【柳子厚專欄】戒糖可以讓你的身體在幾天內變得更好

減少糖的攝取可以帶來許多令人驚訝的健康益處——從改善皮膚到降低糖尿病的風險。 “我們談論的是幾天或幾週內的潛在改進，而不是幾個月或幾年。”
我們大多數人都知道吃太多醣對我們不好。由於攝取糖與肥胖、脂肪肝、第2型糖尿病、心臟病和癌症等健康危險有關，因此糖在我們最值得戒掉的惡習清單中名列前茅。達理爾·奧斯汀Daryl Austin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<戒糖可以讓你的身體在幾天內變得更好>( Giving up sugar can change your body for the better—within days)說，事實證明，減少糖的攝取不僅可以幫助您避免過度消費的危害，還可以帶來令人驚訝的好處，您無需等待很長時間即可受益。這些包括“改善情緒、皮膚健康、牙齒衛生、認知功能，甚至運動表現”，達拉斯的營養師和註冊營養師艾米·古德森說。
以下是人們如何獲得這些好處、為什麼某些糖比其他糖更令人擔憂，以及您今天可以採取哪些措施來開始限製糖的攝入量。
什麼樣的糖對你有害？
首先要了解的是，並非所有糖都對您有害，因為天然糖和添加糖之間存在很大差異。
天然糖，如麵包中的葡萄糖、 水果（和許多蔬菜）中的果糖以及牛奶中的乳糖都是天然存在的。它們不僅提供能量，還提供甜味和風味，吸引我們吃含有重要維生素、礦物質和其他營養素的食物。這些營養素抵消了其中所含的糖分。
例如，芒果所含的天然糖分幾乎比其他水果都多——中等大小的芒果含糖量超過 20 克。但同樣的芒果還含有蛋白質、鈣、鐵、鎂、鉀、維生素C，最重要的是，還含有大量膳食纖維，可以“減緩糖的吸收，使身體更容易處理”，愛麗絲·利希滕史丹(Alice Lichtenstein)說 
換句話說，是的，您吃了很多醣，但您也獲得了身體所需的許多重要營養物質以及纖維，以確保身體緩慢吸收糖分，從而最大限度地減少血糖峰值並幫助您維持能量。
“添加糖”攝入量限制為每天 50 克
 另一方面，添加糖「是在加工、烹飪或餐桌過程中引入食品或飲料的糖，」古德森說。這些在食品的營養成分標籤上顯示為“添加糖”，美國食品和藥物管理局建議將其攝入量限制為每天 50 克。
食品標籤上有超過260 個各種添加糖的名稱（ 任何 以“ose”或“糖漿”結尾的成分都是糖的一種），添加這些糖是為了保存食品、增加質地或體積，最常見的是，使通常不健康和超加工食品變甜或改善味道。 更糟的是，添加糖的食物並不能提供足夠的維生素、礦物質或膳食纖維來抵消它們。
「這就是為什麼添加糖通常被稱為‘空卡路里’，因為它們是缺乏營養的卡路里，」梅奧診所的註冊營養師凱瑟琳·澤拉茨基（Katherine Zeratsky）解釋道。
減少添加糖如何幫助您避免健康危險
食用或飲用過多添加糖的危害是巨大的，包括增加克隆氏症和多發性硬化症等自體免疫疾病的風險、高血壓以及罹患十幾種不同癌症的風險增加。BMC Medicine 2023 年的一項研究也表明，即使添加糖含量增加 5%，心臟病的風險也會增加 6%，中風的風險也會增加 10%。     
攝取過多的糖會導致脂肪肝
造成這種危害的部分原因是，任何消耗的醣類如果沒有被用作能量，就會以脂肪的形式儲存起來，「這會導致體重增加和胰島素阻抗，從而導致糖尿病、肥胖和相關的不良後果，」Elaine Hon 說。史丹佛醫療保健中心的臨床營養師和認證糖尿病護理和教育專家。
古德森說，攝取過多的糖也會導致肝臟中的脂肪儲存增加，導致重要器官的疤痕和功能受限，這種情況稱為脂肪肝。
添加糖也會餵養腸道中的有害細菌 ，導致慢性發炎和健康有機體的不平衡。 「這與一系列心理健康問題有關，」馬薩諸塞州執業營養精神病學家、《這是你的大腦對食物》一書的作者烏瑪·奈杜 (Uma Naidoo) 說。
少吃糖對健康有驚人的好處
減少或限制飲食中添加的糖不僅可以幫助您避免此類結果，還可以改善您的生活質量，部分原因是少吃糖 會減少一組稱為 AGE 的有害分子的產生，這些分子與早產有關。老化和慢性疾病，如阿茲海默症。
「當血液中存在過量的糖時，它會與脂質或蛋白質（如膠原蛋白和彈性蛋白）結合，導致皮膚老化，如皺紋和彈性喪失，」註冊營養師兼新罕布什爾學院院長 Jen Messer 說營養與飲食學。
這就是為什麼少吃糖可以促進皮膚健康的原因之一。另一項研究表明，糖會過度刺激大腦，使入睡變得更加困難，並導致血糖急劇下降，使您醒來時感到口渴、飢餓或需要上廁所，從而影響睡眠品質。
由於糖可以阻止大腦中有助於調節情緒的化學物質，因此它也會影響您的情緒。洪說，這是減少添加糖也可以「降低 憂鬱症風險」的原因之一。 這也是為什麼限制消費可以改善壓力水平。
「減少添加糖還可以透過穩定血糖水平來提高運動耐力，」古德森補充道。  
即使暫時減少糖分也能帶來好處
當您永久或長時間減少糖攝取量時，您會受益最多，但即使是暫時減少也可能對您有好處。澤拉茨基說：“一項小型研究表明，患有肝臟脂肪變性的青少年男孩在遵循低糖飲食八週後，他們的肝臟健康狀況得到了改善。”  
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院流行病學和營養學教授 Walter Willett 表示，眾所周知，減少添加糖的攝入量可以「迅速」降低2 型糖尿病的風險：「我們正在討論在幾天或幾天內可能會出現的改善。
 在測試前限製糖的攝取量也可能有助於你更清晰地思考，因為有證據表明糖會阻礙一個人集中註意力的能力，而其他研究表明它可以阻止大腦中的記憶受體。
短期減少添加糖還可以幫助您避免糖崩潰並減少對糖的整體渴望，「從長遠來看，更容易保持能量和更健康的習慣，」古德森說。
減少糖攝取量的技巧
要獲得戒糖的好處，首先要確定您可能在哪些地方攝取了過多的添加糖。
「到目前為止，最重要的一步是避免喝蘇打水或其他含糖飲料，或只是偶爾喝，」威利特建議。事實上，一瓶 20 盎司的可口可樂含有 65 克添加糖，比大多數人的每日限量多出 30%。  
梅塞爾說，養成檢查食品標籤上是否添加糖含量的習慣也很重要，並且要注意我們中的許多人每次吃的不只一份。
她也建議逐漸減少食譜中糖的用量，或用肉桂、肉荳蔻、香草或杏仁萃取物等香料代替。 「這些可以增加風味，而不需要額外的糖，」她說。 
古德森回應道：“通過持續不斷的小改變來降低糖攝入量，你會感覺更好，精力更充沛，並在短期和長期內改善你的健康。”