冬至吃湯圓怕胖！營養師揭「大、小湯圓攝取上限」 尤其在這1時間食用最好

冬至將近，湯圓成為每家每戶應景的傳統美食。然而，湯圓的主要成分糯米粉，對長輩與孩童來說，咀嚼與消化較為困難，內餡的熱量更容易造成負擔。因此，如何讓湯圓既能保留應景的風味，又符合不同族群的健康需求，成為許多家庭關注的焦點。

湯圓屬於全榖雜糧類 添加添加糖易造成血糖上升

台北慈濟醫院周家琳營養師說明，湯圓主要成分為糯米粉，屬於全榖雜糧類，而若是有內餡的湯圓，如含芝麻、花生內餡，則內餡的部分屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全穀雜糧類。

而湯圓及額外添加糖份製作的內餡都容易造成血糖的上升，而油脂類的內餡更會提高湯圓的熱量。所以若是一般的紅白小湯圓，建議一天食用最多二十顆，這樣的熱量相當於半碗白飯；若為內餡湯圓，兩顆即可達到同等熱量，需注意控制份量。而孩童若食用過量的湯圓內餡，容易讓精製糖的攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長發育。

湯圓黏性高 咀嚼與消化困難不易要注意

此外，由於湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，也常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或是噎到的情況。周家琳補充，湯圓黏性高的原因，源自於它的主要成份為糯米粉。糯米粉屬於澱粉中的支鏈澱粉。而支鏈澱粉與其他澱粉的不同之處，就在於會產生較強的黏性，這就是為什麼糯米的黏性比一般的白米強的原因，進而導致糯米不易被消化，造成腸胃道的不適。

控制食用湯圓熱量 這些改變都有幫助

周家琳建議，若想要控制食用湯圓的熱量，可以從調整搭配的配料及食材開始，例如：甜湯可減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。

另外，她也提醒，長輩和孩童食用湯圓時，應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。而食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·湯圓口味最肥不是花生！「人氣7大內餡熱量」曝光 吃4顆極限了
·中醫師大推「5款冬至湯圓」補養氣血、改善手腳冰冷！ 容易胃食道逆流者要吃這1口味