，35大卡乘以體重的熱量，體重正常者應攝取，30大卡乘以體重的熱量，體重過重者應攝取，20到25大卡乘以體重的熱量。

2. 中度工作：中度工作包含機械操作、家事、接待等站立活動較多的工作。體重過輕者每日應攝取，40大卡乘以體重的熱量，體重正常者應攝取，35大卡乘以體重的熱量，體重過重者應攝取，30大卡乘以體重的熱量。

3. 重度工作：重度工作者包含農耕、建築等的重度使用體力的工作。體重過輕者每日應攝取，45大卡乘以體重的熱量，體重正常者應攝取，40大卡乘以體重的熱量，體重過重者應攝取，35大卡乘以體重的熱量。

消耗熱量方法1：交通

平時上下班的通勤時間，可以改用走路或是騎腳踏車，也可以在搭乘大眾運輸時提早一兩站下車，這樣可以增加步行數，也可以增加日常生活的熱量消耗。

消耗熱量方法2：爬樓梯

在上班時，常常要上下樓，如果上班的樓層不是高樓層，可以考慮上下班與中午吃飯時間，用走樓梯的方式代替電梯，這樣可以在日常生活中，增加熱量的消耗，以達到減脂的效果。

消耗熱量方法3：等待時間

每天都會有很多瑣碎的等待時間，我們在等待時，往往就會坐在一邊，這時如果不坐著，改用站立來等待，也可以多少增加一點熱量消耗，讓你即使不運動，也可以減肥減脂。

消耗熱量方法4：逛街

逛街是增加非活動消耗熱量最多的方式，很多時候逛一逛街，步行數就超過一萬步。逛街能讓你即使不特別去運動，也可以消耗許多熱量，所以可以多多跟人去逛街，能對減脂產生一定幫助。

消耗熱量方法5：陪小孩玩

家長可以選擇多陪小孩玩樂，讓小孩可以到戶外奔跑、遊戲，而不是全部人都窩在家裡滑手機。與小孩一起活動，不僅可以增加親子關係，減少使用手機的時間，還能消耗自己與小孩多餘的熱量，讓身體更健康。

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責任編輯／黃心紘