保健食品怎麼吃?營養師告訴你30+、40+、50+女性需要補充哪些營養素,再教你怎麼吃【WH專家說】 | Women's Health
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你是外食族嗎?現代人外食比例逐步提高,然而外食經常有高油、高鹽、高糖等風險,也容易出現營養攝取不均衡的狀況。這時,適當地調整飲食方式,以及適量地補充保健食品就顯得非常重要了!對此,WH編輯特別採訪了營養師吳映澄,請營養師和我們說明30+、40+、50+女性需要補充哪些營養素,包含健康飲食建議和保健食品補充方式,一起看看吧!
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30歲女性需要留意的身體狀況?
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30歲的女性身處職場壓力山大,上班久坐辦公室,下班久坐沙發,且通常是外食一族,大多數外食所提供的食物具有高熱量、高澱粉及高油脂的特性,若疏忽均衡搭配及外食減油技巧,或經常只攝取固定的餐食,長期下來可能造成營養素不均衡的問題。
30歲女性可能缺乏的營養素?
根據國民營養健康狀況變遷調查的結果,台灣人飲食型態的蔬果攝取量均大幅低於建議攝取量;鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質,也是外食族最普遍缺乏的礦物質;維生素D對於鈣質的吸收十分重要,但現代人長期待在室內、少外出曬太陽,血中維生素檢測發現維生素D相當缺乏;外食族的三餐經常不正常,長期壓力大、精神緊張和應酬飲酒,可能消耗大量的維生素B群;久坐及飲食不均衡容易造成消化不順暢,適時補充益生菌,能幫助身體啟動好的代謝循環。
30歲女性建議補充的營養素
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膳食纖維
鈣質
鐵
維生素D
維生素B群
益生菌
30歲女性建議的營養素補充方式&時間
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空腹:維生素B群、礦物質鐵
水溶性的維生素B群及礦物質鐵空腹吃吸收最好,但若空腹吃會腸胃不適則建議改為餐後服用。
飯後:維生素D
維生素D是脂溶性維生素,最好飯後再吃,效果更好。
搭配食用:鐵、維他命C
鐵與維他命C搭配食用,可以促進吸收。
40歲女性需要留意的身體狀況?
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40歲的女性逐漸邁入中年,若家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人,罹患代謝症候群的機率會比一般人高。另外,此時期大部分的女性正身處職場與家庭的雙重壓力,容易造成內分泌失調,導致血糖上升,長時間容易造成代謝症候群*。
*代謝症候群:即「三高加二害」,為糖尿病、心血管疾病的前身。三高係指「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高(三酸甘油酯)」;二害係指「腰圍過粗、好的膽固醇不足 (HDL-C)」。
40歲女性的健康飲食建議?
想要維持健康可以遵循「三低一高」的飲食原則,也就是低油、低糖、低鹽及高纖,另外也要減少或避免飲酒。
低油:減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物、避免攝取反式脂肪酸,並選擇好的烹飪方法及選用好油。建議以堅果種子類入菜,或每天吃一湯匙原味堅果。
低糖:盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料。
低鹽:減少烹調用鹽,並切忌吃太鹹。
高纖:多吃高纖維質食物。
40歲女性建議補充的營養素
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魚油
鈣
鎂
鉀*
鉻
膳食纖維
*腎臟病友、需要限鉀飲食的患者,請避免高鉀飲食。
40歲女性建議的營養素補充方式&時間
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飯後:魚油、礦物質鉻
魚油及礦物質鉻,最好飯後再吃,效果更好。含鉻的食物與含鐵的食物不宜一起吃,不然會影響鉻的吸收。
分次食用:鈣、鎂
鈣、鎂無特別食用時間,但建議分次食用,若睡前吃能幫助入睡。
50歲女性需要留意的身體狀況?
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50歲後的女性在這段期間,卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙,就是所謂的更年期。更年期不是疾病,是一個自然過程,但因為女性荷爾蒙分泌降低,有部分婦女會有更年期不適症狀,例如:發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、骨質流失等。停經後的婦女,因少了卵巢所分泌的雌激素對心血管的保護作用,且骨質會加速流失,所以要預防心血管疾病及骨質疏鬆的發生。
50歲女性的健康飲食建議?
更年期婦女因為女性荷爾蒙分泌減少,基礎代謝率會大幅下降,再加上沒有養成運動習慣,因此容易發胖,建議採取均衡飲食型態,並遵守低脂、高纖、高鈣的飲食原則。鈣對於維持骨骼的健康極為重要,每天1.5杯牛奶或奶製品能幫助鈣質攝取;建議選擇多種顏色的蔬果,含有豐富的植化素,能增強抗氧化的能力;攝取豆漿、豆類、五穀等含有豐富植物雌激素的食物,可以幫忙緩解更年期的不適症狀!
50歲女性建議補充的營養素
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大豆異黃酮*
魚油
鈣
鎂
維生素D
膳食纖維
*乳癌、婦科腫瘤、或使用荷爾蒙治療的患者,如要補充大豆異黃酮建議先諮詢主治醫師意見。
50歲女性建議的營養素補充方式&時間
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飯後:魚油、維生素D
魚油及維生素D最好飯後再吃,效果更好。
睡前:鈣、鎂、大豆異黃酮
鈣、鎂、大豆異黃酮在任何時間食用都可以,特別推薦在睡前補充,能夠提升睡眠品質。但若一天需食用2-3顆,則建議分次食用。
感謝諮詢:營養師 吳映澄
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學歷證照
輔仁大學營養科學系 碩士畢業
中華民國高考營養師
保健食品初級工程師認證
食品安全管制系統訓練合格證書 (60A、60B)
經歷
現任食品企業的營養顧問、講師與專欄營養師,過去曾任職於衛生主管機關與知名企業的食安中心,經常受邀參與各大新聞媒體的採訪,並活躍於電視節目擔任專家嘉賓。
專長
保健食品
食品安全
食安法規
健康減重
嬰幼兒營養
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