搞懂這些事運動減重更EASY

隨著政府推廣全民運動，還有國內各種競賽如馬拉松、單車、三鐵…等等，加上健身房的盛行，運動風氣漸漸在生活中蔓延。 減重的方式千百種，運動應該是最自然也最健康的方法之一 。但嘗試用運動減重的時候，常常發現效果不佳，無法持續，甚至越動越肥的情況。這當中大多是因為方法不對或觀念錯誤造成的後果。所以，讓我們一起搞懂這些觀念，用正確的方式，讓運動減重達到事半功倍的效果。

1.運動時間多久才夠

最常聽到的運動原則是 ”3.3.3”，就是每周3次，每次至少30分鐘，心跳每分鐘130下。其中提到30分鐘，以往的觀念是30分鐘內消耗的大多是水分跟醣類的熱量，像是肌肉肝醣，30分鐘後才會開始燃燒脂肪熱量。但是問題來了，不是每個人都能持續運動這麼久，特別是肥胖的人，可能10分鐘就氣喘如牛，根本無法持續到30分鐘。好在，新的研究指出，運動是可以分期的，就是把一天30分鐘的運動分3次完成，也可以達到不錯的效果。原因在於 ”運動後熱效應 ”。簡單的說，就是運動後代謝率的增加會持續一段時間，分次運動時，這種代謝增加的次數比單次運動多了，所以效果不亞於單次長時間的運動喔! 所以不能再說沒時間運動了，只要有心，一天內撥3個10分鐘出來動一動，也能輕鬆瘦身。

2.時間地點重要嗎

基本上要抽出時間來運動對一些人來說已經是很不容易的事了，更別說要選什麼時間運動較好了。不過，還是有研究報告指出，晚上進行運動的人效果最好也最能持續，原因在於人體在晚上6點到9點之間 ，身體的柔軟性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此，晚上運動比起其他時間效果較明顯，剛好也配合一般人下班後的時間，別賴在電視前，出門運動吧。

至於運動地點的選擇，以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例，在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力，例如崎嶇的路，自然逆風，上坡、下坡的變換節奏，身體就需要消耗更多的熱量來調整適應，所以效果會比在室內好一些。

3.有氧無氧分不清

一般較溫和的運動都屬有氧運動，例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小，瞬間需要的能量較低，所以氧氣足夠供給運動的肌肉。有氧運動能持續一段時間，葡萄糖能源被消耗到一定程度時，身體便開始燃燒脂肪作為能源。有氧運動時的心跳速度最好能達到最高心律的70%。 最高心律一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率。例如年齡50歲， 220 - 50 = 170  170 X 0.7 = 119 ，適當的運動心率為每分鐘119 下‧ 無氧運動通常都是爆發性的運動，像短跑和舉重。當運動強度超越一定限度時，身體攝取氧氣的速度可能不足以配合，造成相對缺氧的狀態，這時肌肉細胞需要分解預先儲存的糖元來產生6-磷酸葡萄糖，再分解後就釋放出ATP形式的能量。 這種能量可作為暫時的應急之用。無氧運動能刺激肌肉細胞，增加肌肉組織的量以及強度。想燃燒脂肪來減重還是以有氧運動為主，但是適當的無氧運動可以增強肌肉量及強度，對於提升整體新陳代謝也是有幫助的。

4.運動前後該不該進食

運動前的進食以不影響食物消化吸收為原則。一般建議約運動前1至2小時可攝取一些熱量如碳水化合物，讓運動更有效率，也才不會血糖過低而不適。

至於運動後該不該進食 ，很多人因為害怕運動後身體對於食物的吸收率更好，所以不敢吃東西。但是研究指出，運動後吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。運動後的肌肉組織比脂肪組織對熱量的吸收有更強的競爭力。 較理想的進食時間是運動後1小時之內，身體會迅速吸收吃進去的營養 ，提供修補之作用。而運動後不吃東西，可能會使肌肉分解肌蛋白來補足能量的缺乏，使肌肉的比例下降，對新陳代謝的提升並不利。所以運動時間安排在飯前可以達到較好的減重朔身效果。

本文授權轉載自《優活健康網》，原文為搞懂這些事運動減重更EASY