年底事情太多做不完？心理專家教你「1招」解壓縮：先排出輕重緩急

年底工作多到做不完，不知道該怎麼辦？南伊利諾大學（Southern Illinois University）健康管理博士麥克．區平（Michael Olpin）、企業主管教練山姆．布拉肯（Sam Bracken）於《15分鐘讓大腦超靜定》一書中，歸納7個系統性的好習慣，幫助讀者輕鬆跳高壓循環的思考模式，覺察身心反應，拿回主導權。以下為原書摘文：



工作太多效率變低

你是不是也常面臨下面的處境？超過負荷的待辦事項，讓你很想逃得遠遠的。但你自己很清楚，逃避只會製造更多壓力。當面對太多事情，以及可能伴隨失敗而來的嚴酷後果，任誰都會感到巨大壓力。某種程度的壓力也許還可以承受，但當壓力負荷超載，就會開始效率變低、自信縮水、健康亮紅燈，工作動力也跟著消失。

工作負荷過重是當今最常見的壓力源之一。我們被要求用較少人力去做更多的事，以前要兩人或多人完成的工作，如今只讓一個人去扛責，這種情況十分常見。家庭關係也變得更為緊張，加上科技發達、資訊爆炸帶來的壓力，難怪現在大多數人的內心都飽受壓力折磨。

多工模式是我們應對現今工作的常見方法。但科學家已有強力證據證明：一個人無法同時處理並做好多項工作。事實上，同時進行多項工作，會導致每項工作的成效平庸，更糟的是過程中還會承受巨大壓力，因為這並不符合人腦的運作方式。

突破性的心智圖研究

心理學教授艾德．瓦格（Ed Vogel）進行了一項突破性的心智圖研究。他想了解，當我們設定一個想要達成的目標（例如減重或學習西班牙語）時，大腦是如何運作的？比起沒有達成目標的大腦，有具體達成目標的大腦，是否運作得比較好？還有人腦可以同時專注在多少目標或日常事務上？

為了找出解答，瓦格採用一整套大大小小的高科技設備，包括MRI 引導的穿顱磁刺激器、眼球追蹤儀、測量腦部電流活動的腦電圖（EEG）記錄器，以及比往常更精密的功能MRI 掃描儀器。利用這些精密設備，瓦格得以一窺人腦極細微的運作過程。

瓦格看到了什麼？我們讓他看見的複雜圖像變得簡單易懂：假設有位你心儀已久的女孩，有天主動跟你說她的電話號碼，你當時可能太緊張，沒抄下來。幾分鐘後，甚至一、兩天過後，你仍然記得那組號碼的機率有多高？

你很可能記得不完整，因為太多不相關的事情在這段時間一一進入你的大腦，像是接了幾通電話、同事跟你閒聊、眼前螢幕跳出某個廣告、不斷作響的簡訊通知等等。這些事都跟你想記住的電話號碼毫無關聯，無關的事太多，讓你的工作記憶區負荷超載。

人腦的工作記憶區容量有限，通常一次只能處理3、4件事情。瓦格將工作記憶區比喻成一家高檔夜店：很多人想要進去，但很可惜這裡一次能接待的客人就只有這麼多。當然，要想解決這個空間有限的問題，有個辦法就是蓋一家更大的夜店。不過，這對大多數人來說真的很難，因此常常受限於有限的工作記憶。

瓦格表示，更好的辦法就是聘請一名高大、身材魁梧的門衛，在門口擋住想要進去的人潮，好讓夜店裡的人能玩得開心。換句話說，假如你想要記住一些重要事情，你必須從一開始就把其他不重要的事情擋在門外，不讓它們進入你的記憶空間裡。這就要借助於你所設定的使命與目標了。倘若你沒有預設使命和目標，當訊息湧入，就難以辨別哪些事情重要、哪些不重要。

從凡事緊迫到要事第一

事實證明，為自己設立明確目標，可以讓你的大腦清楚知道，應該將哪些不必要的刺激擋在外面。一旦將目標設定好，大腦內名為「蒼白球」（位於基底核）的區域，就能扮演注意力的守門員，幫助你專注於目標，同時過濾不相干的誘惑。

據瓦格說，一旦設定了想要實現的目標，不管你實際的工作記憶容量有多大，你的大腦都更能幫助你擋掉轟進來的「高射炮」，不讓它們阻礙你實踐目標的意念。你會發現自己在做事時，更能夠進入正念。

但如果你只是有個想減肥的模糊念頭，卻沒有設定具體的目標，你的大腦就不會幫你過濾來自外部的刺激。這意味你可能會不經思考，就把一堆巧克力塞進嘴裡。結果，減重不成，反而徒增壓力。

你可能會想：「說得倒輕鬆，我負荷過重，是因為必須完成所有事。我白天有份全職工作，晚上要上課，還要擠出時間來處理家務，我的男友總是抱怨我沒時間陪他，還有我的媽媽，我常想打電話給她，卻始終抽不出時間，對周遭的人，我時常內心滿懷愧疚。」

想想你認識的人當中，有多少優秀人才正因為負荷過重，飽受壓力之苦？他們有可能是不知道如何拒絕，或是覺得自己無法拒絕。他們的思考模式認定人生就是有著持續不減的緊迫感，而他們對這種緊迫感上了癮，即使這種癮讓他們受盡折磨，卻根本停不下來。也許你也是其中之一。

與凡事緊迫剛好相反的思考模式，是要事第一。有些事情就是比其他事情重要。若你能夠認清這點，並開始對其他不重要的事說「不」，你生活裡的壓力將會大幅消減。

解壓小技巧

事情太多做不完？寫下2、3件必須今天完成的最重要事項，務必排進今日行程。然後，將其他事情統統忘掉或延後。

（本文摘自／15分鐘讓大腦超靜定：成功者如何管理每日壓力？關鍵在7個好習慣／天下雜誌）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為年底事情太多做不完？心理專家教你「1招」解壓縮：先排出輕重緩急