【王半山專欄】堅果就是長壽果

堅果富含維生素和礦物質，具有許多健康益處，包括降低血壓、 改善認知功能和降低膽固醇水平。然而，不同的堅果具有不同的優點——從富含纖維的杏仁到有益心臟健康的核桃。達理爾·奧斯汀Daryl Austin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<令人驚訝的是，堅果對您的健康非常有益。但哪些是最好的？>( Nuts are surprisingly great for your health. But which are the best?)，專家表示，某些堅果具有令人驚訝的優勢，包括降低罹患癌症的風險、更好的認知功能，甚至更長的壽命。(Experts say that certain nuts offer surprising advantages—including a lower risk of cancer, better cognitive function, and even a longer life.)
定期攝取堅果的飲食實際上與減肥有關
雖然大多數人都知道堅果含有維生素和礦物質，但您可能沒有意識到這種鹹味零食對健康有何好處。
吃堅果的一些好處包括降低癌症風險、增強骨骼，並且由於堅果可以控制血糖水平，因此患糖尿病的風險較低。一項研究表明，每天只吃一盎司堅果，心血管疾病風險就會驚人地降低 21%。    
也許最令人驚訝的是，考慮到堅果的熱量含量，適量食用堅果並不會導致體重增加——這與 20 世紀 90 年代的常見飲食指南相矛盾。 
事實上，「定期攝取堅果的飲食實際上與減肥有關，」哈佛醫學院的肥胖和營養流行病學家迪爾德麗·托比亞斯說。這是因為堅果中的脂肪、纖維和蛋白質有助於增加飽足感，抑制飢餓感，並有助於腸道健康。此外，研究發現，杏仁和核桃等堅果的熱量比預期的少至少 20%，因為其中一些熱量會透過糞便排出體外。  
提高飲食質量，強烈建議你多吃堅果
食用堅果的好處還包括降低血壓、改善認知功能、降低膽固醇水平，甚至延長壽命。「如果你想提高飲食質量，我強烈建議你多吃堅果，」梅奧診所的註冊營養師凱瑟琳·澤拉茨基說。   
同時，並非所有堅果都能提供同等的益處，而且任何堅果都不應該過量食用。 「儘管卡路里可能低於包裝上的含量，但一小把堅果仍然含有卡路里，」 弗吉尼亞州註冊營養師、《糖尿病前期：完整指南》一書的作者吉爾·韋森伯格 (Jill Weisenberger) 說。
以下是您飲食中應包含的一些頂級堅果，以及每種堅果所提供的一些獨特好處。 
杏仁 
當談到具有巨大健康益處的堅果時，杏仁幾乎名列所有營養科學家名單的首位。 Tobias 表示，其中之一是，它們比任何其他堅果都含有更多的纖維——一杯中含有高達17.9 克的纖維。纖維可以降低罹患癌症和第 2 型糖尿病的風險，並有助於控制體重。    
杏仁還富含維生素 E，「它可以促進皮膚健康、增強免疫系統並支持血管功能，」達拉斯的營養師和註冊營養師艾米·古德森 (Amy Goodson) 說。一杯杏仁含有 386 毫克鎂，「這 對肌肉功能至關重要，」她補充道。
研究表明 ，杏仁還有助於降低低密度脂蛋白或「壞」膽固醇水平，因為杏仁皮富含多酚抗氧化劑，有助於防止膽固醇氧化。 「杏仁還含有大量的鈣和磷，這與改善骨骼健康有關，」註冊營養師、新罕布夏州營養與飲食學院院長 Jen Messer 說。  
開心果
