素食怎麼吃才均衡？鐵質、鈣質、蛋白質要補足 營養師教你聰明吃素

素食人口在台灣比例相當高，但有時不注意就可能缺乏某些營養，根據衛福部素食飲食指南，食物種類應多樣性搭配，以全穀雜糧為主食，搭配豆類、堅果、菇類、藻類、紫菜與水果。黃君聖Sunny營養師分別介紹含有鐵質、鈣質與蛋白質的常見食材，加上一些補鐵、補鈣的小常識，讓你在吃素的同時能兼顧營養均衡。

素食者如何補鐵質？

缺鐵容易導致貧血、免疫力不足、疲勞，由於動物性鐵質比較容易被人體吸收，但如果是素食者，鐵質不一定是從蔬菜攝取，某些豆類像是紅豆、豆干絲、豆皮裡面也有鐵質。常見的補鐵食材像是蕺菜（魚腥草）、紅鳳菜都有豐富的鐵質。

提醒：補充高鐵食物時，盡量不要跟咖啡、茶一起食用，會影響吸收率。

素食者缺鈣怎麼吃？

鈣質除了與骨骼有關係，跟心肌收縮、睡眠品質也都有關聯，建議每日補充1000到1200毫克的鈣質，大部分的人都是從牛奶攝取，素食者如果不喝牛奶，可以挑選芥藍菜、食茱萸（刺蔥）、綠豆芽菜。

提醒：食茱萸味道偏重，屬於高鉀食材，腎臟功能不佳的人要適量食用。

素食者補充蛋白質的來源

麵腸、素肚、素雞、豆干都是很好的蛋白質，花干、油豆腐等豆製品也是屬於蛋白質的一種，但由於製程屬於油炸，熱量會比較高，要記得控制分量。蛋白質裡有20種胺基酸，素食者如果只吃穀類、豆類可能沒辦法攝取完整，營養師建議可用搭配的方式，比如說吃穀類、麵粉製品或小麥蛋白時，可以搭配堅果、豆類，補充起來就會是完整的蛋白質。

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責任編輯／陳威詠