吃對順序 尾牙聚餐不怕胖

歲末年終，不少人會趁著耶誕、春節前聚餐，享受澎湃的一桌菜。要健康渡過尾牙季，專家提醒民眾留意進食順序，先吃蛋白質，其次是纖維，最後才吃澱粉，避免一不小心胖起來。在家聚餐時，建議選用健康的食材，若要避免熱量陷阱，可採取蒸煮、汆燙等低熱量烹調方式。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，年末是企業消耗預算的時間，飯局多，親友之間也會相聚，吃得比較澎湃。若是東道主，應秉持「點餐不過量」的原則，不要因擔心丟臉，叫了太多食物。被請客的人，尤其有三高的患者，則要留意進食順序。

許惠玉建議，先吃蛋白質，並優先選擇植物性蛋白，如黃豆、黑豆、毛豆等，原因是植物性蛋白質的油脂不高，也沒有膽固醇，又含有纖維、植化素，對身體只有好處，沒有壞處。其次，則是海產類的蛋白質，海產雖有油脂，卻是omega-3，熱量也比紅肉低。蛋白質中的第3順位是雞肉，雞肉的飽和脂肪沒有紅肉高。

最後的選擇則是紅肉，包括豬肉、牛肉、羊肉等，但因國際癌症研究機構（IARC）將紅肉列為第2級致癌物，許惠玉提醒民眾適量攝取，每周不宜超過500克。

吃完了蛋白質，下一個順序是纖維，最後才是澱粉。許惠玉說，這樣的進食順序有助提高飽足感，避免過量飲食。若狀況許可，飲料應選擇無糖飲，如麥茶、決明子茶、花果茶等，別喝果汁，飯後甜點宜以水果取代甜食。

若為自行在家烹煮，台安醫院體重管理中心兼消化醫療中心主任鄭以勤提醒，蒸煮、汆燙等作法熱量最低，但只要選用健康的食材，用喜歡的烹調方式即可。避免變胖，須追求可長可久的飲食方式，任何不開心的減重方法都容易失敗。

國健署提醒民眾，健康飲食是遠離慢性病的關鍵，平日飲食可參考「我的餐盤」的口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。（禁止酒駕。酒後不開車，安全有保障。）