身體累了、腦袋卻轉不停？ 專家教你失眠時這樣「關機大腦」

匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

該睡覺了，煩惱的事卻關不掉，一直在腦中上演？好不容易睡著了，卻不斷做夢、沒幾個小時就醒來？現代人常見睡眠困擾，明明身體疲憊不已，但躺在床上卻翻來覆去無法入睡，想要睡得好，專家強調要先做到三大點，就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」，同時利用提升自我覺察力，將思緒轉移，大腦就會知道睡覺的時間到了。

台北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞指出，近期在變動不安的疫情之下，加上生活和工作的高壓力，不少人在夜深人靜時，為了失眠備受煎熬折磨。

一旦出現失眠的情況，呂欣錞說，有些人會選擇直接向親友要一些安眠藥來吃，其實這麼做對身體不好，且吃藥不是處理長期失眠的好方法，只有在失眠很嚴重，時間又持續比較長的狀況，並在專業醫生的指導下才考慮藥物治療。

呂欣錞指出，可以透過3P模型理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型假設失眠的發生和維持是由3個特定因子的累積超過發病閾值導致的，3個因子分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

呂欣錞說「前置因子」就是讓我們失眠的先天因子，包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性，或者心理層面及人格特質，例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者；「誘發因子」則是導致失眠開始發生的事件，外來因素最常見是壓力事件，包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件，都會誘發清醒系統，在這些狀況解除或者產生適應性後，就會恢復。

最後是「持續因子」，也是讓短暫失眠延續成長期失眠的因素，包括由失眠帶來的不良睡眠行為，例如睡不著起來滑手機看電視；或者長久存在的睡眠錯誤觀念，例如睡前喝酒可以幫助睡眠等。擔心失眠會影響工作效率，又害怕身體健康受到損傷，導致心理負擔越來越重，加劇了失眠問題。

呂欣錞強調，想要睡得好，簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。自我覺察是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為，以及身處的環境，也是一種專注於當下的能力。

呂欣錞說，提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻，回到當下要做的事情，例如晚上10點躺在床上睡覺時，心裡的感受是什麼？大腦還在想什麼？是在焦慮明天或未來的事情而停不下來嗎？還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人呢？適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身，保持開放、不評判和接納的態度，將思緒轉移，大腦會知道睡覺的時間到了，而進入睡眠，只要透過每天有耐心的練習，可以提升自我覺察力，進而改善睡眠。

照片來源：示意照/翻攝自Pexels

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