有食譜》心情不好要吃2種營養素！醫激推「酪梨皮塔餅」改善憂鬱症
佛教慈濟醫療財團法人執行長林俊龍，帶領團隊從2005年建立「素食營養世代研究資料庫」，進行素食與基因及疾病生成之間的關聯性，迄今已發表達20篇論文，透過科學證實素食有助身心靈健康及保護自然生態。他也於《這樣吃素最健康》一書中，邀請台灣慈濟各院12位素食醫師的見證，分享素食營養攝取重點，幫助讀者建立正確茹素觀念。以下為原書摘文：
台灣素食者憂鬱症風險較低
為了確定台灣的素食者是否可以減少憂鬱症的風險，我們分析了「慈濟素食研究資料庫」的資料。此研究是一項前瞻式世代研究，自2005年募集臺灣的佛教慈濟基金會志工及家屬、會員等1,2062名參與者，並與健保資料庫（NHIRD）連結，透過Cox比例風險迴歸統計法，計算素食者和非素食者之間的憂鬱症的風險比率。
飲食攝取評估則是利用詳細的食物頻率問卷（FFQ）。憂鬱症的認定是由與健保資料庫連結確認，共分析了包括3,571名素食者和7,006名非素食者。與非素食者相比，素食者的憂鬱症發生率較低（每10,000人年2.37比3.21；調整後的風險比（aHR）：0.70；95％信賴區間（95％ CI）：0.52-0.93）。
因此，與非素食者相比，台灣的素食者發生憂鬱症的風險較低。這表明飲食可能是預防憂鬱症的重要措施。但是，要推廣到全球，還需要進一步研究。
2種營養素助情緒穩定
可以幫助情緒穩定遠離憂鬱的營養建議：
蛋白質要充足：胺基酸為神經傳導物最主要的材料，而胺基酸可以從富含蛋白質的食物來源來補充及獲得，素食者中的蛋白質主要來源為豆類及豆製品，黃豆及以黃豆為主食材的豆腐、豆干、豆皮等，都是不錯的搭配及選擇。
色胺酸：色胺酸為血清素主要來源，血清素是一種神經傳導物質，當特定腦部區域的血清素代謝速度過快或合成量減少時就有可能引發憂鬱情緒。富含色胺酸的食材如：酪梨、腰果、黃豆、牛奶等。
建議民眾均衡攝取6大類食物，建立良好生活習慣，養成規律運動，多走至戶外晒晒太陽，讓自己保持著愉悅的心情，減少食用高糖及高油食物，使憂鬱遠離。
烹調時間｜20分鐘
鬱悶的心情有可能是因為不飽和脂肪酸濃度太低造成的！而酪梨中含有豐富的不飽和脂肪酸，有助於改善身心平衡。因酪梨本身含豐富的不飽和脂肪酸，經高溫烹調較容易變質，建議以低溫料理為主。此道料理以酪梨為主題搭配上酸甜的牛番茄，及富含蛋白質的雞蛋包入餅皮中，經少許調味後，讓此道料理保有食物本身原有的風味外，吃起來也有著不同的層次感，不妨可以嘗試看看。
材料
Pita餅皮1張
酪梨50克
牛番茄50克
雞蛋1顆
調味料
鹽0.5克
孜然粉適量
黑胡椒粒適量
作法
雞蛋沖淨，放入滾水中，以中小火煮約5分鐘，放涼（或冷水浸泡3分鐘），剝除蛋殼，備用。
酪梨、牛番茄、水煮蛋分別切丁，加入鹽、孜然粉及黑胡椒粒攪拌至均勻，即成餡料。
取平底鍋熱鍋，放入Pita餅皮，以小火煎至微焦，取出。
取適量的作法2餡料，包進Pita餅皮中，包成手捲狀，即可食用。
（本文摘自／【科學實證】這樣吃素最健康：預防10大慢性病症營養指導與應用食譜／原水文化）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為有食譜》心情不好要吃2種營養素！醫激推「酪梨皮塔餅」改善憂鬱症
