炒蛋「1個小技巧」滑嫩香軟、蛋白質翻倍!早餐吃蛋2秘訣健康再升級
小小一顆雞蛋有「完全營養食品」的稱號,不僅是補充蛋白質的好選擇,也是減脂瘦身的好隊友。不過一成不變的水煮蛋或茶葉蛋難免會吃膩,有專家推薦不同的雞蛋料理技巧,除了讓口感蓬鬆滑嫩,還能輕鬆讓料理的蛋白質含量翻倍、營養加分!
雞蛋料理一技巧讓蛋白質翻倍!鬆軟炒蛋食譜大公開
每天需要的蛋白質,你都有吃夠嗎?一般狀況下建議的蛋白質攝取量會以體重來計算,成人每天每公斤體重大約吃1~1.2公克的蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天蛋白質需求量大約50~60公克,換算下來每一餐平均攝取的蛋白質落在20公克上下。
營養師Joy Bauer建議,可以在早餐中加入雞蛋補充蛋白質,一顆雞蛋約有6至7克蛋白質,推薦做成「高蛋白炒蛋」,只要在蛋液中加入希臘優格(或茅屋起司)整份炒蛋的蛋白質含量可以多達20公克,滿足一餐需求!
【高蛋白炒蛋食譜】
材料:雞蛋2顆、希臘優格1/4杯(或低脂茅屋起司/瑞可塔起司)、菠菜嫩葉2杯、鹽和胡椒適量、橄欖油少許
步驟:
將雞蛋與希臘優格、鹽、胡椒混合均勻(亦可用低脂茅屋起司取代希臘優格,風味大不同)
以橄欖油熱鍋,先炒熟菠菜葉。
轉小火,倒入剛剛調製好的蛋液,邊緣開始凝固時,將蛋液不斷推向中心,直到炒蛋蓬鬆軟嫩。
擺盤後可以撒上黑胡椒或香料(如巴西里)增加風味。
Joy Bauer指出,雞蛋加入茅屋起司,可以提升炒蛋的滑嫩膨鬆口感,而菠菜富含多種維生素與抗氧化營養,更是畫龍點睛。如果想多點變化,也可以加入炒熟的甜椒、洋蔥、青花菜或球芽甘藍等各種蔬菜,增加營養。
不管炒蛋、煎蛋、或水煮蛋,雞蛋料理留意2關鍵更健康
「我常說每天都可以吃蛋,但取決於你如何料理!」營養師Grace Derocha則提醒,雞蛋本身雖然很健康,但烹調方式與搭配食材,也可能影響健康效益。
選用健康油脂
不少人愛用奶油或培根油脂來煎蛋、炒蛋,確實能夠提升風味,但高飽和脂肪和鈉,可能留下高血脂、高血壓、心血管疾病的隱憂,尤其培根還有亞硝胺,常吃可能提高致癌風險。不妨改用橄欖油、酪梨油等富含不飽和脂肪的健康油脂,同時善用噴霧瓶控制用量,偶而搭配吃不用油煎的水煮蛋也不錯。
營養搭配更均衡
雞蛋很營養,但是搭配豐富的蔬菜、水果、穀物、堅果,多些膳食纖維和抗氧化物,還會更加分!好比全麥土司加蛋、或是來點水果、少量堅果,當早餐還能增強飽足感、提高心血管保護效用。培根這類高油脂的加工品,每個星期最多吃一次就好,對身體的負擔會比較小喔!