豆類搭配穀物吃 聰明攝取有效增肌

肌肉隨著年齡漸少，蛋白質攝取不足是關鍵，研究顯示，台灣人平均每天都少兩份蛋白質，素食者補充蛋白質，穀類豆類是強強聯手，還有熱量攝取跟吃的時間點，都會影響蛋白質吸收，把關鍵記起來，準確攝取蛋白質，維持好肌力。

花蓮慈濟醫院副院長 羅慶徽：「一邊的肉非常地結實，另外一邊的肉變少，事實上，肌肉的質也變差了。」

透過核磁共振的影像，清楚看到，肌肉會隨著年齡增長而減少，很大一個因素是蛋白質攝取不足。

花蓮慈濟醫院副院長 羅慶徽：「40歲以前，大概10年，會降個8%，75歲以後呢，就一年大概會降超過1%，10年就會降個10幾%。」

花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚：「身體是需要抗體的，抗體的來源就是蛋白質，再來就是小朋友，可能肌肉在增長的時候，也是需要充足的蛋白質，對於老人來說，避免衰弱肌少症，更是需要做好蛋白質的補充。」

補充蛋白質，真的很重要，蔬食者注意食物的搭配技巧，豆類加上穀類，效果最好。

花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚：「像是穀類，缺乏必需胺基酸中的離胺酸，豆類是缺乏必需胺基酸的甲硫胺酸，所以它們其實是要互相做搭配，各種食物的來源，互相吃，才可以達到互補的作用。」

另一個關鍵，是攝取的時間點。

花蓮慈濟醫院副院長 羅慶徽：「台灣人蛋白質攝取，至少每天缺兩份，分配到三餐各餐裡頭去，這樣好不好，還可以，但更好的是這個，第一餐多吃一點，還有最晚的那一餐，多吃一點。」

攝取蛋白質，也不能忽略每天需要的熱量。

花蓮慈濟醫院營養師 陳哲揚：「單純只吃蛋白質的話，第一點代謝上，腎臟負擔會更大，再來就是說依照能量轉換來看，那些蛋白質會部分轉換成熱量，來去變成能量的損失。」

對的時間加上對的食物，不論年齡大小，都要妥善攝取蛋白質，維持健康好肌力。

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