髖關節卡卡快練這3招！簡文仁傳授髖關節椅子運動 告別腰痠屁股痛

很多人上下樓梯時常覺得髖關節怪怪的，有點舒展不開或是卡卡的，在公廁上蹲式馬桶更有感。鄭凱云在《如果云知道》網路節目中邀請物理治療師簡文仁，傳授檢測髖關節技巧，以及3招髖關節運動。

髖關節測試方法 下巴能否碰到膝蓋

簡文仁表示，其實髖關節是很重要的關節之一，很多人提到退化性關節炎只想到膝蓋，其實髖關節也一樣會有退化性關節炎。想要測試髖關節是否正常，可以坐著抱膝，看看下巴能否碰到膝蓋。如果碰不到也沒關係，可以縮肚子慢慢試，讓髖關節更靈活。

髖關節運動1：腳畫弧

除了多做伸展以外，肌力也很重要。簡文仁表示，訓練方法只要三招，第一招就是腳畫弧。站好以後扶著椅子，用腳在地上畫弧，然後弧度慢慢加大，先去點前面的地板，再轉過來點後面的地板。這個動作除了動的那隻腳有個弧度在動以外，支撐的腳也有在旋轉，所以兩邊髖關節都可以練到。弧度大小可自己斟酌，剛開始小小的弧度，行有餘力再加一點，越靈活弧度就可以越畫越大。

髖關節運動2：踩天梯

第二個動作是踩天梯，把腳踩到椅子上，站穩後身體慢慢往前推，可以改善踩上去這隻腳的髖關節靈活度，慢慢壓慢慢推就好。如果椅子太高不好推，也可以踩低一點，兩腳都得做。簡文仁說，有時候爬山腳很痠，看到階梯就可以試著做，可以休息順便伸展。

髖關節運動3：馬後踢

第三個動作則是馬後踢，可以試試看腳有沒有辦法踢到屁股，能踢到表示靈活度不錯，踢不到也沒關係，就是盡量把腳往後踢，這動作可以練到臀大肌、伸展髖關節。簡文仁強調，髖關節附近有很多肌肉，包括前面、側面和後面，要讓髖關節附近肌肉有力的話，就可以用這些方式來練。

◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師

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