有氧運動太激烈Hold不住?8個簡單有氧動作 每天7分鐘有效燃脂

想做有氧運動卻覺得強度太高做不來嗎?超級媽咪示範動作較友善的有氧運動,利用這8個簡單有氧動作,每天做7分鐘即可幫助減肥瘦身,鍛鍊心肺能力。每組動作間休息10秒鐘,休息時要記得保持踏步,讓身體稍微喘息一下,而這8組有氧動作也會大量運動到雙腿,如果有踩踏的動作,腳步力道要輕,避免膝蓋受傷,有氧運動才能更安心,也能維持更長的時間。

有氧運動太激烈Hold不住?8個簡單有氧動作 每天7分鐘有效燃脂(圖/Getty Images)
有氧運動太激烈Hold不住?8個簡單有氧動作 每天7分鐘有效燃脂(圖/Getty Images)

有氧運動動作1:踏步划船

身體站直,腳步與肩同寬,雙臂彎曲,左右腿交替踏步,踏步的腳要微蹲,騰空的腿向後勾、手肘向後打,同時配合吐氣,持續做30秒。

有氧運動動作2:旋轉深蹲跳

雙腳與肩同寬,臀部向後深蹲,將雙手十指碰在一起,維持在頸部的高度,蹲下去後先起跳向左轉,接著深蹲一次後跳起回正,再深蹲跳轉往右側,隨後深蹲跳一次將身體回正,全程雙腳都要保持與肩同寬,持續跳30秒。

有氧運動動作3:拍腿拳擊

雙手交疊向上伸直,接著提左膝用手掌拍擊腿部,重複兩次動作後,下半身微蹲,上半身挺直,運用腰部旋轉的力量,左右手輪流向正前方擊出2次正拳,再重複一次流程,總共做30秒,隨後換拍打右膝再做30秒。

有氧運動動作4:小跑步

保持上半身挺直,開始原地小跑步,雙手擺在腰間高度,小幅度擺動,盡量用腳尖觸地,腳步不要踩太大力,小跑步的頻率盡量維持相同,避免節奏一下過快或過慢,呼吸才不會過喘,持續跑30秒。

有氧運動動作5:左右跨步跳躍

先向左側踏兩步後,雙手放胸前的高度,膝蓋保持微蹲,稍微用力向上跳起,同時雙手向上舉,落地後再向右側踏兩步,以同樣的方式跳起,持續做30秒,要記得側踏的腳步要輕,以免做完後膝蓋疼痛。

有氧運動動作6:開合跳

做一般開合跳的動作,雖然看似難度較低,但這時候有氧運動已接近尾聲,可能會稍微有點喘,盡量要求自己維持一定的開合跳節奏,才能提升有氧運動的效率,持續跳30秒。

有氧運動動作7:相撲深蹲

相撲深蹲和一般深蹲不同的地方,在於相撲深蹲的腿要張得更開,腳尖同樣朝外45°,雙手高度保持在頸部胸口之間,接著屁股向後、向下深蹲,連續做30秒。

有氧運動動作8:側抬腿碰膝

先確認身體站直後,從左側抬腿開始做起,雙手十指緊扣自然垂下,左腿伸直向外側抬起,收腿後右手放在右耳旁,接著抬起左膝,同時上半身向左側旋轉,用右手肘觸左膝,隨後重複同樣的動作30秒,再換做右腿30秒。

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責任編輯/梁譽耀