血糖正常值是多少？控制血糖澱粉怎麼吃？糙米白飯五穀米這樣挑

吃澱粉食物是控制血糖的關鍵，如果吃澱粉的方式不對，血糖就無法維持正常值。爸媽有事嗎？邀請營養師夏子雯，分享吃澱粉類食物的相關知識，依照個人需求挑選白米、糙米、五穀米，以及吃粥、吃麵的健康迷思。想要控制血糖，吃東西的順序也很重要，搞懂吃肉、吃菜的先後順序，幫助提升減肥效果，還有助於維持正常血糖值。

血糖正常值是多少？

花蓮縣衛生局表示，正常人空腹血糖值低於100mg/dI，飯後兩小時血糖值低於140mg/dI。如果飯前血糖超過126mg/dl，飯後血糖值高於200mg/dI，只要符合其中一項，就是糖尿病，要盡速就醫治療檢查。

血糖想維持正常要吃白米、糙米還是五穀米？

營養師夏子雯說明，想要穩定血糖值，可以多吃五穀米和糙米，五穀米和糙米膳食纖維很豐富，也是低升糖指數的食物，除了幫助控制血糖值，也可以避免肥胖。對於血糖異常的人是很好的澱粉食物選項。

什麼人別吃糙米、五穀米？

1.腎功能不好的人

因為腎功能不好，就很難排除磷和鉀這類型礦物質，若累積過多會造成腎臟負擔，會加速腎功能惡化。

2.腸胃道功能不好的人

若腸胃功能不好或是胃部有潰瘍傷口，高纖維的食物會反覆摩擦傷口，延緩傷口癒合速度

3.缺鈣跟貧血的人

穀類裡頭有草酸、植酸，容易螯合體內的鈣和鐵，如果有額外補充鐵和鈣，建議飯後一小時後再食用，避免影響吸收。

高血糖如何吃粥？

白米加水經過高溫烹煮後，會產生糊化作用，澱粉分子變得很細緻，容易讓身體吸收，可以快速補充能量，吃粥沒有不好，但許多人會搭配豆腐乳、醬瓜、麵筋等高油、高鈉含量的小菜。建議吃粥時，降低吃粥的量，配菜可以選擇少油的蛋白質、適量蔬菜，才能穩定血糖，營養也會比較均衡。

什麼人不適合吃粥？

1.高血糖的人

白飯的GI值（升糖指數）已經很高，若煮成更好吸收的稀飯，GI值會變得更高，若是牙口不好的人想以稀飯當主食，要搭配足量的蛋白質和蔬菜。

2.減肥的人

因為粥的升糖指數高，當人的血糖震動幅度較大時，容易形成體脂肪，若要吃澱粉可以選原型食物，例如地瓜、芋頭、馬鈴薯，升糖數值較低，比較不會造成血糖波動。

3.胃食道逆流者

吃粥會加劇胃食道逆流症狀，建議患者每餐只吃7分飽，避免吃太飽讓胃壓力太大，而且飲食要「乾溼分離」，吃飯當餐不要配湯，避免食物膨脹，增加胃部壓力。

血糖控制要選對麵條

1.避開油炸過的麵，因為吸油量很高，例如意麵、雞絲麵等。

2.選低升糖指數麵條、抗性澱粉含量高的麵條，熱量較低，也不易讓血糖上升，例如義大利麵、蕎麥麵等。

3.選白麵條，由麵粉、水、鹽巴組成，成分較為單純；黃麵條含有鹼性物質和磷酸鹽，磷酸鹽會抑制鈣質吸收，建議少吃。

4.選擇低鈉含量，鈉含量低比較不會造成高血壓、水腫。

血糖控制、減肥和增肌飲食順序

依照不同需求，飲食順序可分為三種。

1.血糖控制

若想控制血糖，建議先吃肉再吃菜，最後吃澱粉，先讓胃有飽足感，就不會攝取太多碳水化合物造成血糖上升，蔬菜的膳食纖維也能延緩血糖上升幅度。

2.減肥

想減肥要少吃澱粉，飲食順序和控制血糖相同即可。

3.增肌

想要增長肌肉，建議運動後30分鐘內要飲食，先吃澱粉能打開葡萄糖通道，讓蛋白質進到肌肉中，合成肌肉的效果會更好。

血糖控制5撇步

國民健康署宣導，控制血糖有5撇步，配合良好生活習慣，可以減輕或防止併發症發生。

1.健康飲食三少一高：請教營養師訂定飲食計畫，以少油、少鹽、少糖和高纖飲食為主。

2.規律運動周周150：每周至少運動150分鐘，運動前要監測血糖，防止低血糖發生。

3.控制體重減輕負擔：控制體重，遠離肥胖、糖尿病威脅。

4.按時規律服藥：按醫師指示規律服藥，不能自行停藥，治療期若更換醫師，要交代服藥情形。

5.規律自主監測血糖： 定期正確監控血糖狀況，確保血糖維持正常。

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責任編輯／謝宗諭