肩膀痛怎麼辦？肩膀痛訓練3招 比讚擺手就能遠離五十肩

肩膀痛已經成為日常了嗎？詹珞瑤物理治療師分享肩膀痛訓練3招，透過日常短時間的小運動訓練，提升肩膀的肌力，告別肩膀疼痛。肩膀痛的原因百百種，當肩膀痛到沒辦法忍受時，去醫院掛號看診要看對科，了解肩膀痛的原因，才有辦法解決肩膀痛的根源，如果是五十肩造成生活的困擾，要遵從醫師的治療指示，並透過復健、運動，才能解決五十肩的煩惱。

肩膀痛看哪一科？

台中榮總的門診科別對照症狀表顯示，當有肩膀痛、舉不起手的症狀，掛號可掛免疫風濕科、復健科、骨科、神經內科、神經外科、疼痛科等等，依照引發肩膀痛的病因求診，才有助於解決肩痛煩惱。

肩膀痛怎麼辦？

衛福部南投醫院宣導，肩膀痛的原因非常多，當出現肩膀痛的症狀，要前往醫院診斷原因，才能決定是否要用哪種治療方式，比如物理治療、運動治療、體外震波治療等治療方式，對症選擇治療方式，對付肩膀痛才有用。

肩膀痛訓練3招

1.張手比讚式

身體趴著，雙腳與肩同寬，腳尖朝地，雙手張開，大拇指往上指向天花板，手肘盡量要打質，這時會帶出肩膀外轉的角度。接著肩胛骨先往後收並夾緊倒底，帶動胸口拉開向上提，接著再慢慢把身體、手往下放。肩胛骨後收時要吐氣，放下身體時吸氣，訓練節奏不用快。做到最後一下時，可以堅持久一些，再趴回地上休息。

2.投降比讚式

將身體趴下，臉部朝地面，用額頭頂住地板，全身放鬆，雙手張開擺出投降的姿勢，大拇指朝向天花板，接著輕輕將兩手的前臂往上翻，帶動肩膀向外轉，再慢慢放回地面，重複這個動作即可。肩膀外轉時要配合吐氣，手放下時吸氣。如果肩膀前緣或胸肌有出力的話，代表動作可能做錯，要再重新調整。

3.側棒式

側棒式對於肩膀有舊疾，或肩膀肌肉不穩定人較不適合，如果做側棒式感覺到疼痛的話，就要熟練上方兩個動作，再做側棒式。由於是復健運動，只要屈膝做側棒式就好。接著側身將內側手肘垂直於身體正下方，身體正面要保持水平的狀態。隨後外側手插腰，把身體往上推到最高點，同時注意內側手要和身體垂直，才能訓練肩膀的旋轉肌群，防止肩膀痛。

肩膀痛的3個原因

衛福部南投醫院表示，肩膀疼痛通常分為三種。

1.本體痛

通常是肩膀損傷、發炎造成的疼痛，可清楚點出肩膀疼痛位置，常見的急性疼痛有急性旋轉肌撕裂、骨折或脫臼。慢性肩膀痛常見有五十肩、退化性關節炎等等。

2.臟器痛

很難明確指出肩膀痛的地方，甚至有時像被壓迫、燒灼的重壓感。如膽囊炎造成的右肩痛。

3.轉移痛

內臟痛有時會讓身體誤判，誤會是皮膚傳來的疼痛。比如左肩痛久治不癒，則有可能是心肌梗塞等心臟疾病所造成。

五十肩5種治療方式

衛福部南投醫院提醒，五十肩的治療重點在於消除疼痛，恢復關節活動度。

1.藥物治療

透過消炎藥、肌肉鬆弛劑或抗焦慮藥，減緩肩膀痛的症狀。

2.關節內注射

把類固醇加上麻醉劑，注入撐開縮小的關節囊，只能由專科醫師評斷執行。

3.物理治療

透過冰敷、熱敷、超音波、雷射等常見物理治療方式，減輕肩膀疼痛的症狀。

4.鬆動術

關節內注射、熱敷後，由有經驗的醫師、治療師執行，可獲得良好的效果。

5.肩關節運動

透過能增加肩關節、肩胛骨的運動，就能增強肩關節的強度，遠離疼痛。

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責任編輯／梁譽耀