減肥方法快速4招 168斷食減肥這樣做 短期減肥不是夢

平常太忙碌，下周要去海邊卻來不及減肥？營養師Ricky's Time準備了4種短期減肥方法，幫助平時沒在執行減肥、減脂計畫的人，也能好好享受夏天，不怕肥肉攪局。透過168斷食和大幅調整飲食，增加活動量，短期內就能有減肥效果。只不過這4種減肥方法不能長期執行，會因太過痛苦而造成反彈，想要長期執行，要稍微調整作法才可行。

減肥方法1：168斷食

將一天24小時分為16小時和8小時，16小時不能進食，連續8小時內都可以進食，等同減少一餐，可降低熱量攝取，吃進體內的卡路里更少，也能有效減肥。執行一周對身體的影響不會太大。但如果希望長期執行，要確保168斷食期間達到基礎代謝率，否則會造成溜溜球效應。

減肥方法2：降低7成碳水攝取

要減去生活中7成的碳水攝取量，蛋糕、餅乾、零食、甜點等精緻化合物，一周內全都不能碰，只能碰原型澱粉食物如地瓜、馬鈴薯，達到低碳水飲食的目的。身體不會將碳水化合物當作能量來源，反而會分解肌肉和脂肪，獲取缺失的能量，就能讓體重暫時下降。不過在身體分解脂肪前，會先消耗肝醣儲存量，肝醣連帶水分被分解，達到暫時性脫水，體重也會下降。若要長期減肥，就是維持正常碳水攝取量，但要吃原型食物最佳。

減肥方法3：1餐吃高蛋白質

將其中一餐改為只吃蛋白質，有助於改善食欲、體重，吃蛋白質食物會更有飽足感，而且能維持減肥期的健康和肌肉量。短期減重時，一天攝取的蛋白質克數，建議是體重數字即可，長期減肥的蛋白質客數則是體重1.5到2倍的數字，沒有肝、腎健康問題，可以嘗試這個減肥方法。

減肥方法4：增加活動量

減肥最主要的目的，是希望攝取熱量小於總熱量消耗（TDEE），雖然降低攝取的熱量有效果，但還是要增加運動量、活動量，才能消耗更多的熱量。比如說，搭電梯改為走樓梯，搭捷運也可以提前一站下車走回家，工作時也能加長站立的時間。運動方面，建議可從事有氧運動，能有效消耗龐大熱量，並且以分鐘為單位，才能有效維持。

減肥方法要配合良好蛋白質

營養師Ricky's Time表示，優良蛋白質要從牛、雞、豬和海鮮來補充。

1.牛肉：牛腱、後腿、牛板腱

2.雞肉：雞胸肉、去皮雞腿

3.豬肉：小里肌、後腿肉

4.海鮮：蝦子、花枝、鮪魚、蛤蜊；豆類可選擇黃豆、黑豆、毛豆

延伸閱讀

減肥運動室內瘦身伸展7招 10分鐘雕塑曲線 遠離健身痠痛
減肥減脂必做8組運動！每天15分鐘高效燃脂 瘦身不困難
減肥減脂怎麼吃？低GI食物有哪些？ 一文秒懂早餐5大地雷
4個習慣 營養師Ricky教你養成易瘦體質
不吃油和澱粉更難瘦？只追求體重也沒用 營養師揭減脂失敗5大原因
瘦手臂運動8個動作 鍛鍊手臂肌肉告別蝴蝶袖 家裡沒有啞鈴也能做
瘦腿運動2個必做動作 每天15分鐘高效瘦腿
責任編輯／梁譽耀