藥理學家周泰廷專欄／30+女性必看！吃對飲食與保健品有助對抗歲月痕跡
當女性邁入30歲後，身體機能開始逐漸變化，新陳代謝減慢、膠原蛋白流失、荷爾蒙水平波動，甚至肌膚狀態與體力也不如從前。然而，老化並非無法抗衡，只要透過科學的飲食選擇與適當的保健品補充，就能有效減緩老化進程，維持青春與健康。
一、從飲食入手，打造抗老體質
1.優質蛋白質——肌膚與肌肉的守護者
蛋白質是維持肌肉量、促進膠原蛋白合成的關鍵營養素。隨著年齡增長，肌肉流失的速度加快，這也是許多女性到了30歲後開始覺得代謝變慢、體態改變的原因。
推薦攝取來源：
雞肉、魚類、蛋類、低脂乳製品：幫助肌肉修復與膠原蛋白生成。
黃豆、藜麥、堅果：含植物性蛋白，適合素食者補充蛋白質。
2.抗氧化食物——減少自由基損害
自由基是導致細胞老化的罪魁禍首，而抗氧化食物能有效中和自由基，降低細胞損傷。
推薦攝取來源：
奇異果、柑橘類水果、紅椒：富含維生素C，促進膠原蛋白合成。
堅果、酪梨、橄欖油：提供維生素E，保護細胞膜、減少皺紋形成。
綠茶、藍莓、黑巧克力：多酚類抗氧化，減緩肌膚老化。
3.Omega-3 脂肪酸——保護心血管與肌膚
Omega-3 脂肪酸具有抗發炎、促進腦部健康、維持皮膚彈性的作用，對於30+女性來說是不可或缺的營養素。
推薦攝取來源：
深海魚（鮭魚、鯖魚）：提供DHA、EPA，降低發炎反應。
亞麻籽、奇亞籽：富含ALA，支持心血管與腦部健康。
核桃：促進血液循環，維持皮膚光澤。
4.膳食纖維——維持腸道健康與代謝
膳食纖維對於維護腸道健康、促進消化、調節代謝非常重要。保持腸道健康不僅能增強免疫力，還能改善皮膚狀態。
推薦攝取來源：
(1) 全穀雜糧類（如燕麥、糙米、藜麥等）：富含水溶性和非水溶性膳食纖維，有助於穩定血糖、降低膽固醇，並促進腸道蠕動，預防便秘。
(2) 蔬菜類（如花椰菜、菠菜、紅蘿蔔等）：富含膳食纖維、維生素和抗氧化物，幫助維持消化道的健康並提升免疫力。
(3) 水果類（如蘋果、梨、香蕉等）：含有果膠等可溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡，並有效預防便秘。
二、選對保健品，事半功倍
即便飲食均衡，仍難以完全攝取足夠的營養素，這時候保健品能夠提供額外的補充，幫助女性維持年輕狀態。
1.膠原蛋白——維持肌膚彈性與緊緻
膠原蛋白在30歲後流失速度加快，補充膠原蛋白能幫助肌膚維持水嫩與彈性。
選擇要點：
挑選PO．OG二胜肽膠原蛋白：小分子膠原蛋白如單肽、二肽、三肽等胜肽類更容易吸收，才能有效發揮養顏美容的功效。
選擇魚類來源膠原蛋白：魚類來源的膠原蛋白分子最小，生物利用度最高。
複方搭配維生素C：幫助膠原蛋白合成，效果加倍。
2.益生菌——打造健康腸道，提升免疫力
腸道健康直接影響皮膚狀態與整體健康，適量補充益生菌有助於消化、減少發炎反應。
選擇要點：
具備「菌株代碼」的益生菌：如LP28、LP33、LRH113、BL986、LH43等確保功效與安全性。
含有「益生元」：益生菌的食物來源，幫助提升存活率與作用。
添加酵素複方成分：幫助消化，提升整體消化道機能。
不添加化學調味劑：避免蔗糖、檸檬酸、蘋果酸等化學成份，減少對身體不必要的負擔。
三、生活習慣的配合，讓抗老更全面
規律運動：每週至少進行150分鐘的中強度運動，如瑜伽、慢跑、肌力訓練。
充足睡眠：睡眠不足會加速老化，每晚建議保持7-9小時高品質睡眠。
減少壓力：壓力會增加體內自由基，透過冥想、閱讀、與朋友交流來調節情緒。
遠離加工食品與糖分：糖化作用會加速皮膚老化，避免過量攝取精製糖與高加工食品。
從現在開始，為未來的自己投資
老化雖然無法避免，但我們可以透過科學的方式減緩它的進程。透過均衡飲食、適當補充保健品，加上健康的生活習慣，每位女性都能在30歲後依然保持年輕、充滿活力。
現在就開始選擇對的飲食、保健品與運動方式，為明天的自己加油！
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