站著練腹肌比躺著更有效！16種「站立腹部運動」提升核心力量，改善駝背姿勢讓站姿變得更挺直 | ELLE
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當談到腹部運動時，多樣性的變化是關鍵！不僅能針對不同的肌肉全面強化核心，變換運動方式還能防止無聊的情緒出現。而現在，你不必再躺著進行腹部訓練了。這邊分享一個很棒的核心運動選擇：站立腹部運動。
在站立姿勢下鍛鍊肌肉不僅能鍛鍊腹部，還能鍛鍊更多肌肉。例如，你會動用到背闊肌和臀部肌肉，同時提升姿勢。站著進行運動可以讓每次重複動作的活動範圍更大，有助於改善姿勢站得更挺直，註冊營養師兼健身教練Rachael DeVaux解釋道。更重要的是，站立腹部運動通常會考驗平衡和穩定性，因為身體會自然地抵抗重力以保持直立姿勢。這些運動能夠作用於所有與地面運動相同的核心肌肉，甚至更多。
站立腹部運動對於那些臀部感到疼痛或不適的人來說可能是完美的選擇。當人們可能經歷髖屈肌疼痛時，站立腹部運動可以是很好的替代方案，DeVaux這樣表是，這些運動還模仿了日常生活中的動作，使其成為功能性運動。「這就是站立腹部運動相較於地面核心訓練的優勢所在。如果你做更多這類運動而不僅僅是仰臥起坐，你會在日常生活中看到效果。」CPT Meghan Clare說。此外，站立腹部運動也不需要太多空間。可以在任何時間、任何地方進行這套不需要器材的訓練。或者，使用啞鈴或阻力帶增加挑戰。
最佳站立腹肌運動
時間：10分鐘 | 器材：無。可選擇啞鈴/阻力帶 | 適合：腹部/核心
說明：為了達到全面的核心燃燒，從下方列表中選擇3-4個動作。盡可能多地重複動作（AMRAP）60-90秒，然後直接進行下一個動作。完成所有動作後，休息60秒，然後重複進行2-3輪。
站立側腹捲腹
如何進行：
站直，雙手放在頭後，雙腳稍微比臀部寬度更開。
扭轉整個上半身，將左膝抬到胸前，同時將右側拉向左膝。
收緊核心，將對側的肘部伸向膝蓋。回到站立姿勢，然後在另一側重複動作。
為了鍛鍊臀部，在每次捲腹之間加入深蹲。
這算是一個重複動作。
站立行進
如何進行：
站直，雙臂向前伸展，雙腳稍微比臀部寬度更開，腳上可選擇繞上阻力帶。
將一膝抬到胸前，然後將其放回地面
與另一側交替重複動作。
單側啞鈴行進
如何進行：
站直，雙腳與肩同寬。
左手握住啞鈴，右臂向側面伸展，與身體成45度角。
慢慢抬起左腿，直到膝蓋達到髖部高度。
然後，控制地將腿放回地面。
重複動作，交替雙側。
深蹲扭轉推舉
如何進行：
站直，雙腳稍微比臀部寬度更開。你可以手握重物以增加挑戰，或將雙手保持在胸部中心的高度。
下蹲後迅速向上推，將雙臂伸展到頭頂並向一側扭轉。
再降低回低位深蹲，交替重複動作。
半跪式木材劈砍
如何進行：
開始時站立，雙腳比臀部寬度更開。（可選：雙手握住一個重物）。
在收緊核心的同時，向左側扭轉，雙膝向左轉動，雙手懸空靠近左膝。
將雙臂抬起並越過頭頂，向上伸展，同時斜向右側扭轉。
這算是一個重複動作。完成同側的所有重複動作後，再換到另一側。
站立側彎
如何進行：
站直，雙腳與臀部同寬，雙臂伸直並高舉在頭頂上方。
向左側彎曲，同時收緊腹部並保持脊椎伸展。（想像一下側面捲腹的動作。）
回到中心，再向右側重複動作。持續交替進行。
跨腿姿勢站立側彎
如何進行：
從寬深蹲姿勢開始，膝蓋在腳踝上方，雙手交叉放在頭後。（可選：將阻力帶放在左腳的腳掌下，並用左手握住帶子的末端，手肘保持伸直。）
向左側彎曲，從腰部折曲，同時收緊腹部，保持低位深蹲姿勢。這算是一個重複動作。
在同一側重複，然後換到右側。
弓步觸趾
如何進行：
雙腳比臀部寬度更開站立。
將左膝彎曲成側弓步姿勢，右手伸出觸碰左腿外側的地面。
在伸展左腿的同時，彎曲右膝，左手伸出觸碰右腿外側的地面。
持續交替進行。
單腿硬舉
如何進行：
雙腳約與臀部同寬站立，手持重球於大腿高度，手肘微彎。
向前折身，將右腿伸直向後，並將重球降低至接近地面。
左膝保持微彎。當你回到起始位置時，收緊左側臀部和腿後肌。
這算是一個重複動作。
在這一側重複完成所有重複動作，然後換腿。
側腿畫圈
如何進行：
站在椅子後方約一英尺的位置，左腿靠近椅子後面。
雙手放在椅子頂部。
將右腿向側面抬高至最高點並保持。
從髖部開始，將腿順時針畫圓。這算是一個重複動作。
在一側完成所有重複動作後，換到另一側。
站立髖部畫圈
如何進行：
站立時雙腳比臀部寬度更開，雙手放在頭後。
彎曲左膝，抬起腿並在身體前方畫圓。
將腳放回地面，然後用右腿重複動作。
持續交替進行。
支撐單腿硬舉
如何進行：
站立時雙腳錯開，寬於臀部，左腳在前。（可選：為了增加挑戰，右手持重物。）
慢慢從髖部折身，同時右手沿著左小腿向下伸展。
回到直立姿勢。這算是一個重複動作。
在一側完成所有重複動作後，換到另一側。
交替抬膝
如何進行：
站立時雙腳比臀部寬度更開，雙臂彎曲，雙手放在頭後。
抬起一條腿向身體靠近，彎曲膝蓋，像是試圖用膝蓋觸碰肋骨。保持上半身靜止。
回到站立姿勢，然後在另一側重複動作。這算是一個重複動作。
空氣劈材
如何進行：
站立時雙腳稍微比臀部寬度更開，雙臂舉高在頭上，手肘彎曲，二頭肌框住臉部。
收緊手臂肌肉，控制地將手臂向前和向下擺動，當手臂到達胸部高度時停止。
控制地回到起始位置。這算是一個重複動作。
舉球
如何進行：
雙腳分開與肩同寬站立，手中握住健身球，置於右臀前方。
用腳掌站立，同時將重物舉過頭頂，以右腳為軸將身體轉向左側，同時用力以弧線揮動健身球，使其從左腳外側的地面彈起。
接住彈起的球並返回起點。這是一個代表。
完成一側的所有重複動作，然後換側。
注意：這項運動非常適合鍛鍊斜肌。
單臂推舉
如何進行：
雙腳分開與臀部同寬站立，左手握住啞鈴。
將右臂伸向身體兩側，與身體呈 45 度角，並將啞鈴架在左肩上。
支撐核心並開始將重物舉過頭頂，保持二頭肌靠近耳朵並且手掌朝向您。
控制背部放低至肩膀。這是一個代表。
完成一側的所有重複動作，然後換側。
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