運動前該不該吃?空腹更燃脂?減重名醫曝補對2類食物更有效
網路盛傳空腹做運動,可以燃燒更多脂肪,這種「空腹有氧」效果真的比較好嗎?該注意什麼?
當人體連續8~12小時沒進食,再接著運動,會促使身體使用脂肪作為能量,而非醣類,因此能加速燃燒身體脂肪,這就是空腹有氧的原理。
聽起來很美好,但是真的適合每個人嗎?
1狀況不適合空腹運動,恐讓身體更累
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健認為,想靠空腹有氧燃脂,還是要視情況而定,「在特定前提下可以考慮」,若是前一天晚上有吃澱粉、聚餐的情況下,「可以」考慮空腹有氧。因為吃進的澱粉被身體吸收,最後會變成「肝醣」儲存在肌肉裡,若隔天早上空腹有氧,肌肉中有足夠的醣,有助提升運動效能、燃燒更多脂肪,也可改善胰島素阻抗,特別適合正在維持體重或是糖尿病前期的民眾。
值得注意的是,如果前一天晚餐已經飲食控制,沒吃澱粉,那就「不建議」早上又空腹運動。因為這時候肌肉裡面沒有「醣」,空腹有氧會導致身體開始分解肌肉來產生能量,很有可能會燃燒到肌肉本身,反而增加復胖風險。這種情況恐會導致身體疲勞,並釋放更多壓力荷爾蒙,因為身體可能誤以為你正在經歷飢荒、需要逃跑,導致脂肪更難燃燒。
蕭捷健也補充,如果想知道自己減脂期間,減下的大多是脂肪還是肌肉,只要確認自己的體脂率有沒有穩定下降,若發現體重減輕,但體脂率不變,恐怕就表示不少肌肉也被消耗掉,這時就要重新檢視自己的減重方式。
小心減的是肌肉!空腹有氧選「輕中度運動」
即使你適合空腹運動,它所燃燒的脂肪恐怕也低於預期。《英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)》上的一篇綜合研究,分析了多項相關論文,將受試者分為空腹和進食後兩組,進行相同強度的有氧運動,並測量運動過程中的脂肪氧化量,也就是燃燒多少脂肪。「結果發現,空腹狀態下進行有氧運動的受試者,比進食後運動的受試者多燃燒了約3.08克的脂肪,相當於一個指頭的堅果而已,其實沒有大家想像的這麼多,」蕭捷健說。
值得注意的是,如果想要靠空腹有氧減脂、減肥,輕中度運動是關鍵。蕭捷健指出,只有在輕度、中度運動的情況下,空腹運動能夠幫助我們燃燒更多脂肪,若是劇烈運動加上空腹運動,不會比飯後運動燃燒更多脂肪。尤其當你覺得自己突然沒力、頭暈的時候,表示肌肉裡面的「肝醣」已經被消耗完,再繼續運動,可能會開始消耗肌肉。
因此,進行空腹運動應以輕度、中度為主,可以用運動手錶偵測自己的最大心率,不管是慢跑、跳繩、肌力訓練等,心率100~120是燃脂區間,最好不要超過120,較有助燃燒脂肪。ACSM運動生理學家、吉姆懷特健身和營養工作室老闆吉姆懷特(Jim White)表示,歸根結底,你的身體是燃燒脂肪還是分解肌肉,取決於你正在進行哪種運動,像是慢跑或瑜伽等,運動愈輕鬆,身體就愈有可能使用脂肪。
空腹有氧注意3件事,高效燃脂運動菜單推薦
空腹有氧注意事項:
• 時間不超過1小時
• 避免高強度運動
• 補充足夠水分
推薦運動組合(30分鐘循環操):
• 開始前先熱身、靜態伸展
• 開合跳20下
• 牆壁/跪姿伏地挺身
• 肩推
• 登山式/站姿登山式
運動前後喝咖啡、補蛋白質,燃脂效果更好
此外,空腹運動也不必然是完全「空腹」,更精準地說,應是運動前不進食。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,應用在訓練上的空腹運動,主要指的是限制「碳水化合物」攝取,訓練前攝取一些優良蛋白質,脂肪氧化作用一樣能增加20~30%,因此空腹運動前,還是可以補充點蛋白質,建議以20~30克的純蛋白質為主(如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3~4顆等),除了能避免低血糖,還能避免肌肉中的蛋白質被分解太多,導致肌肉量下降。
蕭捷健也建議,任何運動前補充咖啡因和蛋白質,反而比空腹運動的燃脂效果更好,運動前吃2顆蛋、蛋白飲或是喝杯咖啡,都可有效地提高脂肪燃燒的效率;運動完則要馬上補充碳水化合物和蛋白質,有助肌肉生長修復。
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