久坐導致腰痠背痛?10種減緩背痛的居家運動,免設備就能做
你每天都坐著上班、到家也坐在沙發上,過著「靜態生活」嗎?根據衛福部109年的調查,台灣人平均每天會坐5.9小時!久坐會讓你天天腰痠背痛,更會影響到健康與壽命,越「坐」越短命;除了平日要多站、多動外,這裡也幫你整理了10種可以減緩背痛的居家運動,可以在工作或是滑手機的空檔站起來動一動,改善背痛!
醫提醒久坐4危害,小心壓迫到頸椎、腰椎
網路上已有許多關於久坐危害健康的資訊,也有澳洲與英國研究證實久坐會提高死亡風險;亞東醫院的陳鈺泓醫師就曾在臉書警告,長期久坐會有以下4種健康危害:
血液循環不良
傷害膝蓋軟骨
退化性關節炎
壓迫頸椎腰椎
如果上述問題已經很嚴重,甚至到無法正常生活的地步,建議立即就醫檢查;若你幸運地還沒有任何一個問題,只是偶爾會腰痠背痛,那你只要減少久坐時間、常常起身動一動,均衡地使用到全身的肌群,就能減緩大部分肌肉酸痛的問題。
拯救你的背!減輕背痛的10種居家運動
要改善背痛,可以從以下三個方向來著手:加強核心肌群、改善柔軟度、有氧運動;強壯的核心肌群能夠幫助支撐腰椎,改善背部能增加肌肉延展的範圍,有氧運動則是能幫助增加軟組織的血液流動、加速組織癒合、修復。
以下動作都不需要添購任何設備,但如果你家裡剛好有瑜伽墊,做的時候可以更舒適。
加強核心肌群,增加身體穩定性
核心肌群包含腹部、背部、臀部、骨盆腔等,幫助我們支撐脊椎、讓身體保持穩定,你所做的任何動作與運動,都會運用到核心肌群。久坐、久躺都會讓核心肌群變得無力,連帶就會引發各種酸痛問題,嚴重的時候甚至會影響到身體平衡。以下四個動作可以幫助你加強核心、增強身體的穩定性。
平板支撐
超人式
瑜伽貓牛式
死蟲式
久坐小心臀部軟趴趴!多鍛鍊還能練出翹臀
臀部的肌肉連結了上方的核心肌群和下肢,其中的臀大肌是人體最大的肌群,也佔據臀部最大的面積;如果你想要練出翹臀曲線,就可以專注訓練臀部肌肉!
但在久坐時,臀部肌肉受到的影響也最大,長期下來臀部肌肉會萎縮、軟化,造成肌肉失去原有的功能,不僅外觀看起來扁塌,身體無法穩定、運動表現變差,也可能造成關節問題。以下三個動作能幫助鍛鍊臀部,練起來也能幫助支撐身體,減輕腰痠背痛的情形。
橋式
登階
驢子踢腿
伸展髖關節,減輕腰痛效果比常規治療好
髖關節是人體最大的關節,有研究發現,髖關節運動對穩定腰椎、減緩腰痛的效果比其他常規治療的效果更好;伸展髖關節能減少僵硬、強化關節活動能力,也能幫助舒緩周邊肌肉的壓力。以下三個動作就能幫助你將髖關節活動開來:
擺腿
後弓步
蜥蜴式/鴿式
減輕久坐危害,也別忘了有氧運動
如果你久坐後還只是覺得肩頸腰背僵硬,還沒有其他不適感,那你最該做的事情不是預約按摩或洗頭,而是起來動一動,讓維持同樣姿勢太久的身體肌肉放鬆!有氧運動能夠改善血液循環、加速身體組織修復癒合,也能讓你減輕壓力、舒緩身心;無論是跑步、游泳還是騎自行車,任何運動都可以。
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