冬季運動 要做到保暖、熱身、補水、調時間

自今（十二）日起至十五日，國內規模最大的臺北馬拉松即將登場，然而低溫來襲可能增加心血管疾病風險。國民健康署提醒跑者及三高族群，務必做好保暖措施，並呼籲民眾在冬季運動時遵守「保暖、熱身、補水、調整運動時間」四大原則，才能維持健康並降低對心血管及身體的傷害。

根據中央氣象署氣象預報資料顯示，十一日起因東北季風增強，冷空氣再度南下，週四開始氣溫一日比一日低，氣溫驟降低且中南部日夜溫差可達十度。國民健康署提醒民眾，從寒冷戶外進入室內後，應讓身體逐步回暖，再洗熱水澡，避免溫差過大引發血管擴張，特別是對於血管彈性差或心血管疾病患者；洗完澡後，也要注意保暖，避免立刻進入較低溫環境，降低心血管疾病的風險。氣溫驟降和濕冷天氣的交替可能導致血壓升高，從而增加心血管疾病及中風的風險，尤其是三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）、心血管疾病患者或長者，更應提高警覺。

冬季是大型運動活動的旺季，針對冬季參加如馬拉松或在清晨運動之民眾，國民健康署吳昭軍署長特別提醒，清晨運動不宜太早出門，並遵守「保暖、熱身、補水、運動時間調整」四大原則，以降低心血管疾病風險，安心運動不冒險。

一、保暖：衣物分層穿著，隨著運動過程中體溫上升，可適時脫去一層衣物，避免流汗以致體溫驟降，運動後立刻擦乾汗水，穿上保暖外套，以防著涼感冒。

二、熱身：運動前充分暖身(如關節旋轉運動、慢跑等動態暖身)可增加肌肉溫度、促進血液流動，讓肌肉與關節的活動度與延展性提升，預防運動傷害，冬季建議暖身時間比夏季的五至十分鐘更久，約十五至二十分鐘。

三、補水：儘管是寒冷天氣，身體仍會流失水分，身體水分不足，可能導致血液過於黏稠，流動性不佳，造成風險。運動時要適時補充溫熱開水，分多次、慢慢喝，以避免胃脹等不適情形。另，戶外活動中，建議每十五分鐘飲用二百至三百毫升溫水；若活動超過一小時且有明顯的喘與流汗，則需補充碳水化合物及電解質，避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分之飲料。

四、運動時間調整：清晨和傍晚是溫度最低的時段，出入室內外也容易因低溫會造成血管收縮，使血壓上升，進而增加心臟病和中風急性發作的機會，建議避開低溫和溫差較大的時段出門運動，並建議結伴而行相互關照。

國民健康署提醒民眾注意自己是否有三高偏高或心血管疾病患，務必提高警覺，若有服用藥物者需規律服藥。而民眾運動過程中應隨時注意身體狀況，並謹記「保暖、熱身、補水、調整運動時間」的健康原則，不僅動得健康，也要動得安心。

冬天氣溫較低容易讓人發懶，但仍應規律運動才能維持身體機能與促進循環，冬天運動需要更有技巧，建議減少進行揮汗如雨的運動，改以緩和的運動為主，例如散步、健走，或室內的瑜珈或伸展操等，避免「耗陽氣」也減少身體劇烈溫差。而天冷時運動務必注意做好活動前的暖身與關鍵保健以防受傷，對此，藥師建議，將暖身時間拉長比夏天時多五至十分鐘之外，也可透過日常補充關鍵保健品。