減肥菜單3道涼拌菜 夏天必吃減肥料理 減肥飲食超簡單

口袋的減肥菜單已經吃膩了嗎？營養師Ricky's Time分享3道涼拌減肥菜單，夏天這樣吃減肥料理清爽無負擔，同時也示範如何調製少油、少鹽、少糖的醬汁，減肥飲食吃涼拌菜不擔心熱量爆表，而且色香味俱全，滿足減肥時期的味蕾。營養師也叮囑，減肥菜單的調味料記得使用天然辛香料，少用市面上的醬料，才能有效控制熱量。

減肥菜單設計能放油鹽糖嗎？

減肥涼拌菜食材的熱量通常不會太高，主要的熱量源自於醬料，而好吃的涼拌菜醬料都含有大量的油、鹽、糖，減肥期間真的能吃嗎？營養師Ricky's Time解釋，減肥不代表什麼都不能吃，而是要著重在分量與次數的控制，此外，要選用天然的辛香料，盡量不要使用市面上的辣椒醬、沙茶醬等等。

減肥菜單1：台式辣檸手撕雞

食材：手撕雞胸肉、小黃瓜絲、檸檬、香菜（依個人喜好添加）

醬汁材料：雞高湯120毫升（可換雞粉）、香油1匙、蒜末2匙、辣椒少許、糖半匙、醋1匙、白芝麻適量

減肥菜單辣檸手撕雞製作步驟1

將雞胸肉汆燙到熟，準備2支叉子，一手用叉子固定雞胸肉，另一手用叉子刮雞胸肉，就能輕鬆把雞胸肉弄成雞絲，接著放涼備用。

減肥菜單辣檸手撕雞製作步驟2

雞胸肉，將蒜末、辣椒、白芝麻拌在一起，接著加入香油、醋、雞汁攪拌均勻。

減肥菜單辣檸手撕雞製作步驟3

把處理好的雞胸肉、小黃瓜絲放入醬汁中攪拌均勻，最後擠檸檬汁、撒香菜就可以完成了。

減肥菜單2：日式涼拌菠菜冬粉

食材：冬粉、菠菜、木耳、蛋絲

醬汁材料：花椒粉少許、辣椒粉少許、白芝麻1匙、蒜末2匙、蠔油1匙、日式醬油6匙、韓式芝麻油少許、糖半匙、雞高湯40毫升

減肥菜單涼拌菠菜冬粉製作步驟1

把冬粉、木耳、菠菜燙熟，蛋煎好後切成絲備用。

減肥菜單涼拌菠菜冬粉製作步驟2

熱鍋不倒油，放入花椒粉、辣椒粉、白芝麻粉炒香，取代油潑的香料作法。將炒好的香料粉末倒入碗中，加入蒜末、糖、醬油、蠔油，接著放入少許韓式芝麻油、雞高湯提味，最後攪拌均勻即可。

減肥菜單涼拌菠菜冬粉製作步驟3

將處理好的醬料倒在冬粉上，稍微攪拌後加入木耳、菠菜、蛋絲，稍微攪拌後，加入少許辣椒就即可上桌。

減肥菜單3：韓式香辣豆腐

食材：板豆腐、豆芽菜、紅蘿蔔絲、蔥段

醬汁材料：白芝麻適量、蒜末2匙、洋蔥末5匙、韓式辣醬15到20毫升、香油1匙、醬油5匙、糖半匙、雞高湯40毫升

減肥菜單韓式香辣豆腐製作步驟1

板豆腐切小塊，蔥切段，再汆燙板豆腐、豆芽菜、紅蘿蔔絲，豆芽菜和紅蘿蔔絲燙好後要沖冷水備用。

減肥菜單韓式香辣豆腐製作步驟2

食材汆燙後，接著調製醬料，先放入蒜泥、洋蔥末、醬油、香油、韓式辣醬、雞高湯，再撒上少許白芝麻後攪拌均勻，醬汁就完成了。

減肥菜單韓式香辣豆腐製作步驟3

將板豆腐均勻鋪放在碗中，再鋪上豆芽菜、紅蘿蔔絲和蔥段，倒入調製好的韓式醬汁，攪拌均勻後即可完成。

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責任編輯／梁譽耀