骨質疏鬆會增加骨折的風險？針對40＋族群的骨骼健康建議，專家教你透過飲食和運動預防骨質疏鬆症！ | ELLE
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如果自覺骨骼狀況應該「還好」，其實真正的意思可能是「不再安全了」！骨質疏鬆症是一種嚴重的骨密度下降，導致骨骼變得疏鬆的疾病，它剝奪了人們在生活中活動自由。為了避免將來出現不便，務必先了解骨骼的當前狀況，並儘快養成保護和滋養骨骼的好習慣！
受訪者：
矢吹由利（Yuri Yabuki）：由利診所的院長，日本專科醫生協會的骨科專科醫生，同時也是日本抗老醫學會專門醫師日本美容皮膚科學會會員、日本美容整形外科學會會員。從東京女子醫科大學畢業後，進入慶應義塾大學整形外科再進修。除了骨骼和肌肉，她還相當熟悉皮膚老化和體內美容的技巧。
細川桃（Momo Hosokawa）：預防醫學專家及營養顧問，曾在美國學習預防醫學專業，並獲得國際營養顧問的認證，創立婦女與兒童健康促進組織 Love Teri Tokyo & New York。
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了解40歲族群的骨骼三大關鍵點
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骨骼的狀態無法像肌膚或肌肉一樣透過肉眼就能辨識老化的程度，通常意識到骨骼出現問題時就為時已晚，通常40歲左右的人骨密度會逐漸下降，因此，更新骨骼知識和資訊的關鍵有三大要素！
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骨骼的命運在我們成年之前就已經決定了？
每個人的身體狀況都不同。骨骼強度和品質也因人而異。一般來說，更年期後骨密度會急劇下降，但有些人的骨密度卻出奇的高。老化研究專家Yuri Yabuki博士解釋道：「DNA佔有重要的影響，如果你的祖母或母親患有骨質疏鬆症或曾經股骨骨折過，你就應該考慮到自己有遺傳的風險並儘早採取措施。此外，如果母親在懷孕期間很瘦，這可能會對胎兒的骨骼形成產生負面影響；在懷孕期間，內臟所需的鈣會從骨骼中轉移，因此，很容易發生鈣缺乏症。」
骨量一旦減少，就很難增加。骨量高峰出現在20歲左右，此後便不再增加！
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「活動量高且營養良好的青少年是可以有效增加骨量的，當青春期時的顛峰值的骨量越高，未來患骨質疏鬆症的風險就越低。可惜近年來，不外出、不運動的孩子越來越多，導致青少年骨折的發生率也隨之上升，更別說未來發生骨質疏鬆症的可能了。我想提醒的是，無論是家長或是青少年，都不要錯過骨骼生長的黃金時期。」Yuri Yabuki博士不斷地強調這一點。
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30歲後期，骨骼代謝的平衡開始走下坡！
骨骼代謝是骨骼即使在斷裂後也能隨著時間的推移而恢復正常的重要關鍵。Yuri Yabuki博士為我們更深入解釋骨骼再生的機制：「參與骨骼代謝的細胞有破骨細胞和成骨細胞，破骨細胞負責分解骨骼，而成骨細胞負責生成骨骼。首先，破骨細胞溶解舊骨骼中的鈣和膠原蛋白（骨吸收），然後成骨細胞生成膠原蛋白並固定鈣（骨形成），這種代謝每天都在重複，大約3年後就會形成新骨骼。」骨細胞在指導破骨細胞吸收骨並指導成骨細胞產生或停止產生新骨中發揮作用，這取決於骨頭是否因為經常鍛煉而骨量豐富，或者因為缺乏運動/久坐不動而骨量不足。
