經常復胖、體重停滯嗎?5招打造「燃燒系體質」讓你10天瘦3kg

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"<p>▲建議有氧運動搭配重量訓練。(圖/pixabay)</p>
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▲建議有氧運動搭配重量訓練。(圖/pixabay)

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▲建議有氧運動搭配重量訓練。(圖/pixabay)

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愛美是女人的天性,都希望自己能夠在最短的時間內達到理想的體態,我們知道瘦身的關鍵核心是飲食搭配運動,但有些人雖然看似減肥成功,過一陣子卻又復胖了,想要擺脫瘦不下來的命運,最有效的方法是透過高蛋白飲食和運動,並減少醣類的攝取,將身體打造成「優先燃燒脂肪」的體質,能讓你在減少體脂肪的同時又能增加肌肉。

▲瘦身的關鍵核心是飲食搭配運動。(圖/pixabay)
▲瘦身的關鍵核心是飲食搭配運動。(圖/pixabay)

日本料理研究家高橋善郎在《打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜》一書中提到,所謂的燃燒系體質,其實就是有高度代謝力的體質,對於那些只是「暫時瘦下來」的人,只要擁有燃燒系體質,增加體內的肌肉量,就不容易有復胖煩惱。

首先要養成「高蛋白低醣」的飲食習慣,再搭配有氧運動以及重量訓練,不需要嚴格限制飲食,讓他在10天就瘦了3公斤!減肥也不再只能吃雞胸肉,還有很多蛋白質食材可以好好利用,如動物性蛋白質的豬肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品,和植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品,均衡攝取各種食材的蛋白質,才是有效率的增肌方式。

以下分享如何打造成「燃燒系體質」的5個秘訣:

1.寫下合理的減肥期限和減肥目標

是想瘦體脂肪還是單純想讓體重變輕呢?建議先寫下明確且容易達成的目標,對未來的減肥生活會更有執行力,像韓國女團Mamamoo的成員頌樂就推薦大家可以寫下食譜與目標,貼在家中顯眼處,像是房門、床前的牆壁,想放棄就抬頭看看,幫自己打打氣,告訴自己忍耐一下就好了,「脂肪啊!體脂肪啊!離開吧!」

▲寫下瘦身目標會更有執行力。(圖/pixabay)
▲寫下瘦身目標會更有執行力。(圖/pixabay)

2.每日吃3餐

減肥真的不能節食,超容易復胖,只要吃得正確,選擇健康的食物,熱量不超過基礎代謝率,平均分配三餐的熱量攝取總量,就可以輕鬆無負擔吃東西,不管是1日吃3餐或分成好幾頓少量多餐都可以,不過建議要維持固定的時間進食,以免血糖不穩定造成暴飲暴食,容易囤積脂肪。

3.多吃高蛋白質食物,減少醣類

想要讓身體處於持續燃燒脂肪的狀態,就得改變體質,飲食要增加攝取高蛋白質食物,包括肉、蛋、海鮮及豆製品,但不要超過體重所需要的蛋白質攝入,反而會增加腎臟負荷,還要多吃膳食纖維,可預防便秘,這些看似無聊的蛋白質食材,只要善用香味蔬菜和調味料,就能做出豐富多變的菜色。

▲減肥必須減少醣類攝取。(圖/pixabay)
▲減肥必須減少醣類攝取。(圖/pixabay)

此外,減少醣類攝取也很重要,如白飯、麵包、麵類、甜食,吃過多的碳水化合物,會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,使體重減少的速度緩慢,不過也不是要你完全戒醣,而是要規律吃醣,忍著不吃真的是蠻痛苦的,偶爾破戒放鬆一下沒關係,這樣才不會有壓力,但要有原則,最多只能吃一次,而晚餐最好不要吃主食,並在10點以後禁食。

4.多喝水

多喝水雖然是個老生常談的話題,但很多人還是沒有養成喝水習慣,離不開手搖飲。身體有足夠的水分,可加速新陳代謝,排出體內毒素、清除宿便、讓皮膚變好,也能幫助女性預防泌尿道感染呢,建議一天至少2000cc,每次250cc喝8杯,維持一個月下來,體態、膚質會有新發現。

▲多喝水有助瘦身。(圖/pixabay)
▲多喝水有助瘦身。(圖/pixabay)

5.每天至少做5分鐘運動和伸展操

除了高蛋白質和低醣飲食,每天至少要空出5分鐘做個簡單的拉筋伸展操,躺在床上滑手機的時間都不止5分鐘了啊!當然最好是一星期進行三次有氧運動及重量訓練,如慢跑、單車或游泳等,每次至少30分鐘,有助大量燃燒體內脂肪,加快減重效果。

▲每天至少運動5分鐘。(圖/pixabay)
▲每天至少運動5分鐘。(圖/pixabay)


新聞來源為「姊妹淘」

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