為什麼會掉入負面情緒泥潭？神經科學家揪「4元凶」都是大腦惹的禍

人有負面情緒很正常，但其實我們可以控制它。神經科學家、組織諮詢顧問妮可．維諾拉（Nicole Vignola）於《Rewire-神經可塑性》一書中，分享神經科學的知識，並解析神經的可塑性，以及大腦創造記憶、行為、習慣的方式，幫助讀者建立神經連結，克服自我設限信念，並重新學會信任自己。以下為原書摘文：



重複和可塑性變化的關聯

神經可塑性定律指出，當一個神經元在特定時間範圍內驅動另一個神經元的活動時，兩個神經元的連結會變得相互關聯且加強。這表示，你極有可能學會將一些特定的想法相關聯，從而讓「觸發原因」（triggers）和事件透過神經元關聯性將你帶入一個反芻性深淵。道德的神經基礎仍然是一個研究中的主題。

然而，我們確實知道，無論某些行為在社會和道德上是對的還是錯的，你的大腦都會偏好因重複而強化的路徑。然而，「觸發原因」不一定是負面的。例如，一個常見的情況是，你更傾向於從辦公室直接去健身房而不是先回家再去健身房。又或者，你有一些朋友對你有正面的影響，讓你對自己的感覺很好。

一個觸發原因本質上是一個提醒我們做某事的提示（cue）。這些提示可以是環境的、社會的、感官的、與時間相依的（time-dependent），或是由一件先前事件推動的等等。因為本練習的目的使然，我們將集中談負面的「觸發原因」。但在這樣做之前，我想先談談重複和可塑性變化的關聯。

將神經可塑性分解為最基本的元素，便是：

利用神經可塑性，擺脫負面情緒

我用偉大籃球員科比．布萊恩（Kobe Bryant）為我的狗命名。原因之一是我的狗科比就像布萊恩一樣喜歡球。布萊恩是我的一大鼓舞，也是各行各業許多其他人的鼓舞。他以有著令人難以置信的職業倫理，以致力提高籃球技能而聞名。

據傳他在職業生涯中每天都會投球數百次甚至數千次，在休賽期和年輕時尤其如此。不過，他每天的確切投籃次數根據消息來源的不同和他職業生涯的具體時間而有所不同。在一個故事中，科比的教練在球隊練習前看到他滿頭大汗，獨自一人在球場上。

教練對此感到震驚，問布萊恩什麼時候完成訓練，他回答說：「啊，剛剛。我想要投800 球。對，就是剛剛完成。」布萊恩想要在球隊練習前投籃800次。

接受另一次採訪時，布萊恩表示，他青少年時期每天投籃1,000 次。他看來是隨著年齡的增長和經驗的增加而調整自己的訓練。真是這樣的話，他一開始是每天投籃1,000 次，然後下降為每天800次，而這讓他成為有史以來最成功的籃球員之一。這一點顯示出重複的力量。

布萊恩刻意練習投籃，直到他的大腦變得自動化。當他決定何時以及如何將球投進籃框時，心理捷徑為他做出潛意識的決定，從而縮短決策過程。這過程深深根植於他的神經元模式：它必須測量和判斷籃框距離多遠，決定他的運動反應，以確保他以正確的速度和正確的方向把球投出，好讓球可以落在籃框中。

看著布萊恩這樣傑出的球員打球時，我們從不會考慮到他頭腦中發生的過程有多麼複雜。涉及其中的所有神經元通訊都是以光速進行，以確保他的下肢邁出足夠的步數，同時他的上半身以適當的力量和精確度射籃，以獲得另一分。

