膝蓋痛怎麼爬樓梯？3要點保護膝蓋 走路跑步爬樓梯不怕膝蓋痛

膝蓋痛又必須爬樓梯好痛苦？物理治療師詹珞瑤示範正確上、下樓梯的3個要點，透過簡單的調整，就能幫助減緩膝蓋壓力，降低日常膝蓋受損的機會，對於膝蓋疼痛、想預防膝蓋退化的人來說非常有幫助。不過，倘若膝蓋疼痛或受傷，還是要盡量少爬樓梯，如果非爬樓梯不可，就要按照正確的上下樓梯方式，才能保護膝蓋，減緩膝蓋痛的惡化情形。

膝蓋痛要避免爬樓梯的原因

物理治療師詹珞瑤表示，常常膝蓋痛的人，醫師會提醒盡量少爬樓梯，因為上樓梯時，膝蓋會承受比平常多3倍的壓力，而下樓梯時，膝蓋則會多承受5倍的壓力，一旦爬樓梯的姿勢不正確，就可能造成膝蓋損傷與加重膝傷疼痛感。

膝蓋痛爬樓梯姿勢要正確

當膝蓋健康時，膝蓋充滿水分，軟骨也很飽滿，所以不太會在意爬樓梯的姿勢，但只要膝蓋受傷或漸漸退化後，就得好好注意爬樓梯的姿勢。物理治療師詹珞瑤提醒，想上下樓梯不傷膝，要保持抬頭挺胸，確保身體站直，脊椎才不要亂彎，就有助於減輕下半身的壓力，而走路、跑步也都適用。

膝蓋痛上樓梯不傷膝3要點

1.抬頭挺胸，視野朝前

上樓梯時，視野一定要往前看或往斜上方看，不要低頭看地板，才能確定每一步要走的距離和高度，視野保持向前向上，能幫助維持身體抬頭挺胸，上樓時核心力量就會將身體往上帶，減輕膝蓋的壓力。

2.重心放腳掌

上樓梯踩出腳步時，避免將重心放在腳尖、腳跟上。若將重心放在腳尖上，會增加膝蓋並骨區域的壓力；若將重心放腳跟，則會造成腰椎緊繃，膝蓋容易向後卡死的情況。物理治療師建議，腳步重心應放在腳掌中心，再把力量往前上送，較不會傷害到膝蓋。

3.上半身放鬆，產生旋轉

當上樓梯的重心擺對後，將上半身放鬆，就會發現和走路一樣，身體會產生旋轉、搖擺的感覺，代表身體正處於自然輕鬆的狀態，膝蓋的負擔也會被減輕，不再艱辛撐著膝蓋爬上樓。

膝蓋痛下樓梯不傷膝3要點

1.視野朝斜下方、不過度低頭

下樓梯時，不要過度低頭看地板，盡量保持挺胸，多用雙腿肌肉感受下樓的平衡感，身體核心才不會鬆垮，達到減緩膝蓋壓力的目的。

2.速度放慢，感受大腿出力

物理治療師建議，下樓梯的速度應該盡可能放慢一些，後腳慢慢微蹲，讓前腳慢慢降落在下一階，再換腳慢慢下樓，利用大腿肌肉微蹲的力量，抵銷下樓梯造成的膝蓋壓力。如果下樓梯的腳步聲輕柔、甚至無聲，代表下樓梯的方式正確，但若腳步聲太大，就代表下樓梯方式錯誤，需要再調整。

3.屁股不要刻意往後推

下樓梯時，不需為了臀腿出力，就刻意把屁股向後推，這麼做反而增加腰椎壓力，讓大腿後側變緊，對膝蓋減壓沒有益處。下樓梯時，只要微微半蹲、慢慢下樓，就可保護膝蓋。

爬樓梯傷膝蓋的4種壞習慣

1.走樓梯彎腰駝背

彎腰駝背上下樓梯，可能會造成身體不平衡、脊椎亂彎，導致無法幫助膝蓋減輕壓力。

2.走樓梯低頭看手機

低頭拿手機使用邊走樓梯，會造成身體重心靠前，爬樓梯時也很難抬頭挺胸，時間一久容易傷膝蓋。

3.常把膝蓋往後卡死

樓梯時盡量避免完全伸直，才能減少膝蓋不必要的損傷。

4.下樓梯速度太快

趕時間下樓梯時，常常以快走、小跳的方式下樓，重量會集中在前腳，導致膝蓋並骨承受太多壓力，提高膝蓋受傷的風險。

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責任編輯／梁譽耀