骨盆運動怎麼做？3招運動矯正骨盆 解決骨盆歪斜問題

久坐會造成腰椎負擔，更可能造成骨盆歪斜的問題，間接讓肩頸、背部、腰部產生長時間的痠痛。物理治療師詹珞瑤分享骨盆運動3招，並說明造成骨盆歪斜的原因，讓大家了解培養正確坐姿的重要性，了解骨盆歪斜的影響。透過骨盆運動，可以改善自己的坐姿，讓坐骨、骨盆、脊椎正常分散體重，即可幫助矯正骨盆，緩解久坐帶來的痠痛與不適。

骨盆歪斜的原因

久坐除了會造成腰椎壓力過高之外，也會造成骨盆歪斜。理想的坐姿能讓身體重量平均分散再兩塊坐骨上，並將力量傳導至髂薦關節、脊椎上，身體就能坐得更端正。但為了工作或讀書，身體很難長時間維持正確的坐姿，身體不平均的力量就會讓髂薦關節歪掉，骨盆自然就會歪斜，進而造成腰背痠痛的症狀，甚至脊椎上面的相關疾病。

骨盆運動第1招：轉身扣椅背

骨盆運動要先將腰椎周邊的筋膜放鬆，採用正確坐姿坐在椅子上，雙腳平踩在地上，雙手放在膝蓋上。隨後向上抬起一隻手，向後畫出一個大圓，當手繞到椅背後方時，上半身跟著手部方向旋轉，接著用手抓住椅背，再讓身體多旋轉一些角度，同時保持呼吸，維持1到2秒鐘後，吐氣手放開、身體轉回前方，再換另一側做相同動作，共做10組動作。手畫大圓時，手要保持出力，盡量向外拉長、延伸，並維持相同的呼吸節奏，就會慢慢發現胸椎被拉開，身體旋轉的角度也會變大。

骨盆運動第2招：夾屁股

第2招骨盆運動同樣先坐在椅子上，挺直腰背把脊椎往上拉長、拉高，並檢查有無縮小腹，腰椎是否過度前突或後彎，調整完畢後，挺胸夾屁股維持3到5秒鐘，夾屁股時會有像是縮肛的感覺，身體也會稍微變高一些，接著放掉力氣後再夾起3到5秒鐘，全程也要記得保持同樣的呼吸節奏。

骨盆運動第3招：伸腳拉脊椎

第3個骨盆運動主要訓練脊椎核心，坐椅子時先將身體稍微向前坐，同樣檢查有無縮小腹，或腰椎是否過度前突或後彎，接著其中一隻腳慢慢往前伸直，身體要保持穩定，脊椎不能前突或後突，再換腳伸直，大概重複10到20下。在持續換腳伸直的情況下，透過屁股、腹部核心力量，才能保持上半身和脊椎夠穩定，解決骨盆歪斜的問題。

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責任編輯／梁譽耀