蛋這樣吃，為何恐致發炎、心血管疾病上門？你該知道的「4不吃3必吃食物」，醫師一次告訴你

當身體在任何部分發炎時，血液中的CRP（C 反應性蛋白）數值就會升高，而發生心血管疾病的危險機率就越大。實際上，為了預防這種情況，比起調節壞膽固醇（LDL—膽固醇），更重要的是降低全身的發炎症狀。如果身體的發炎指數高，那麼乍看沒有任何關聯的關節炎等筋骨系統疾病也很難好轉。

透過血管就能知道，患者有沒有好好照護身體發炎症狀。正如「人的血管會隨著年齡的增長而變老（Aman is as old as his blood vessels）」一樣，如同向全身各個角落提供自來水的血管健康才是衡量健康與老化的尺度，也就是說「血管年齡＝身體年齡」。

身體會不會發炎幾乎是由飲食決定的，如果吃引起發炎的食物，不僅會引發動脈硬化、心臟病、失智症，關節炎的可能性也會提高，因此要避免吃會誘發發炎症狀的食物，並多吃可減少發炎的食物。

另外，肥胖本身不僅會增加CRP 數值，也是關節炎的最大危險因素，因此，適當維持體重對關節健康至關重要。

避免吃會引起發炎症狀的食物

① 肉類
關於老化，近年來「肌肉減少症（肌少症）」成為熱門話題。隨著年齡的增長，肌肉量會減少，這與許多疾病有關。要想維持肌肉量就必須攝取蛋白質，雖然如此，但其實維持大量吃肉的飲食習慣並不好。

隨著年齡的增長，身體會越來越難消化蛋白質，在攝取量下降的情況下，很難戒掉身為蛋白質主要攝取來源的肉類。但如果想要完全不要產生誘發疾病和老化的脂質過氧化物和AGEs（糖化終產物），我認為最好從40 ∼ 50 歲開始就逐漸轉換成素食飲食。並且為了關節的健康，最好維持植物性蛋白質的攝取量，或者在肌肉骨骼系統有問題的時候增加攝取量。尤其大豆等植物性蛋白質中含有大量的側鏈胺基酸，就算肝臟功能不佳者，也可讓血液中的白蛋白數值升高（譯注：白蛋白為構成細胞基本物質的蛋白質，能夠協助身體運輸多種代謝物質，大部分由肝臟生成，減少時可能會發生肝病或腎臟疾病）。

肉類、乳製品中含有的Omega-6 脂肪酸（ω-6）是必需脂肪，但攝取過多反而會加重發炎症狀，尤其是現代人攝入的Omega-3 脂肪酸（ω-3）和Omega-6 脂肪酸的理想比例超過1：4，幾乎在1：20 左右，因此如果患者有發炎症狀時，應減少肉食、乳製品和含有較多Omega-6 脂肪酸的大豆和玉米精煉油（食用油）的比例，增加Omega-3 脂肪酸的攝取量。

② 加工食品
加工食品中常使用的液態果糖和砂糖是提高中性脂肪、胰島素、尿酸和血壓的主要原因，因此，食用過多會增加罹患糖尿病與痛風的危險，也會造成血小板凝聚，產生血液循環障礙，降低免疫功能。

此外，果糖還會產生製造發炎症狀物質的糖化終產物—AGEs（糖化終產物），不僅會引發心臟病、糖尿病，還會促進老化，當然關節炎症也會跟著惡化。人們通常都只認為零食很危險，但還要特別小心果汁、軟性飲料以及含有液態果糖的飲料。

③ 高溫烹飪食品
與肉一起燒烤時燒焦的油，這時產生的脂質過氧化物會生成活性氧類（ROS - Reactive oxygen species），引發癌症、動脈硬化與失智症等。因此為了減少脂質過氧化物的產生，熱烹調應該使用發煙點較高的油，建議使用精煉葡萄籽油、精煉椰子油等。

單不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油，由於特級初榨油的發煙點較低（160 ∼ 180℃），建議用來當做調味油，而使用發煙點高（200 ∼ 240℃）的精煉橄欖油進行煎炸。此外棕櫚油、菜籽油雖然發煙點較高，但分別含有大量的飽和脂肪和α- 亞麻酸（高溫下可產生致癌物），必須小心。

