新的一年必學的好習慣！心理學博士教你「1招練習」拆解情緒感受
Netflix影集《正念殺機》將正念的核心價值與懸疑謀殺相互連結，創造出顛覆對「正念」的看法，該怎麼將正念練習融入生活呢？香港大學心理學博士趙安安於《我決定再也不瞎忙》一書中，帶領讀者實踐「正念練習」，從最基本的呼吸練習開始，覺察和接納自己的身體、情緒、想法與環境，有效掙脫忙碌的現代生活，找回專注與安定。從以下為原書摘文：
了解情緒的源頭，覺察自己的內心
許多成功企業家都有定期安排一段安靜獨處時間的習慣，有些甚至每週一次，練習沉澱自己、察覺自己。前微軟執行長比爾．蓋茲（Bill Gates）過去習慣1年2次，空出整整1週閉關修練，在非常安靜的場域中度過一個人的隱居生活，除了他本人，完全禁止其他人踏入，甚至不和其他人聯絡，這段時間他稱之為「思考週」（Think Weeks）。
在完全獨自一人的環境下，他規定自己得仔細研讀平常沒時間處理的公司檔案、想想該對員工說些什麼、審視自己如何處理工作和生活。覺察自省的獨處時間有助於發想創意、沉澱心靈、儲備能量，以跨過下一次更艱鉅的挑戰。本週就要帶大家進入對心的覺察，而我們的心包含了念頭和情緒。
塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是哈佛大學最受歡迎的人生導師。有一次他帶女兒去動物園玩，拍了很多漂亮的照片，回家後他把照片的大兒子看，大兒子就趁他們不注意時把照片都刪掉了。
他發現後非常生氣，在情緒即將爆發之際，他察覺到若是放任情緒，不但對事情沒有幫助，到時候還會後悔。他告訴大兒子：「我必須先離開房間一陣子，等冷靜下來後我再回來跟你說。」等到心情平復後，他回到房間教育孩子該如何處理自己的情緒。
這不僅讓孩子上了一課，他也以身作則讓孩子看見，人即便在生氣時，仍能做出理性的回應。練習覺察自己的心是非常重要的，在對於自己的情緒、念頭和身體感受進行覺察前，我們要先了解情緒的源頭是什麼。
腦中的自動化導航系統
當人接受到外界的「刺激」時，我們會馬上有「念頭」出現，這個念頭快到一般人是覺察不到的。由於這個念頭，我們會生出「情緒」，例如高興、生氣，同時也會出現「身體感受」，例如心跳加速、肌肉緊繃。
我們通常很難察覺到自己的念頭，因為它後續引發的效應快到好似自動化一般，以至於都還不知道那個念頭是什麼，就已經出現身體感覺和情緒自動變化，直接帶領我們進入行為的「反應」（reaction），而不是「回應」（response） 。
這一連串連鎖效應稱為「自動化導航系統」，就像反射動作、不經思考一樣。例如媽媽在嘮叨時，你一聽到就覺得「好煩喔」，在這樣的情緒下，你的反應可能會立即回媽媽：「可不可以不要再講了。」
當媽媽在嘮叨時，你可能會感覺焦躁、胃揪成一團，這時你可以試著去推測這個情緒和身體感覺背後的念頭是什麼？舉例來說，這個念頭可能是「她覺得我做得不夠」。當你可以拆解自己的情緒、感受和念頭時，就脫離了自動化歷程，你可以不再反射性的對它們做出打或逃（fight-or-flight）的反應，而是一個有品質的回應，例如：「媽媽，妳週末想到哪裡走走，我陪妳去。」
自動化導航系統如何運作
我們可以把「自動化導航系統」想像成「無人車」，你不用去駕馭它，它自動就會運轉。當外界有刺激來到，你馬上就反應了，可能根本沒有去覺察在反應前的身體感受、情緒和想法，我們腦中的自動化導航系統，就像寫在無人車裡的程式。
駕駛座沒有主人，它自己就跑上路，很多時候我們的反應都是不由自主的，一看到什麼事火就冒上來，血壓上升、心跳加速，腦子出現批評負面的想法，我們好像身不由己的就會這樣！
一般碰到環境刺激所產生直覺式的「反應」，其實是啟動了腦中的杏仁核，它負責在偵測到威脅時，發出訊號讓身體調整成高激起狀態（highly aroused state），如流汗、焦慮、心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃等。
人類早期在演化上為了生存需求，碰到兇猛野獸會打或逃，理智等同被關閉，為的是當遇到危險的刺激，我們可以快速做出反應。相反的，我們能覺察到想法、情緒與身體反應的關聯，創造一個內在空間去選擇的「回應」，其實是啟動了大腦的前額葉，這就是我們用來做理智決策的地方。
人的大腦一生都具有可塑性，當我們使用新的習慣時，大腦就會建立新的神經迴路，而這些一直被激發的神經，會不斷受到你的灌溉與滋養，長得更加茁壯；反之，因我們不再使用過去的習慣，習慣就被新建立的神經迴路取代，當下次碰到類似的環境刺激，我們就不會再出現舊有的習慣，自然而然會採用新的習慣了。
因此，當正念練習成為新的習慣，當我們有能力去拆解情緒感受和念頭，我們就脫離了自動化歷程。你可以不再反射性的對它們做出反應，而是能夠有空間做出有品質的回應，啟動大腦的前額葉，做出理性的回應。
（本文摘自／我決定再也不瞎忙：把專注帶進身體裡的8週正念計畫，創造力、效率全面提升！／時報出版）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為新的一年必學的好習慣！心理學博士教你「1招練習」拆解情緒感受
