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每天走8千步、先刷牙再吃早餐！對付慢性發炎6習慣免於「斷崖式衰老」
越來越多抗老保養品推陳出新，但保持青春、甚至健康長壽最好的保養方，或許就在我們的生活裡。日本免疫學權威飯沼一茂指出，免疫系統過度活躍導致的「慢性發炎」是多數疾病的根源，更會加快人體「倍速衰老」的過程，因此，調節免疫力、打造健康的「回春系統」，成了延緩衰老的關鍵，他提出以下6項具體建議幫助健康老化、迎接活力滿滿的人生下半場。
1. 每天走8000步，促進血液循環
我們每天新陳代謝的過程都會產生毒素和廢物，那你有多久沒有幫身體「倒垃圾」了呢？適量運動能提升血液循環，排出體內廢物，預防免疫系統「暴走」的情形。日本醫學博士飯沼一茂建議，每天步行至少8000步，例如通勤時可以提前幾站下車走路，這樣輕鬆的有氧運動就可以有效改善全身血液循環，對肌肉和器官的負擔也比較小，沒有運動習慣的人也很合適。
2. 起床後先刷牙再吃早餐，避免牙周菌入侵
飯沼一茂認為，早上起床後立刻刷牙，是健康鐵則之一。如果如果沒刷牙就先吃早餐，牙周病菌可能隨著食物被吃下肚，增加體內毒素和負擔，甚至提高糖尿病和憂鬱症的風險。
3.避免吃進農藥與化學物質
多吃蔬果是保持健康的要訣，不過蔬果的農藥殘留也要特別注意，盡可能減少吃到化學物質（如農藥、合成色素）的機會，以免損害身體健康。
台灣農業部2024年的報告指出，殘留農藥比率較高的蔬菜包含辣椒、豌豆、包心芥菜、蘿蔔、花椰菜等，水果類則有百香果、西瓜、木瓜、荔枝、草莓等。雖然農藥殘留超過容許量標準，不代表有毒，且直接影響也有待商榷，但畢竟是要吃下肚的東西，建議還是仔細以流水清洗比較安心。
4. 攝取發酵性膳食纖維，養出優質腸道菌
人體七成的免疫細胞位於腸道，有健康腸道環境才能打造良好的免疫能力。飯沼一茂特別強調短鏈脂肪酸「丁酸」的重要性，它能成為腸道內壁上皮細胞的能量來源，還會發出指令，生成調節T細胞（免疫細胞之一），可說是維持免疫平衡的重要角色。為了培養能產生丁酸的腸道菌群，推薦多攝取以下含有發酵性膳食纖維的食物：
β-葡聚醣：燕麥、糙米等穀物
果膠：奇異果、橘子等水果
菊糖：牛蒡、山藥等根莖類
抗性澱粉：豆類、芋類
難消化性寡糖：大豆
海藻酸：海藻類
5. 維生素D與陽光不可少
維生素D可幫助製造調節T細胞（免疫細胞），抑制發炎因子。例如香菇是富含維生素D及β-葡聚醣的代表食材，還有像是鮭魚、秋刀魚、竹莢魚等魚類也富含維生素D。此外，適量曬太陽也能促進體內維生素D合成，夏天避開白天10點到14點陽光強烈時段，曬5至10分鐘就有用，冬天陽光比較弱的時候則可以曬30至40分鐘。
6. 攝取DHA、EPA，調節免疫與防血栓
DHA、EPA不僅有助於腦部健康，還能協助免疫系統運作、控制發炎反應，就像適時幫忙「踩剎車」般，避免身體過度攻擊細胞。推薦可以從鮪魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚類中攝取DHA和EPA，幫助調節免疫力、遠離慢性發炎！
