一篇看懂BMR與TDEE差別！基礎代謝率多少正常？想要提高基礎代謝記得做這5件事 | Women's Health

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基礎代謝率（BMR）是體內維持生命所需的最低熱量消耗，與生活活動息息相關。了解BMR不僅能更精準地掌握每日卡路里需求，還能幫助我們在健身、飲食和體重管理上做出更符合個人需求的選擇。今天跟著WH一起來了解基礎代謝率及計算方法，並探討如何透過運動、飲食和生活習慣來調節代謝速率吧！

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基礎代謝率：BMR與TDEE

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基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate)：是身體在維持生命體徵（例如呼吸、頭髮生長、消化食物和保持心臟跳動）時燃燒的卡路里，也就是說是身體在休息時所需的最低卡路里。

總熱量消耗TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：是指維持體重所需的每日總熱量，也就是根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

基礎代謝率：計算

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BMR計算公式

⚡️男性基礎代謝率（大卡）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66

⚡️女性基礎代謝率（大卡）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655

TDEE計算公式

須根據BMR再加上活動量來計算！《Ashlee陪你用健身改變自己》一書中則提供活動量參考：

  • 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR

  • 輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR

  • 中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR

  • 高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR

  • 極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR

基礎代謝率：標準

男性基礎代謝率標準（體重70公斤、身高180公分）

  • 30歲：1721

  • 40歲：1587

  • 50歲：1519

  • 60歲：1451

女性基礎代謝率標準（體重50公斤、身高160公分）

  • 30歲：1282

  • 40歲：1235

  • 50歲：1188

  • 60歲：1141

男性的基礎代謝率一般來說會比女性還要來得高，而每個人的基礎代謝率也會因為身高、體重與年齡而有所差異，基礎代謝率也會因為年紀增加而降低！

基礎代謝率：如何提高？

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BMR數字不包括你的活動水平或運動量，它只是身體為執行基本功能而燃燒的卡路里，不過想要改變基礎BMR，其實是可以透過每日運動量與均衡的飲食達成的喔！

基礎代謝率如何提高1：運動「重訓＋有氧」

基礎代謝率的高低，肌肉量的多寡是相當重要的關鍵之一！羅東博愛醫院指出，可以試著階段性增加一些高強度的運動，如慢跑時可以每5分鐘快跑30秒，或是每天輪流不同的運動項目都是增加基礎代謝率的方法！重訓也是增加肌肉量，提高基礎代謝率、燃燒熱量的好方法。

基礎代謝率如何提高2：飲食均衡「多攝取蛋白質」

均衡飲食可以維持身體代謝，而選擇多攝取優良蛋白質食物，豆、魚、蛋、肉類等蛋白質食物也相較於碳水或油脂食物，食物產熱效應最高！

基礎代謝率如何提高3：多喝水「增加喝水量」

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增加喝水量，可以提高新陳代謝並助於脂肪分解！營養師過去表示，人體身體組成70%為水分，每日攝取30到40倍以維持生理代謝機能運轉。

基礎代謝率如何提高4：泡熱水澡「42度C以上的熱水」

想要讓心跳數上升可以泡42度C以上的熱水以促進血液循環，並提高熱量消耗！過去則有日本女醫師石原新菜推薦18分鐘的泡澡法，熱量消耗有如30分鐘慢跑一般有效。

基礎代謝率如何提高5：攝取保健食品「B群幫助代謝」

部分保健食品可以幫助提升代謝，像是B群、薑黃素等等保健食品。

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