當這種新陳代謝所需的細胞平衡被打破時，骨骼的品質就會改變。 「由於分解骨骼的細胞數量增加，而生成骨骼的細胞數量無法跟上，骨量就會下降。這種情況從30多歲開始，在45至55歲之間、雌激素分泌開始減少時，骨量會下降約 20%。女性的變化程度會比男性更明顯。」
如果你掉以輕心，認為骨質疏鬆症只是一種老年病，那麼治癒它可能就太晚了。「骨密度在骨質疏鬆症發作前20至30年就開始下降。一旦骨量流失，就很難再生，因此，保護好現在的骨骼很重要！40歲出頭時檢查骨密度、預測未來骨量並重新審視生活習慣以防患於未然至關重要。」請記住，無論年齡多大，想要保持身體靈活，都取決於你在40歲之前是如何保養你的身體的。
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了解增加骨密度流失風險的生活習慣
骨量減少不僅直接導致健康受損，還會對美觀產生負面影響。「在身體的所有骨骼中，臉部骨骼不需承重，因此又細又薄，會最先出現萎縮跡象。變化包括：眼窩和口腔的擴大以及太陽穴部位變薄。緊接著就是連接骨骼的韌帶變鬆弛，皺紋和下垂變得更加明顯。僅增加面部骨骼量是不可能的。因此，開始護理全身骨骼非常重要。」
遺憾的是，現代人的生活方式過於便捷，導致人們缺乏鍛煉，紫外線更是對他們的敵人，這對骨骼來說並不是一個良好的環境。 「維生素D對鈣的吸收至關重要，而鈣是骨骼的組成部分。維生素D是透過日光照射合成的，但隨著越來越多的人擔心曬傷，預防紫外線也變得越來越普遍，然而殘酷的現實是，有高達98%的日本人缺乏維生素D。在日照時間較短的北歐，維生素D是一種非常重要的營養物質，因此，如果你有補充維生素的習慣，務必將維生素Ｄ納入其中。此外，年輕人更容易營養不良，而體重過輕的人罹患骨質疏鬆症的風險也更高。」
不喝牛奶的兒童和不吃肉的人口數量也正在增加，可惜的是，我們已經不再處於一個認為只要你年輕就代表體力好的時代了！「無論你是否認同上述的觀點，如果已年過40，那麼定期進行骨密度測試是必不可少的！」
專家提供強化骨骼的生活方式建議
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即使20歲以後骨量達到顛峰值，你仍然可以做一些事情來幫助骨骼更健康。以下是一些關於如何強健骨骼的提點，可以立即開始實作！兩位專家分享了他們的建議，不外乎：定期運動、適當的營養和睡眠，可以幫助促進骨骼代謝的正常，讓你的骨骼受益終生。
【鍛鍊】刺激骨骼的運動
現在就開始進行以骨骼為重點的運動吧！「當對骨骼的長軸施加物理刺激時，少量電流會傳輸到骨骼，從而增加其強度。最簡單、最有效的鍛鍊是腳跟下落。充分伸展背部，然後將腳跟踩下，這樣刺激就會傳輸到骨骼，每天進行50次這樣的鍛鍊。」
我還想增強肌肉以防止將來摔倒，所以我養成了有氧運動和肌力訓練的習慣。「理想情況下，你應該每週三次以讓你呼吸順暢、心率加快的速度行走6,000到8,000步，並且每週兩次做深蹲（30 次）來訓練你的下半身肌肉，做平板支撐（約1到2分鐘）來增強你的上半身。」Yuri Yabuki博士說到。
CHECK！
□ 每天在家中進行 50 次腳跟落地訓練。
□每週進行3次有氧運動及2次肌力訓練。
□其實背部肌肉也很重要，日常訓練養成習慣。
□ 若長時間坐著，請放鬆大腿和臀部。
【LIFESTYLE】身體保養，骨骼為先
也要檢查你的生活習慣，以提高細胞再生和修復能力。Yuri Yabuki博士進行解釋：「首先，睡眠！當你深度睡眠時，你的身體會分泌大量生長激素，這會增加一種叫做骨鈣素的物質，促進骨骼形成，所以盡量保證至少六個小時的優質睡眠。此外，酒精和吸煙會降低骨骼質量，是骨質疏鬆症的風險因素。補充女性荷爾蒙可以改善精神和皮膚狀況，對骨骼也有正面的影響。 」
