這種米有花青素 控血糖、抗發炎還能減重！營養師推薦必吃紫色食物清單

秋高氣爽，卻也是感冒的好發季節！營養師程涵宇指出，紫色食物有豐富的抗氧化花青素及多酚等物質，有助降低身體發炎反應，還能幫助減重。她整理了以下20種強大的紫色食物，連米都有花青素加持，輕鬆控血糖！

1.紫地瓜降發炎指數

紫地瓜中的花青素能有效降低TNF-α和IL-6等發炎指數；在減重期間，紫地瓜是很好的澱粉類食物來源。

2.紫米維生素B群豐富

紫米富含具抗氧化能力的花青素，以及豐富的礦物質及維生素B群等營養素。紫米因含較多的支鏈澱粉，煮熟後質地黏性較大，易消化不完全，可能會導致脹氣、腹部不適等狀況，建議適量攝取。

3.黑米控制血糖體重

黑米（秈稻米）富含花青素及膳食纖維，有助於身體抗發炎。程涵宇說明，黑米沒有糯性，口感與白米相近，可與白米一起煮食（推薦煮法黑米：白米＝1：3，新手可以先試試1：5）。黑米有助於減少血糖波動，跟紫米比起來更友善，對體質敏感者而言是必吃食材，以黑米取代精製澱粉，更能幫助控制體重。

4.紫高麗菜促進腸蠕動

紫高麗菜含有豐富的抗氧化花青素，有助於降低身體的發炎反應。同時，它也富含膳食纖維，可促進腸道蠕動並增加飽足感，進而降低熱量攝取。

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5.茄子纖維是高麗菜2.4倍

茄子中的酚類化合物，如葉綠素和鞣花酸等，有助於減少慢性發炎。而且茄子連皮吃可攝取更多的膳食纖維，其纖維含量是高麗菜的2.4倍，是增加飽足感的絕佳選擇。

6.紫花椰菜抗發炎

紫花椰菜中的抗氧化物「硫配糖體」具有抗發炎的特性；同時，它也富含纖維，能增加飽足感並減少熱量攝取。

7.紫葡萄白藜蘆醇護心臟

程涵宇說，紫葡萄要連皮吃，才能攝取到豐富的白藜蘆醇，它有助於減少心血管相關的發炎反應，對心臟健康大有助益。

8.黑莓抑制自由基傷害

黑莓中的花青素和多酚，能夠抑制自由基對身體的傷害，減少發炎反應。此外，黑莓的膳食纖維也能增加飽足感，促進消化系統的健康。

9.藍莓改善胰島素敏感

藍莓中含有大量的花青素，可幫助降低體內的發炎反應，同時改善胰島素的敏感性，並協助脂肪代謝。

10.李子多酚降低慢性發炎

除了蔬菜，紫色水果如李子中的多酚，也能減少體內的氧化壓力，降低慢性發炎的風險。

11.紫色胡蘿蔔防發炎

近年來新品種的紫色胡蘿蔔不僅可愛，更富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力並減少發炎反應。

12.紫洋蔥槲皮素降發炎

容易取得的紫洋蔥含有槲皮素，有助於降低發炎反應，是值得經常食用的食材。

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13.紫玉米防脂肪堆積

紫玉米中的花青素能減少發炎反應，豐富的膳食纖維對腸道健康也有幫助，並能減少身體的脂肪堆積。不過要注意，玉米屬於碳水化合物，吃玉米時記得減少飯、麵的攝取量。

14.桑椹多酚花青素抗發炎

桑椹中的多酚和花青素能有效抗發炎。台灣4～6月是桑椹的盛產季節，要好好把握時令食用。

15.紫蘇葉提升保護力

紫蘇葉氣味濃郁，可用來製作紅色醬汁、紫蘇汁，或用來醃製梅子。它含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，能提升身體的保護力。

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16.黑枸杞保護神經

相較於常見的紅色枸杞，黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅等礦物質。黑枸杞富含花青素，有助於抗發炎及保護神經系統健康。此外，其中的多酚也能減少脂肪生成。

17.薰衣草舒緩壓力

薰衣草含有酚酸和黃酮類化合物，在傳統醫學中被用來減少身體壓力，舒緩情緒。它也具有抗氧化的功效，並能幫助消化。

18.紫色無花果增免疫助瘦身

紫色無花果富含多酚，能減少身體的慢性發炎反應，增強免疫力。同時，它熱量低、纖維高，有助於體重控制。

19.紫皮馬鈴薯保護腸道、心血管

營養價值極高的紫皮馬鈴薯不僅外表鮮豔討喜，切開後內部也滿是花青素。它能減少發炎因子，對腸道和心血管健康都很有幫助。程涵宇強調，紫皮馬鈴薯是很好的精製澱粉替代品，熱量不高卻富含纖維，能促進飽足感，避免攝取過量。

20.紫橄欖助心臟健康

呈現紫色的橄欖含有多酚、單元不飽和脂肪和抗氧化劑，有助於心臟健康、抗發炎及減重。不論是將紫色橄欖入菜，或是使用橄欖油等橄欖製品烹調，都是很好的健康飲食方式。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師

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