開心果是另一種極好的堅果，因為它們含有大量鉀（一杯 1,250 毫克），有助於大腦功能和肌肉控制。這特別有用，因為「鉀是一種在許多人的飲食中含量很低的營養素，」澤拉茨基說。
開心果還富含葉黃素和玉米黃質，它們“保護我們的眼睛 免受光損傷，保護我們的大腦免受認知能力下降”，韋森伯格說。開心果被認為是一種完整的蛋白質，「因為它們被發現含有所有九種必需氨基酸，」梅塞爾說。 
美國營養與飲食學會註冊營養師 Kristina Cooke 表示，堅果也是維生素 B6 和 B1（硫胺素）的重要來源。這些有助於增強免疫健康、預防血液疾病貧血和減少懷孕期間的噁心。
「開心果也是堅果中卡路里含量最低的一種，非常適合作為零食，」古德森說。
巴西堅果
巴西堅果很獨特，因為它們每盎司的硒含量比其他食物來源都高。硒是一種營養物質，有助於健康的甲狀腺功能並增強白血球（提高身體抵抗疾病和感染的能力的細胞）。   
但吃太多可能會出現問題，因為硒的 耐受上限僅為 400 微克左右，而每個堅果中的硒含量約為95 微克。 「最好將巴西堅果的食用量限制在每天不超過三個，」梅塞爾建議。  
巴西堅果也與降低低密度脂蛋白膽固醇水平有關，並且是益生元纖維的良好來源。 「這有助於他們支持大腦功能並促進腸道健康，」史丹佛大學醫療保健中心的註冊營養師凱特·多尼蘭說。它們含有大量鐵——一種支持生長和發育的必需礦物質，對於將蛋白質血紅蛋白從肺部運輸到身體其他部位至關重要。    
花生
雖然從技術上講花生是一種豆類，但在烹飪術語中花生通常被視為堅果，「因為它們的營養成分與堅果相似，」古德森說。
澤拉茨基說，與豆類同屬一個家族，花生比堅果有一些優勢，因為和豆類一樣，花生的蛋白質和葉酸含量特別高，比任何堅果都高。蛋白質對於肌肉生長和組織修復至關重要，葉酸對於孕婦胎兒的健康發育至關重要。   
託拜厄斯 (Tobias) 表示，花生中的菸鹼酸含量比任何堅果都多——一杯中的菸鹼酸含量高達17 毫克。菸鹼酸是一種 B 群維生素，可支持神經和消化系統，並可減輕關節炎疼痛。古德森說，花生的纖維含量較高，這意味著花生還可以降低膽結石的風險。   
此外，1 盎司花生含有 2.2 毫克維生素 E，佔每日建議攝取量的 15%。韋森伯格指出，這種「抗氧化營養素」可以幫助防止血液凝固，並可以保護細胞免受自由基造成的傷害。 
核桃
此列表中的最後一個堅果可能是最適合您的。 「因為核桃可以促進大腦健康和心臟健康，所以核桃是一種營養強國，」梅塞爾說。  
哈佛大學陳曾熙學院流行病學和營養學教授 Walter Willett 表示，雖然大多數堅果都含有相似的健康脂肪成分以及大量維生素和礦物質，但「核桃值得注意，因為它們還提供額外的omega-3 脂肪酸」。公共衛生。
Omega-3 具有多種健康益處，包括提升情緒、減少與過動症相關的症狀以及改善眼睛、皮膚和關節健康。 Omega-3 也與降低三酸甘油酯、減少發炎和改善血壓有關，這使得它們 對於降低心臟病風險至關重要。
「核桃還含有一種叫做鞣花酸的酚類化合物，可以幫助預防結腸癌，」韋森伯格補充道。托比亞斯說，它們的多元不飽和脂肪酸含量是其他堅果中最高的，這可以改善認知缺陷並提供更多能量。
古德森補充道，吃這些堅果還可以「透過促進有益的腸道細菌」來支持健康的微生物群。庫克說，核桃中褪黑激素的含量很高，這意味著核桃也能夠「延緩老化過程並促進安寧的睡眠」。
儘管每種堅果都很棒，但選擇混合堅果品種可能會帶來更廣泛的或集體的好處。 “吃各種堅果，”多尼蘭說，“是保護心臟、改善大腦功能和降低慢性病風險的簡單而有效的方法。”