「150秒走路法」燃脂效果更勝超慢跑！10組相當於5千步，4種變化式激活大腿、臀部肌群 | 柯夢波丹
PHOTO CREDIT: IG@ireneisgood，Getty Image
走路減肥可說是懶人健身的最佳選擇！我們都知道走路對健康有眾多好處，但如果你總覺得難以堅持，或擔心單靠走路運動量不足，那麼「150秒走路法」將是你的理想解方。知名瑜伽教練與自然療法專家 Janani Subburaj 博士 指出，如果你的工作需要長時間久坐，「150秒走路法」就是讓你在短時間內高效燃脂的最佳選擇！
什麼是150秒走路法？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Ekaterina Demidova
Subburaj博士表示，如果你無法外出散步，但又希望增加每日步數並減輕體重，就可以嘗試這個簡單又有效的運動，Subburaj博士分享了一段影片，內容包括開合跳、高抬腿、臀部踢腿與兩側腳尖觸碰等動作。
150秒走路法具體步驟
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Tempura
1、走路30秒，幫助穩定核心肌群並改善姿勢；
2、進行開合跳30秒，有助於促進血液循環；
3、高抬腿30秒，啟動髖屈肌；
4、接著做臀部踢腿30秒，激活臀部肌肉和大腿後側肌群；
5、最後進行兩側腳尖觸碰30秒，提升平衡感和協調性。
Subburaj博士建議大家每天重複以上動作10次，運動量大約相當於走4,000-5,000步，這個方法對於大部分時間待在家中的媽媽們也很有效！
加入運動令步行更有效
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Maria Fuchs
走路無疑是一個非常好的運動方式，如果想要將它的益處最大化，就可以融入一些運動變化提升肌肉力量、增強運動效果，這樣就能讓走路成為更高效的運動方式。
走路變形式1、間歇步行
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: David Madison
間歇步行是非常簡單又高效的走路變形式，大家可以把快速步行和緩慢前進交替進行，這樣不僅能增強心血管耐力，還可以燃燒更多卡路里。
走路變形式2、弓箭步走路
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Cavan Images
邊走路邊做弓箭步是另一個很熱門的做法，大家可以在步行幾分鐘後，左右腿交替做弓箭步，激活大腿和臀部肌肉同時更能增強腿部力量、改善平衡能力。
走路變形式3、高抬腿步行
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: shapecharge
高抬腿步行可以激活髖屈肌、核心和下半身肌肉，當膝蓋被抬高時運動強度也會隨之增加，若再加入手臂動作，比如頭頂伸展或舉起輕重量物品，也能一次塑造上半身肌肉，同時改善姿勢。
走路變形式4、側向滑步或側步
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: David Madison
如果你願意在傾斜的表面（例如上坡路）行走，就能激活大腿後側肌群、小腿肌肉和臀部肌肉，從而增加走路的難度，若想再同時激活核心肌群，可以嘗試加入側向滑步或側步，這些動作能夠針對不同的肌肉群進行鍛鍊，並且提高身體靈活性。
150秒走路法有效嗎？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Dougal Waters
這些微型運動的出現說明了人們對鍛鍊的日益重視，小小的改變可以激發大家更多的動力，150秒走路法既簡單又省時，但大家也要明白短暫的運動無法替代完整的健身計劃，若想要令運動更有效，可以透過延長鍛鍊時間來增強體力、提升耐力與力量，如果你想要達成長期健康目標，就一定要找到一個平衡點，像以上這樣的走路變形式若能堅持的確能產生長期效果，不過大家還是要搭配其他全身性運動，才能獲得長久的健康。
成年人每週至少需要150分鐘的運動
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: GSO Images
由於缺乏運動，「肥胖」已經影響了全球超過一半的人口，根據世界衛生組織的最新分析，全球約有三分之一（31%）的成年人，即18億人，缺乏足夠的體力活動。如果這種缺乏運動的情況繼續下去，預計到2030年，未達到建議運動量的成年人比例將增加至35%。
根據CDC建議，每位成年人每週至少需要2.5小時運動
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Thomas Barwick
鑑於當今人們生活方式中普遍缺乏體力活動，美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，每位成年人每週應至少進行2小時30分鐘的中等強度有氧運動，例如游泳、跳舞、快步走等，且每次運動時間應不少於10分鐘，另外如果時間有限，也可以將每日運動量分散到整週進行。
女性比男性的運動量更少
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
根據世界衛生組織的資料，女性的體力活動量比男性平均少5個百分點，這可能是因為傳統角色要求女性優先照顧家庭，從而限制了她們的運動、戶外鍛煉時間，此外戶外運動的安全問題也是女性的一大顧慮，激素失衡、懷孕和照顧家庭成員等責任也會影響女性的運動量。
【延伸閱讀】
PHOTO CREDIT: Cosmopolitan
「超慢跑」前後加 8 分鐘，加速燃脂瘦更多！「跑前熱身＋跑後伸展」輕鬆瘦不受傷，絕不會有蘿蔔腿！
❤️ 加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足 立即加好友
＊本文由 Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載
