火鍋推薦怎麼吃更健康？下料順序有講究、喝湯把握黃金時間

火鍋是天冷時非常受歡迎的美食，暖身、暖胃也暖心。然而，火鍋內潛藏許多危害健康的因子，稍不留神油脂、普林、鈉的攝取量都會超標。究竟火鍋該怎麼吃才會比較健康呢？吃火鍋可以喝湯嗎？火鍋料如何挑選？下料順序怎麼下比較好？Yahoo奇摩顧健康帶你一次掌握吃火鍋眉角，讓你既能享受火鍋的美味，又可以吃得安心健康！

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火鍋不要吃到飽 避免腸胃負擔重

建議愛吃火鍋的民眾，選擇分量固定的火鍋店，並養成餐餐吃七分飽的習慣。吃到飽的火鍋常會在短時間內吃下大量的東西，除了增加腸胃道的負擔，多餘的熱量還會轉為脂肪囤積在體內。

火鍋主食要慎選 糖尿病患者應控制分量

火鍋的主食建議以飯為主，因為麵條是更精緻的澱粉，王子麵通常經過油炸也比較不健康。正在減肥者，澱粉類可以用玉米、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，代替飯或麵。無論主食選擇哪一種，糖尿病患者都需謹慎控制分量，以維持血糖穩定。

喝火鍋湯有技巧！清湯為主、把握前15分鐘

吃火鍋時，湯底建議慎選，以昆布或番茄蔬菜清湯為優先，相對健康。口味較重的臭臭鍋一般會加入沙茶醬，酸辣白肉鍋、豚骨或大骨湯湯底採用豬肉熬出的濃湯，牛奶鍋湯底則以奶粉、牛奶或鮮奶油調味製成，熱量皆不容小覷。另外，重口味的泡菜鍋鈉含量較高，影響健康之外，吃完隔天也很可能水腫，少喝為妙。

即便是清湯，煮火鍋的過程中多少都會產生普林，如果真的想喝湯，最好在煮肉和火鍋料前先喝，並且只喝前15分鐘的湯頭。尤其是有痛風困擾的朋友，火鍋湯進入腸胃消化分解後，會經肝臟代謝形成尿酸，造成腎功能降低，可能進一步引發痛風，骨科醫師嚴可倫提醒，痛風族群應避免喝火鍋湯，香菇、豬肝等高普林食物也要少吃。

火鍋下料順序有講究 煮菜時間亦需留意

營養師劉思妤呼籲，煮火鍋的順序應為青菜、菇類、根莖類（玉米、芋頭、地瓜、南瓜、山藥等）、主食（麵、冬粉等）、火鍋料、肉類。先煮青菜的原因，是為防範煮完火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材後，青菜吸附過多油脂。

另需留意，葉菜類不宜煮過久，否則會加速維生素B群、維生素C、葉酸等營養素流失。不過像紅蘿蔔、蕃茄等，長時間加熱更能幫助釋放營養素；因此，適當的烹煮時長，要視不同種類的蔬菜而定。

火鍋料少吃為妙 天然食材取代更佳

炸豆皮等油炸類加工火鍋料，含有大量油脂，貢丸、火鍋餃多會使用肥肉增加口感，其他如起司球、麻吉等火鍋料的脂肪及熱量也不低。為了防止攝取過多油脂，吃火鍋時若想增加飽足感，建議以天然未經加工、可見食物原貌的食材，取代不必要的火鍋料分量，熱量更低又比較營養。

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火鍋肉品勿吃太多 減肥者可改選海鮮

相較於肉品，草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮，屬於優質的蛋白質來源，普遍具有低脂、低熱量的特性，對於有體重管理需求的人來說，海鮮是相對良好的選擇。食用海鮮時，去掉頭部、卵、膏和內臟，還能減少膽固醇的攝取量。

火鍋太燙恐傷食道 稍微置涼再食用

高溫可能破壞食道黏膜，雖然發炎後會癒合、結疤，但要是反覆發生，恐怕會增加食道癌致癌風險。衛福部彰化醫院提醒，只要舌頭覺得燙，其實就是對食道不好的溫度。因此，建議滾燙的食物先盛到小碗盤，放置稍涼後再食用。

火鍋醬料吃多會胖 天然食材搭配提味

沙茶醬、醬油膏、芝麻醬等火鍋常見醬料，油脂含量高，熱量並不少，應減少使用。真的很想吃調味料怎麼辦？營養師李佳蕙分享一個小撇步，選擇調味料時，最好排除吃起來濃稠、有甜味的醬料，可以蔥、薑、蒜、檸檬、九層塔等天然食材搭配提味，吃得更健康。

撰稿記者：陳昭容

核稿編輯：廖梓鈞

參考資料

• 20年來發生率多3倍！快看看自己有沒有罹患食道癌的5大因子（衛福部彰化醫院）

• 醬料是減重陷阱！？（營養師李佳蕙）