飲食調降「壞膽固醇」10招吃起來！喝綠茶、吃好油 2種調味料須節制
膽固醇過高可能增加中風、心血管疾病等風險，想調降壞膽固醇，飲食控制很重要！台大生物產業學系老師洪泰雄分享10大飲食建議，包括攝取纖維質，以及富含Omega-3脂肪酸食物；而除了高膽固醇食物，過多的糖分也會影響到血中膽固醇濃度。
膽固醇與飲食有密切關聯，洪泰雄建議冠心病患者，可針對10個方向來進行飲食調整，有助改善壞膽固醇過高情形。
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減少飽和脂肪攝取
包括肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。建議選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（如雞胸肉、去皮魚肉），避免油炸食物。
避免反式脂肪
包括人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食。建議選擇橄欖油、亞麻籽油等天然油脂，購買時要注意食品標示，避免買到有「氫化油」的產品。
增加不飽和脂肪攝取
不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）與提升好膽固醇（HDL），食材來源包括鮭魚、鯖魚等深海魚；如核桃、杏仁等堅果；橄欖油、亞麻籽油等植物油。
增加膳食纖維攝取
不溶性纖維糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜，可促進腸道健康，有助於降低壞膽固醇。燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果富含可溶性纖維，成人每日建議攝取25至30克膳食纖維。
多攝取植物性固醇
植物性固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收，幫助降低血中的膽固醇；豆腐、毛豆、豆漿、堅果、植物油、植物奶則是富含植物性固醇的食材。
控制膽固醇攝取量
包括動物內臟、蛋黃及蝦、蟹等海鮮的膽固醇含量高，不宜食用過量。成人每日膽固醇攝取量建議應少於300毫克，已確診冠心病者甚至應控制在200毫克以下。
增加富含Omega-3脂肪酸食物
Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險；包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，及亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果種籽，是富含Omega-3食物。
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避免高糖食物
高糖分會增加血中三酸甘油酯濃度，加重血脂肪異常程度；日常飲食中包括甜點、含糖飲料、精製糖等飲食都需要節制。
適量飲用綠茶
研究顯示，綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。
維持低鹽飲食
包括加工食品、罐頭、醃製食品常含有過高的隱藏鹽分，例如速食麵、罐頭湯及泡菜等，民眾可能在不知不覺中攝取過量的鹽分。成人的每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙），建議在烹飪時善用如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁等天然香料調味，並多選擇新鮮食材。
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除了透過以上飲食調整，洪泰雄提醒，冠心病患者飲食調整是基礎工作，若已努力減少富含飽和脂肪酸、反式脂肪、膽固醇的食物攝取，但膽固醇仍居高不下，應定期到門診抽血，追蹤指數的變化。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／洪泰雄老師
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