寶寶來報到！媽咪懷孕初期怎麼吃？營養師授營養5原則大補帖

在懷孕初期（12週以前），媽媽容易因為生理變化、賀爾蒙改變造成腸胃不適、食慾不佳、脹氣、噁心嘔吐等症狀，但同時也是胚胎形成、胎兒器官發育的時期，更需注意飲食與營養的補充。

衛生福利部桃園醫院營養師鄒孟君教媽媽懷孕初期飲食5原則，讓媽媽攝取足夠的營養，也讓寶寶能健康長大。

• 優質蛋白要足夠：

根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」在懷孕的第一孕期不用特別增加熱量攝取，但要增加蛋白質，一般成年女性為每公斤體重1.1克，平均約6-8份蛋白質類食物，初期需要增加1.5份／天（約10克/天），每一份相當於半個手掌大的肉類或魚類、半盒嫩豆腐、2格傳統豆腐、1又1/3塊小方豆干、1顆雞蛋、240毫升牛奶、190毫升豆漿等，提供胎兒發育所需的營養。

• 葉酸助神經發育：

葉酸在懷孕初期扮演重要角色，幫助胎兒神經系統發育，預防神經管缺陷。葉酸在全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類的食物中最多，全穀雜糧類可選「原型」作為主食，如燕麥、糙米、紅藜麥、胚芽等，再搭配半碗蔬菜，可以多選擇深綠色蔬菜，如菠菜、地瓜葉、空心菜、青江菜、紅莧菜等，飯後吃堅果種子一湯匙，如核桃、花生、葵瓜子等，或可以在飯上撒上芝麻，不但可以增加葉酸的攝取，同時也攝取到豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質等，幫助胚胎成長、能量代謝與預防便祕。

• 碘助腦部發育：

碘是胎兒腦部及神經發育的重要礦物質，主要在海藻食物中，如海帶、海苔、紫菜等，或可使用含碘鹽烹調。另外，海藻食物富含碘之外，也含有豐富的鐵，滿足媽媽營養與胎兒生長需要。

• 維生素D與鈣助生長：

媽媽需要攝取足夠的鈣1000毫克／天，除了能幫助寶寶生長，也能預防媽媽發生抽筋。鈣質豐富的食物包含牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、紅莧菜、芥藍菜等；維生素D可以透過曬太陽合成，食物來源為乾香菇、黑木耳、蛋、魚類等，且充足的維生素D可以幫助鈣質吸收。

• 維生素B6緩孕吐：

補充維生素B6有助於緩解噁心嘔吐的症狀，富含補充維生素B6的食物有肉類、魚類、山藥、胚芽、葵瓜子、香蕉、青江菜、菠菜等，且建議少量多餐，選擇清淡低脂的食物，並補充足夠的水分與電解質，避免脫水。

衛生福利部桃園醫院營養師鄒孟君提醒，除了懷孕初期掌握以上5個原則外，也要避免抽菸、喝酒、少喝含有咖啡因的飲品，如咖啡、可樂、茶等，讓孕媽咪攝取足夠營養減緩初期不適，也讓寶寶可以健康長大。

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