長輩肌少症怕跌倒，適合做什麼運動？快做「阻力運動」伏地挺身、深蹲

肌少症是因老化或疾病引起的肌肉流失與力量減退，可能導致行動受限、跌倒和骨折風險增加。在預防肌少症的飲食方面，應多注重蛋白質足量攝取，可以幫助建構肌肉、修補組織；運動則以阻力訓練為佳，如深蹲、撐牆伏地挺身等。透過飲食習慣調整與肌力訓練，可有效維持肌肉健康，延緩老化，提升生活品質。

肌少症是因老化或其他原因所導致的肌肉質量減少現象，常伴隨著肌力減退、肌肉萎縮、步距變小等現象出現。肌少症不但會使活動受到限制，也可能增加跌倒與骨折的風險。

肌少症因老化與健康影響，導致肌少症的原因可以分為原發性與次發性兩類。原發性肌少症主要與老化導致的肌肉流失有關，而次發性的肌少症則與罹患特定疾病（如：發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病）、活動量減少或營養不良有關。

養肌防老，預防肌少症

針對無腎臟疾病的長者，推薦以下飲食口訣來預防肌少症：

• 每天早晚1杯奶

• 每餐水果拳頭大

• 菜比水果多一點

• 飯跟蔬菜一樣多

• 豆魚蛋肉1掌心

• 堅果種子1茶匙

透過補充優質蛋白質（豆魚蛋肉類及奶類），可以幫助建構肌肉、修補組織。建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8～1.0公克。蛋白質攝取的時間應分散在一天中進行攝取，其中早餐跟午餐可以多補充一些，而晚上身體代謝變慢則可以減少攝取。而運動完畢後30分鐘至1小時內攝取更有助於肌肉的合成。

攝取蔬果則能夠提供身體所需的膳食纖維、維生素、礦物質與植化素等天然抗氧化劑。此外，補充維生素D可以促進鈣質在小腸的吸收，有助於強健骨骼，也能幫助維持肌耐力。維生素D可以透過日照與飲食獲得，而黑木耳、菇類、鮭魚、秋刀魚、雞蛋等食物是良好的維生素D來源。

1招運動遠離肌少症

除了食物攝取外，充足的肌力訓練也是避免肌少症的不二法門！從事「阻力性運動」對肌肉強化效果顯著，例如撐牆伏地挺身、手臂挺舉運動、彈力帶、深蹲等。

適當的飲食和運動可以減緩肌少症的進展，讓您保持健康的肌肉質量。關注飲食、維持適當的蛋白質攝取，攝取足夠的維生素和礦物質，以及積極參與肌力訓練，都是預防肌少症的重要步驟。這些簡單的措施將有助於您擁有更強壯、健康的肌肉，並享受更長壽的健康生活！

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（本文獲KingNet國家網路醫藥授權轉載，原文為：這樣吃養成肌肉力，告別肌少症！）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為長輩肌少症怕跌倒，適合做什麼運動？快做「阻力運動」伏地挺身、深蹲