骨質疏鬆是雌激素缺乏的表現，雌激素參與骨代謝，停經後骨量會迅速下降，因此，補充雌激素是合理的。激素替代療法也已發展完善，但補充前請諮詢你的婦科醫生，了解這種療法是否適合你。「接觸紫外線以促進維生素 D 的合成也很重要，每天15分鐘，讓陽光照射到你的手掌上吧！ 」
【FOOD】每天吃足夠的骨骼建構成分
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我們傾向於認為骨骼=鈣，但僅僅補充鈣並不會使骨骼生長或變得更強壯。預防醫學和營養顧問細川桃（Momo Hosokawa）教授解釋：「我們需要維生素D來幫助吸收攝入的鈣。但最近乳製品、魚類、豆製品等的價格上漲，使本來就短缺的鈣和維生素D面臨更大的風險。對於增加鈣吸收量的晚餐，要注意選擇可以同時攝入這兩種食物的菜單。且徹底阻擋紫外線的人也容易出現血液中維生素D平均值降低的情況，所以要充分利用營養補充劑。」
矢吹教授擔心現代人面臨的蛋白質缺乏問題，因為蛋白質是身體的基礎。70歲以後，消化吸收會減慢，肌肉量會急劇下降，跌倒的風險也會增加，因此，為了預防這種情況，從40歲開始每天勤奮補充蛋白質很重要。
有利於骨骼健康的飲食習慣Ｑ＆Ａ
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Q：哪些危險的飲食習慣會導致骨密度降低？
根據細川教授的研究顯示，20歲至40歲之間的女性中，有五分之一的人骨密度較低。
「據2024年日本全國健康和營養調查顯示，體重過輕的女性比例達到歷史最高水平。營養不良是導致骨密度下降的主要原因。請注意，限制飲食或增加碳水化合物攝入量以節省食品成本，可能會導致蛋白質攝入量大幅減少，例如，來自魚類和乳製品的蛋白質攝入量比起以往更顯不足。」
Q：如何才能攝取足夠的鈣和維生素 D？
「維生素D存在於魚、蛋和蘑菇中，但同時攝取鈣和維生素D的最佳食物是魚類，包括：魚骨。我很推薦銀魚、小沙丁魚等，將這些菜餚在高壓鍋中煮軟至骨頭都能食用的程度更好。有數據顯示，在晚上的鈣吸收效率比早上更高，所以，如果你在晚上吃魚的營養效果會更好。」
Q：如何才能有效攝取蛋白質？
成人的理想攝取量是體重的1.5到2倍（以克為單位）。對於 50 公斤的人來說，大約是75克左右。蛋白質是無法儲存的，所以早餐、午餐和晚餐每餐都要攝取25克，肉類最好選擇雞肉，牛肉的話是以瘦肉為佳。
「即使是肉類和魚類，每100克的蛋白質含量也只有約1/4。大豆佔蛋白質含量的大部分，其中凍豆腐的鈣含量豐富，營養均衡性最好。」細川教授補充道。
Q：有哪些對骨骼健康有益且不會引起罪惡感的零食？
水煮蛋、小魚乾、魷魚乾......等。如果你沒有過敏的困擾，也可以選擇起司等乳製品。如果你想吃甜食，我們推薦容易吸收的蛋白質，對於容易飲用的食物，也請注意不要添加人工甜味劑為宜。
細川教授說道：「在便利商店可以買到的高蛋白優格也很方便，一份優格含有10克蛋白質，這應該很容易養成一種飲食習慣。」
Q：改善腸道環境會影響骨骼嗎？
腸道屏障變弱會對營養物質的消化和吸收產生重大影響。研究表明，服用乳酸菌可使血液中的維生素D水平提高約25%。從40歲開始，好菌和壞菌之間的平衡更容易被破壞，越來越多的人患有脹氣和便秘的困擾，因此，腸道健康是當務之急。試著在米飯中加入大豆，從咖啡中加入豆漿......，這些改變多少都能引起一些改變才是。
需要治療骨質疏鬆症的人該怎麼辦？
如果被診斷出患有骨質疏鬆症，請盡快開始治療。如果你處於停經前，可以透過服用處方維生素D和K來增加骨密度並預防未來骨折；如果處於停經後，可以服用抑制骨吸收的口服藥物或促進骨形成的注射藥物，目標是在三年內達到理想的骨密度。我們相信，悉心保養作為身體基礎的骨骼，對於維持優美的體態以及使身體終生能夠自行活動是至關重要的。
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