專業營養師推薦的8種最佳高蛋白堅果|花生、杏仁、開心果...這樣吃更健康！ | ELLE
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如果你本來就熱衷於吃堅果，那麼更可以放心大飽口福了！這些脆脆的小零食是植物蛋白質以及其他必需營養素的重要來源，也是最適合將堅果作為零食來吃的好選擇。但它們的用途非常廣泛，還可用於烹飪各種不同菜餚，包括鹹食和甜點都能看到堅果的蹤跡。由於堅果營養豐富，也不需要吃太多就能獲得其益處。
「作為健康飲食的一部分，每天吃一把堅果可能有益於心臟健康、大腦健康和控制體重，因為它們是纖維、蛋白質、健康的不飽和脂肪酸、抗氧化劑、維生素和礦物質的重要來源。」註冊營養師、亞特蘭大知名營養機構The Lifestyle Dietitian的負責人Jerlyn Jones, MS, RD補充說明。如今，攝取足夠的蛋白質是現今當務之急的健康任務，而以下這些高蛋白堅果可以很好地補充人體的每日攝取量。
想知道一天要攝取多少蛋白質才足夠嗎？
建議每天每公斤體重攝取0.8～1公克。例如，體重是70公斤的話，那麼每天大約需要56 ~70公克。此外，若是談到關於卡路里的部分，有大約10～35%應該來自蛋白質，但也可能會因年齡和活動程度高低等因素而有所不同。
花生
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美國人最喜歡的堅果實際上是豆類植物，例如小扁豆（中文名：兵豆），但我們還是會將花生列入這個名單：因為花生每盎司含有 7 克維生素 D。
根據紐約註冊營養師、理學碩士且目前為加拿大營養師的Anita Mirchandani說到，花生也是葉酸、菸鹼酸和生物素的極佳來源，這些物質可以幫助頭髮生長，防止脫髮。食用時不要剝掉花生殼上薄薄的紅色皮。果皮含有強大的抗氧化劑，其中還包括：白藜蘆醇（與葡萄皮中的抗氧化劑相同）。花生醬可能是最常食用的花生形式，但請選擇不添加糖和油的天然花生醬。Mirchandani喜歡將花生醬攪拌到燕麥片和冰沙中，或是將其添加到咖哩與其他醬料中烹調使用。
杏仁
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如果我們談論的是真正的堅果（而不是像花生這樣的豆科植物），那麼杏仁就是首選了！每盎司杏仁含有近 6 克蛋白質，每盎司含有 3 克纖維。杏仁還富含維生素 E，對視力和皮膚健康尤其重要。
杏仁是一種極好的飽腹零食，而杏仁醬幾乎可以在任何食物中代替花生，你也可以製作自己的杏仁醬，只需將未烤過的杏仁和少許鹽放入攪拌機或食物處理機中攪拌至順滑即可。
腰果
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腰果質地柔軟，如黃油般，是許多植物醬汁、奶油和奶酪的基礎，因此是素食和純素食飲食中的熱門配料，每盎司腰果可提供4克蛋白質。Mirchandani還補充說道：「腰果的用途非常廣泛，你可以將其混合到奶油中或添加到肉汁中，以增強料理的營養成分。」
榛果
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榛果又稱榛子，每盎司含4克蛋白質。它們還富含鉀、錳和鎂——都是具有抗發炎特性的礦物質。「它們是抗氧化劑的重要來源，也可能有助於降低血壓。」Mirchandani如此表示。
開心果
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開心果每盎司含有6克蛋白質，是全蛋白堅果。完整蛋白質含有人體所需但無法自行合成的全部九種必需胺基酸，包括：亮胺酸、離胺酸、色胺酸......等。開心果可以幫助維持健康的體重，因為其高纖維和蛋白質可以幫助我們更長時間地保持飽腹感。
此外，開心果還可以幫助促進良好的睡眠，因為它們是褪黑激素、鎂和維生素B6的來源——這三種物質可以幫助身體平靜下來，獲得更安穩的睡眠。 「如果你需要晚餐後或睡前吃點零食，我建議你吃開心果。」Mirchandani說。
松子
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它們實際上是一種松樹的種子，但可以食用，每盎司含有 4 克蛋白質。松子是香蒜醬的關鍵成分，因為它們的奶油質地使調味醬料不會太稀，所以非常適合混入到其他類型的醬汁中，而且人體還可以從松子中獲得有益於血液健康的鐵元素，還有豐富的維生素E和助眠舒緩的鎂。
巴西果
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巴西果每盎司含有4克蛋白質，但由於體積較大，所以一份巴西果的分量大約就是1~2顆而已。它們還富含硒——一顆堅果就能滿足人體每日硒需求量的100%以上！
硒具有抗氧化特性，對甲狀腺功能、免疫力、生殖健康等都很重要，但要切記，盡量不要超過食用量！因為吃太多巴西果可能會隨著時間的推移導致硒中毒的危機，這與心臟、腎臟和神經系統問題有很大的關聯。
核桃
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每盎司核桃含有4克蛋白質，但其實，核桃還有其他有益健康的營養價值才是真正讓其在優質飲食中大放異彩的主因。它們也是抗發炎的Ω3脂肪酸和葉酸的最佳植物來源之一，這兩種營養素對大腦的健康相當重要！
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