布萊恩不需要東想西想，因為他的大腦在不知不覺中已經自動地知道如何處理任何投籃機會。他投出的每一球都是經過深思熟慮。他每天練習，日復一日地重複同樣的苦差事。

他的成功公式是︰重複（每天投籃800次）＋注意力（每天全神貫注投球）＋刻意（每天為了成功而刻意投籃）＝一個不可思議的球員。

現在想想你每天出現多少次的負面意念。2020年一份聲望崇高的期刊登出的一篇研究顯示，我們平均每分鐘出現6.5個意念左右。如果你每晚睡8小時，則每天出現的意念便是6,000個左右。當然，這個數字可能會因人而異，而且那只是一篇論文的說法，但不管怎樣，它仍然為進一步的研究開啟了先河。

無論如何，我們每天本來就會出現一大堆意念。所以，如果布萊恩因為每天投籃800次而成為最偉大的籃球員之一，那麼請想一想，你因為重複而變得有多麼擅長於自我挑剔和專注於生活中所有負面事情。我提這個並不是想要讓你覺得重組大腦路徑的過程無比艱難，而是希望它能激勵你停止不斷挑剔自己。

我希望它能激勵你停止專注於生活中所有負面的事情，讓你可以停止重複這種模式，不再進一步鞏固它。如果你習慣對「觸發原因」做出負面反應，那我會再說一遍：你的大腦不知道對錯，它只知道透過重複可以讓特定的路徑得到加強。

「觸發原因」和反應暫時固然可能是負面的，但正如我們可以為負面反應建立強有力的關聯一樣，我們也可以在正面反應之間建立強有力的關聯，這樣，我們就可以像布萊恩一樣生活，確保我們的成功之路的暢通。

辨識「觸發原因」很重要，因為我們的大腦喜歡在它的舒適圈內保持主控權。當這些「觸發原因」出現時，如果我們已經考慮到它們並為它們做好了準備，就能更好地處理它們，不會被自動行為所主宰，然後事後又為這些行為自責。

通常，提示是你環境中的某些事物或你看到或感覺到的事物，然後它觸發一個慣性行為，而該行為會因為受到獎勵而得到強化。這就是你的一般性習慣迴路。但這些提示也可能觸發我們產生某種特定的感受，讓我們陷入負面思想的漩渦。因此，為了這下一個練習之所需，我將會指出導致我們產生負面習慣或負面思想的提示。

4大因素導致負面情緒

1. 來自環境的訊號（提示）

你的周遭環境會影響你的習慣、行為和行動。例如，你通常不會想喝蘇打水，但當你走進餐廳的那一刻，首先想到的就是點一杯健怡可樂。或者，你在上班時大概喝更多咖啡，因為那裡免費。你所處的環境會提示你的大腦想要那些你在家時平常不會想要的東西。你能辨識出觸發你反芻的環境提示嗎？
 
2. 社交場合與環境
 
社交提示（social cue）可以是你的同伴或你所處的社交環境。你可能有一群對你有正面影響的朋友，還有一個你想和他一起去酒吧的朋友。你可能有一個壞朋友，他會讓你想要說別人閒話，或者讓你與他在一起的時候覺得自己是垃圾。你能辨識出觸發你反芻的社交提示嗎？
 
3. 感覺和感官觸發原因
 
你可能會被你看到的東西觸發。例如，當你在IG 上看到其他人的身體和旅行的照片後，你可能會做出負面比較，從而陷入反芻。在社群媒體充斥著別人有多美、多帥、多成功的影像的今日，我認為這種提示是引發反芻的最強大驅動因素之一。你能辨識出觸發你反芻的感官線索嗎？
 
4、錯誤的時間，正確的地點（與時間依存的提示）

這是另一種很常見的提示。我認識的很多人都說他們在要睡覺前最容易陷入反芻。那些努力戒菸戒酒的人也有類似情形︰每天到了下午6點鐘，他們想要抽菸或喝酒的衝動就會變得難以忍受。你的大腦可能與這些提示的其中一些建立了關聯，而這些提示導致你陷入反芻的習慣。好消息是，因為我們擁有可塑性大腦的關係，這些關聯和反芻性思想都可以透過破壞放電模式來消除。

（本文摘自／Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康／麥田出版）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為為什麼會掉入負面情緒泥潭？神經科學家揪「4元凶」都是大腦惹的禍