7個提升免疫力、捍衛身體健康的飲食建議與每日餐單|五穀雜糧、優質蛋白等必備營養素幫你抵禦細菌與病毒！ | ELLE

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免疫力和飲食其實息息相關，優質的營養能讓提升身體免疫力，有助捍衛身體健康。其實提升免疫力的食物輕鬆就能取得，以下這些建議，在一般超市就能找到！

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身體需要大量的維他命B，讓細胞進行繁殖、氧化和還原，尤其是B2、B5、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

提升免疫力餐單 1：每天一碗五榖雜糧飯

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挑選全麥製品、雜糧麵包或是至少一碗五榖雜糧飯。粗糙、未精製的食物有豐富的維他命B群和礦物質，經常吃的白色米飯或麵食已經過精製，會流失大部份營養素。

提升免疫力餐單 2：優質蛋白質

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身體細胞的主要成分是蛋白質，所以免疫系統也需要蛋白質才能正常運作。正常人每日需要吃3至5份蛋白質，最理想是從動物性及植物性兩個來源同時攝取。

動物性蛋白質包括：雞、魚，特別推介含omega-3脂肪酸的深海魚，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等海鮮，以及奶類、雞蛋等；植物性蛋白質包括：豆類及堅果類，它們當中更含有豐富的維他命E。要知道維他命E有助於製造抗體，對於免疫功能較低的人特別重要。有硏究發現，缺乏鋅的人較難抵擋細菌、病毒的，而海鮮正好含有大量的鋅，有助維持免疫力。想要身體有足夠omega-3又不太喜歡吃魚的話，也可以考慮透過營養補充劑來加強。

提升免疫力餐單 3：多彩蔬果

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最理想是一日吃3種蔬菜、2種水果，種類越多越好，可以顏色作分辨。要選3種蔬菜，可以是一綠一紅一黑。越深綠色的葉菜營養成分越多越豐富，有維他命A、B群、C、E及礦物質，有助免疫系統正常運作。

不得不說，紅、橙及黃色蔬菜，如：蘿蔔、甜椒、南瓜、蕃薯、番茄、秋葵等也應該每天吃至少一份。這類型的蔬菜含有大量的胡蘿蔔素，芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、西瓜、哈密瓜也有，胡蘿蔔素會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。維他命A的作用是保護黏膜健康，說清楚就是眼睛、鼻、口腔、肺及胃腸道等的黏膜健康，黏膜是道重要的防線，健康的黏膜有助阻止細菌、病毒入侵。如果長期缺乏維他命A，容易出現免疫失調、抗體反應變差。

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還有黑色的香菇及菇類，菇類含有多醣體成分，研究證實具調節及提升免疫功能，被視為做抗癌的明日之星之一。菇類有助提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，研究也發現多醣體有助增加自然殺手細胞的數目和活性。不過，即使菇類食物營養豐富，每日攝取量也是要適可而止。

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2種水果就由每天懾取維他命C開始。一天中的2款水果，其中一種應選擇維他命C多，因為它有助刺激身體製造干擾素來破壞病毒，當然也有美容功效，有助膠原蛋白生成，讓細胞更緊密，減少細菌及病毒入侵。

提升免疫力餐單 4：多吃大蒜

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即使大蒜的氣味不太平易近中人，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。不論生或熟食，每天2至3顆大蒜，或半顆洋蔥加幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

提升免疫力餐單 5：益生菌

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每天攝取200至300毫升的優格有助維持良好的免疫力，優格有助調整、改善胃腸道健康。長時間有規律地進食有助抑制腸道內的有害菌滋生，減少患病機會。有研究心指出每天懾取約180毫升的優格，也有助預防感冒及腹瀉。

提升免疫力餐單 6：避免過量脂肪

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要知道吃過多脂肪會抑制免疫系統功能，適可宜止是身體所需要的，適量的脂肪有助身體健康運作。據研究每天攝取脂肪量由32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

成年男性每天可以吃55至66g脂肪，女性則可以吃45至55g。也要留意脂肪種類，例如：omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油...等，有機會幫助抑制淋巴球並減弱免疫系統的作用。

此外，這類性質不穩定的脂肪容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基，建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油，如：橄欖油、花生油等比較好。

提升免疫力餐單 7：暫時拒絕甜食

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要知道，單醣類如葡萄糖、果糖和甜食會影響人體製造白血球，同時影響它的活動力，也就是會減低身體抵抗疾病的能力。

有國外研究指出，當吃下18至20茶匙約100g的糖後，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。要減少甜食建議從由飲料著手，由減糖至無糖，改喝不加糖的飲料為佳，此外，吃甜食的習慣也要盡量戒除才是！

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