產後恢復全攻略！醫師傳授哺乳、運動與心理調適
生活中心／林靜芬報導
生產是女性人生中的重大里程碑，迎接新生命的喜悅，卻也伴隨著身體與心理的巨大轉變。許多新手媽媽在產後，除了面臨睡眠不足、體力透支，還要適應身體的變化，如子宮恢復、荷爾蒙波動、哺乳挑戰等。同時，心理上的壓力也不容忽視，焦慮、情緒低落甚至產後憂鬱，可能讓媽媽們感到無所適從。婦產科醫師張瑜芹與臨床心理師黃閎新表示，產後恢復期的關鍵在於「身心並重」，了解身體的復原過程，並學會調適心理壓力，有助於媽媽們順利度過這段適應期。
產後的身體變化：不可忽視的恢復期！
★子宮恢復：生產後，子宮需要約6至8週的時間才能恢復正常大小。期間可能會感到下腹部輕微收縮痛，並排出惡露。如果惡露顏色異常或持續時間過長，應立即就醫。
生產後，女性身體會經歷一系列變化，若忽視適當的照顧，可能會影響長期健康。(示意圖／翻攝自FREEPIK)
★荷爾蒙變化：生產後，雌激素與黃體素水平迅速下降，而催乳激素則因哺乳而上升。這樣的變化可能導致情緒不穩、焦慮或憂鬱，甚至影響乳汁分泌。
★骨盆底肌與會陰部恢復：自然產的媽媽可能會有骨盆底肌無力或會陰部疼痛，而剖腹產的媽媽則需要關注腹部傷口的癒合情況。適當的運動有助於加速恢復。
★母乳哺育挑戰：許多媽媽會遇到乳房腫脹、乳腺炎或哺乳困難的情況，影響哺育過程，也可能增加心理壓力。
★體能下降與疲憊：生產過程消耗大量能量，再加上照顧新生兒的睡眠不足，許多媽媽在產後會有持續的疲勞感。
幫助新手媽媽調適產後變化，瑜芹醫師提出關鍵建議：
●定期產後檢查：產後6週內應定期進行檢查，確保子宮、陰道和傷口的恢復情況，避免潛在健康風險。
●均衡飲食補充能量：產後飲食需攝取足夠蛋白質，如瘦肉、蛋、豆類，有助於組織修復。此外，多補充鐵與鈣，預防貧血並維持骨骼健康。每日飲水量至少2公升，以促進乳汁分泌。
●適度運動促進恢復：適量運動不僅有助於體能恢復，還能緩解情緒低落。建議從深呼吸、輕柔的凱格爾運動開始，後續可進行散步或低強度瑜伽。
從產後檢查、營養補充、運動恢復到心理支持，這些調整都能幫助媽媽重拾健康與自信。(示意圖／翻攝自FREEPIK)
●哺乳護理技巧：哺乳時應確保寶寶口腔能完整覆蓋乳暈，以減少乳頭受損的風險。可搭配溫熱毛巾熱敷，幫助疏通乳腺，減少乳腺炎發生。
張醫師強調，產後身心變化並非媽媽單獨面對的問題，家人的理解與支持對於新手媽媽的恢復至關重要。心理師黃閎新建議，家人應多給予關心與協助，如分擔家務、讓媽媽獲得足夠休息，或是傾聽她的需求，避免產後憂鬱的發生。
原文出處：新手媽媽「身心壓力大」？醫師建議從飲食、運動到心理全方位調適
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