美白必吃美肌營養素！不怕曬黑、吃出「冷白皮」：穀胱甘肽是”吃的美白針”、這些食物裡都有…維生素C之王是它？

今年夏天的太陽特別毒，現在還有秋老虎也來接力助攻，好擔心曬後白不回來？畢竟曬黑已經很想哭了，還換來臉上的斑、各種色差，甚至長皺紋？不怕不怕，這次就來分享吃出「冷白皮」的美白防曬必備美肌營養素，一起養成白富美肌！

文/C編，圖片來源：GETTY IMAGES

美白必吃美肌營養素：維生素C

想要美白的關鍵營養素，維生素C絕對是必不可少的 維生素C可以抑制酪胺酸酶的活性、減少黑色素生成，幫助淡斑、也可以幫助膠原蛋白生成，使皮膚更Q彈。

推薦維生素C食物：紅心芭樂、奇異果、甜椒、青花菜。尤其是紅心芭樂、是維生素C之王，每100g就含有214.4毫克的維生素C。

美白必吃美肌營養素：維生素A

蔬菜內含有豐富胡蘿蔔素，會在人體內轉化為維生素A，維持皮膚黏膜健康、幫助皮膚抗老、維持保濕水潤。

推薦維生素A食物：菠菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜。胡蘿蔔更是可防止皮膚曬後粗糙，也是維持夜間視力的關鍵營養素。

美白必吃美肌營養素：維生素E

優秀的抗氧化力，可以幫助皮膚增加抵抗力、減緩皮膚老化、幫助皮膚水潤Q彈。

推薦維生素E食物：植物油、堅果類、酪梨、南瓜。而堅果不只可減少皺紋、細紋，維持肌膚彈性，也有防止曬傷的功效。

美白必吃美肌營養素：維生素B3、又叫菸鹼醯胺

對皮膚幫助很大的營養素，可阻斷黑色素傳遞 有美白、淡斑、撫平皺紋、抗老的功效。

推薦維生素B3食物：豆製品、雞肉、肝臟、鮭魚、鮪魚、糙米。其中鮪魚每100g就含有13.8毫克的維生素B3。

美白必吃美肌營養素：優質蛋白質

蛋白質是組成表皮、真皮的主要成分，也是調節生理機能的重要物質，可幫助曬後修復、維持皮膚彈性。

推薦優質蛋白質食物：黑豆、雞胸肉、蝦子、鯛魚、蛤蜊。而黑豆更是每100g就含有37克的蛋白質。

美白必吃美肌營養素：茶多酚

茶多酚可以阻擋紫外線，抑制黑色素形成，也有強大抗氧化力、清除人體自由基的功效。

推薦茶多酚食物：綠茶、烏龍茶。由於綠茶因為未經發酵，保留較高比例的原始茶多酚。

美白必吃美肌營養素：鞣花酸

主要存在於紅、黑色水果中，也是天然莓果裡的多酚成分，可抑制酪氨酸酶活性，減少黑色素生成、幫助淡斑。

推薦鞣花酸食物：覆盆莓、紅石柳、草莓、黑莓。其中以黑莓與覆盆莓的含量最豐富。

美白必吃美肌營養素：穀胱甘肽

穀胱甘肽被稱為「用吃的美白針」，可阻斷黑色素生成、使皮膚亮白，也可以降低紫外線對皮膚的傷害。而當身體的穀胱甘肽濃度提高，還能提升睡眠品質。

推薦穀胱甘肽食物：高麗菜、白蘿蔔、蘆筍、酪梨。以蘆筍所含穀胱甘肽更高，每100g就含有21.8毫克而成為首席代表。

美白防曬3技巧

美白除了要吃對食物以外，還可以搭配有效的防曬Tips，才能白成一到光！

美白防曬Tips 1：擦防曬，建議出門前20分鐘擦，防止紫外線引起的皮膚傷害，選擇防曬係數高的更適合戶外活動。

美白防曬Tips 2：防曬衣物，選擇UPF係數高的衣物，可有效阻擋紫外線傷害。

美白防曬Tips 3：遮陽傘，建議挑選遮光率較高的傘，有效隔絕大部分的紫外線。

其實皮膚代謝週期大約28天，如果真的不小心曬黑也不用緊張，只要做好防曬&多補充幫助美白的食物與營養素，皮膚代謝過後、自然會慢慢白回來的！

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