45歲後好難瘦？中年女性「做2運動」減肥最有效 她近50歲3個月瘦8公斤

中年女性或壯世代女性減重該如何健康又有效？近50歲的王小姐有著肥胖困擾，嘗試多種方法卻成效不彰，醫師協助她找到適合的運動與減重計畫，成功在3個月內減掉8公斤，找回健康人生。

女性荷爾蒙變化加劇肥胖風險

隨著年齡增長，中年女性面臨肥胖問題的挑戰日益嚴峻。王小姐身高160公分，體重82公斤，BMI高達32，屬於肥胖族群。她經常感到疲倦，膝蓋也疼痛不已，再加上家族有糖尿病和高血壓病史，健康隱憂引發焦慮。儘管她曾嘗試控制飲食，體重卻持續攀升。

永越健康管理中心家庭醫學科主治醫師劉彥伶指出，肥胖問題普遍存在各年齡層，隨著年齡增長，荷爾蒙變化和代謝率下降，使得體重更難控制。女性在年齡增長後，雌激素濃度下降，導致脂肪更容易囤積在腹部。此外，基礎代謝率的下降及久坐生活方式也使體重管理更具挑戰。這些因素不僅影響體態，還顯著提高代謝異常及心血管疾病的風險。

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持之以恆落實計畫方能達標

劉彥伶說明，理想減重目標為每周減0.5至1公斤，每月可達2至4公斤。透過飲食、運動及藥物治療，並配合醫師和營養師的協助，王小姐在三個月內減掉8公斤，約為初始體重的10%，健康狀況獲得顯著改善。

至於減重計畫要如何執行，劉彥伶提供以下建議：

中年女性要如何減重？均衡飲食搭配纖維蛋白質

面對肥胖問題，劉彥伶建議首要採取均衡、低熱量的飲食策略。減少加工食品、糖分和飽和脂肪攝取，增加纖維、蛋白質及健康脂肪能提升飽足感。在營養師的指導下，王小姐逐步調整飲食習慣，控制食量，為實現長期減重目標奠定基礎。

中年女性做什麼運動最好？低衝擊運動與肌力訓練雙管齊下

對於中年女性及有膝關節問題者，劉彥伶建議進行低衝擊運動，如快走、游泳或騎腳踏車等，每周至少150分鐘，能有效燃燒脂肪及改善心肺功能。此外，肌力訓練如彈力帶或啞鈴重量訓練，能提升肌肉量與基礎代謝率，減少年齡帶來的肌肉流失。

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藥物治療可輔助但需醫師指導

當飲食和運動無法顯著減重時，藥物治療可作為輔助手段。劉彥伶說明，衛福部核准的減重藥物目前尚無健保給付，需自費使用。她也強調，藥物應結合其他減重措施，並在醫師指導下進行，以確保用藥安全。減重過程雖然充滿挑戰，但只要擬定正確計畫並持續努力，就能達成目標，迎向健康人生。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／永越健康管理中心

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