通常我們認為提高心臟病的發生機率的膽固醇也是如此。膽固醇不穩定，易被氧化，尤其是暴露在空氣（氧氣）中並加到高溫時，會迅速氧化。純粹的膽固醇吃起來反而不容易發生動脈硬化，但氧化的膽固醇會引發動脈硬化，因此，我建議在烹調膽固醇含量高的蛋黃時，為了不讓膽固醇暴露在空氣中，建議煮熟或煎成荷包蛋。此外，煎蛋時最好不要把蛋黃弄破，因為煎蛋時打碎蛋黃也容易導致它氧化，所以要小心。

人們普遍認為肉類中的飽和脂肪和膽固醇含量高，會對心血管系統造成問題，但真正的原因是食用肉類的話，會大量攝入在高溫下烹煮時產生的脂質過氧化物和氧化膽固醇。

再加上在120℃以上的溫度烹調時，蛋白質與糖分結合而糖化之後，經過烤得焦黃的梅納反應（Maillard Reaction），最後會產生糖化終產物，而引起身體發炎，產生很多活性氧類，引發多種心血管疾病，促進老化。

也就是說，比起肉的脂肪本身，燒烤肉類時所產生的多種毒素更會引發心血管疾病和癌症。因此，如果要食用肉類，比起烤肉，用燉煮的方式會更好。最後我們發現飲食其實也像運動的六何法一樣，吃什麼（what）很重要，但烹飪方法（how）也很重要。

④ 酒類
攝取適量的酒精，CRP（C 反應性蛋白）數值會減少35%，但如果攝取過多，CRP 反而會上升，兩者呈現 U 字形關係。不過所謂適量的酒精只是單純的平均值，是否含有果糖或者攝入糖化終產物等各種變數很多，因此最好只在健康的時候偶爾飲用，身體發炎的時候不要喝。

講到酒精的作用，我們通常只會想到中樞神經系統抑制作用，表現出來的就是醉酒反應，並且一直認為酒的高熱量會造成肥胖。但其實酒精也是一種藥物，我認為酒類顯然與腐壞油脂之間具有互相增強的作用，當吃了腐壞的油，又喝了酒，那麼不管飲食上有多完善，膽固醇數值或者其他數值也很難恢復正常。

攝取緩解發炎的營養素

① OMEGA-3
如果健康的人食用Omega-3，CRP 數值會降低11% ∼12%（服用五週），膽固醇高的人食用CRP 會降低25%（服用三個月），心肌梗塞病患則會降低48% 左右（服用十二個月）。

Omega-3 包括亞麻籽提取油和從魚類中提取的油，魚油因為對細胞健康有益的EPA、對大腦健康有益的DHA含量高，所以效果很顯著。另外，抗氧化作用不僅能緩解關節炎、大腸炎和月經痛等，還能預防動脈硬化、提高記憶力、鎮定情緒等，對大腦功能產生正向的影響。

② 維生素C
維生素C 也有助於緩解發炎症狀，建議每天至少攝取500mg，如有心血管疾病，則建議攝取1000mg 以上。維生素C 可合成膠原蛋白，幫助維持肌腱、骨骼、血管、皮膚等彈力，防止組織老化，具有抗氧化作用，也可抑制冠狀動脈疾病，是關節炎和防止老化所必需的成分。

常見的副作用是可能會引起腹瀉，可先減少食用份量後再慢慢增加即可，而且也有改善便祕的效果。另外，維他命C 可能導致尿酸增加，若已被診斷為痛風的人，要注意不可服用過量。也有很多論文的論點認為維生素C 對於發炎無效，但是這些論文大多是以比一天所需量少很多的程度來做研究，或者其效果也是以大眾為對象，討論與不吃維他命C的時候相比，疾病減少了多少等，當只以大框架來看的時候，很難判斷個別效果。

因此，以目前公佈研究的結果來看，比起對身體有害，對身體有利的可能性更高，因此我認為維生素C 是可以服用的。

③ 鋅
鋅不僅能減少CRP，還能促進男性荷爾蒙的分泌，因此更有利於中年以上的男性。但鋅會妨礙銅的吸收，長期服用時建議每15mg 攝入1mg 左右的銅，有助於維生素B的吸收，因此比起單獨只吃鋅，最好吃含鋅、銅、維生素B 的綜合營養劑，再加上維生素C 會更好。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

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