均衡飲食聰明選食，掌握熱量攝取，更年期也可以慢老，當個美魔女

嘉義慈濟大林醫院腫瘤中心營養師賴思吟強調，均衡飲食是健康減重的第一步，不過由於現代人外食機會頻繁，所以很可能會因為選錯食物而陷入肥胖危機。飲食上建議選擇油脂含量較低的清蒸類，避免熱量高的高油脂食物，像是油炸類，或是糖醋類，最好在每日飲食中多搭配蔬菜水果的攝取，才能達到均衡飲食的目的。

國健署「每日飲食指南」中提到，6大類食物包括：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，每日飲食營養要均衡。其中，在蔬菜攝取量方面，賴思吟建議每日2至3個拳頭的份量。主食方面則以全榖雜糧為主，要少吃像白飯、麵條、白饅頭等精緻澱粉，而以糙米飯、五穀飯、紫米飯等來取代，平常為了方便，也可以吃水煮玉米或是蒸地瓜。

更年期女性的熱量，若是落在理想體重的範圍，活動為輕度活動，需要減重的話每公斤體重可乘於25卡，如:體重55公斤，每日熱量約1400卡左右。。特別要提醒的是，蛋白質是更年期所需的重要營養成分，針對吃素的民眾，建議選擇豆腐、豆漿、毛豆等優質的植物性蛋白質，同時還能補充到大豆異黃酮；至於吃葷的民眾，會以白肉為優先，在肉類的挑選上，魚類優於家禽類，豬肉牛肉排等紅肉順序放最後。由於紅肉飽和油脂普遍都比白肉還要高，對於想要減重的更年期女性，當然是少碰為妙。

【營養師教你這樣做】

• 每餐以「我的餐盤」為原則，均衡攝取各類營養素。

• 每餐攝取1份蛋白質，約手掌大小的肉、魚、蛋、豆類等食物。

• 主食以全穀雜糧為主，少吃精緻澱粉。

• 每餐攝取1.5至2份蔬菜約1拳頭大小，1份水果。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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