如果想靠「跑步減肥」，專家告訴你一天應該跑多少才能減肥？ | Women's Health

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跑步的好處有很多，像是有益心臟健康、強健骨骼、鍛鍊肌肉、促進新陳代謝和燃燒大量卡路里，跑步完全是減重的好選擇！不過，在你系好鞋帶、準備開始跑步減重之前，有一些關鍵事項需要先了解，包括如何開始以及輔助訓練的營養建議。

跑步對減肥有幫助嗎？

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Methodist Le Bonheur Healthcare 的肥胖醫學醫師 Leigh Daigle 博士表示，跑步可以成為減重的好幫手，因為它每英里能燃燒約 100 卡路里，可以鍛鍊腿部、臀部和核心肌群，也有助於增加肌肉質量並促進新成代謝，但它並不是萬靈丹。需要結合健康飲食和定期力量訓練才會有顯著效果。

營養師 Dani Rancourt 指出，成功減重需要熱量赤字（攝入的熱量少於身體所需的熱量），而熱量赤字可以通過以下三種方式之一造成：減少熱量攝入，通過運動增加熱量消耗，或兩者結合。

研究也顯示，運動和飲食結合的減重效果比單純節食更好。跑步確實有助於減重，但重要的是要注意，糟糕的飲食習慣是無法通過跑步來彌補的。

一天應該跑多少才能減肥？

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一般來說，美國運動醫學會（ACSM）建議成年人每週至少進行 150 到 300 分鐘的中等強度有氧活動（如快走、騎自行車、跳交際舞，甚至是一般的整理庭院等），或者每週進行 75 到 150 分鐘的高強度有氧活動（如跑步、打網球或重型院子工作）。成年人也應該將增強肌肉的運動納入他們的日常活動中，如舉重和使用阻力帶。

在跑步的距離和時間方面，必須先考慮自己的基礎健身程度。初學者應該從短距離跑步或步行開始（半英里到一英里之間），然後逐步增加。如果你是一名有些運動經驗的中級跑者，那麼建議每次跑步 1.5 到 3 英里。如果是更高級的跑者，則應該每次跑步 3 到 6 英里。

除了持續性跑步外，高強度間歇跑步也很值得一試，其中包括短時間的高強度跑步（如短跑衝刺），然後休息一段時間，這不僅會提高心率，而且 HIIT 間歇訓練可以在你完成運動後繼續燃燒大量卡路里。

不只是跑步，只要是運動都有幫助

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不一定只能是跑步，因為任何形式的有氧運動或運動都會燃燒卡路里，並幫助到減肥。個人教練兼 Strong with Sarah Weight Loss Coaching 創始人 Sarah Pelc Graca 指出：「如果是跑步或一般運動的新手，請從小規模開始，每週進行一到兩次每次 15 至 30 分鐘的有氧運動，無論是步行、騎自行車還是使用橢圓機。一旦你增強了耐力，可以逐步轉向慢跑或跑步。 在減肥過程中，很容易會『操之過急』，因為你在減肥之旅中充滿動力，但我建議從小事做起，這樣才能安全地進行並且堅持下去。」

但如果你對跑步沒有興趣，就不要勉強自己！因為這如果這不是一件令人愉快的事情，那你就無法持續堅持，這將使維持減肥變得極其困難。跑步並不是減肥的唯一方法，步行、游泳或騎自行車都是提升心率並幫助減重的其他有效有氧運動。

跑步時的營養建議

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在成功減肥方面，營養至關重要。然而，所有劇烈的運動，包括跑步，都可能因為更高的熱量消耗以及潛在的荷爾蒙和新陳代謝變化而增加飢餓感（跑步會增加肌肉品質，從而增加新陳代謝）。

更具體來說，蛋白質是減肥時的關鍵營養素，因為它可以調節血糖、保持飽足感，並在熱量赤字的狀態下保持肌肉量，所以建議可以每餐都加入魚類、雞肉、牛肉、豆腐、希臘乳酪和雞蛋等高蛋白的食物。

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