如何預防骨質疏鬆？從高鈣、蛋白質、曬太陽與運動開始
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部
隨著年齡增長，我們的骨質會逐漸減少，尤其是女性在停經後，骨質流失的速度會加快，導致骨骼變得脆弱。預防骨質疏鬆應該從年輕時開始，通過均衡飲食、日曬、規律運動來儲備“骨本”，幫助維持骨骼健康，提升生活品質。
人體的骨質在出生後會隨著年齡增長，並在大約20至30歲之間達到巔峰狀態，之後骨量便逐漸減少，尤其是女性停經後因為荷爾蒙的急速下降，骨質流失的速度會顯著加快，從而導致骨骼變得更加脆弱。當骨質流失過快時，原本緻密的骨骼結構會逐漸形成大量孔隙，呈現出空洞和疏鬆的現象，這便是我們所熟知的「骨質疏鬆症」。
「骨質疏鬆症」最典型的表現便是脊椎壓迫性骨折，這不僅會引發劇烈的背部疼痛，隨著時間的推移，還可能導致身高變矮，甚至出現駝背的情況。這不僅影響外觀，還會對日常生活造成極大的不便。骨質一旦流失，想要完全恢復是極為困難的，因此，預防骨質疏鬆應該從年輕開始，及早進行營養補充與運動，為未來的骨骼健康打下良好的基礎。存「骨本」的關鍵在於「均衡飲食、曬太陽、運動」。
均衡飲食
飲食中應攝取足夠的蛋白質、鈣以及維生素D。蛋白質若攝取不足會影響骨骼的生長與修復，還可能導致肌肉密度和強度的明顯下降，從而使身體更容易疲勞，活動力受限。因此，確保每日攝取足夠的蛋白質，尤其來自豆製品、魚、蛋、肉等高蛋白食物。鈣質則是骨骼的主要構成元素，對於骨質的發育與維護至關重要。在30歲以前，人體正處於骨骼成長的關鍵期，這段期間若能適當補充鈣質，將有助於骨質的強健與緻密，為將來的骨骼健康奠定基礎。
根據「國人膳食營養素參考攝取量」(DRIs) 第八版，各年齡層的鈣質攝取量如下：
0~6個月：300毫克
7~12個月：400毫克
1-3歲：500毫克
4~6歲：600毫克
7~9歲：800毫克
10~12歲：1000毫克
13~18歲：1200毫克
19歲以上：1000毫克
富含鈣的食物包括乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、小魚乾、豆類（小方豆干、黃豆、黑豆、傳統豆腐）、以及一些深綠色蔬菜（芥藍、紅莧菜、紅鳳菜），這些食物都含有豐富的鈣質，可幫助維持骨骼的健康。
曬太陽，讓身體自主合成維生素D
維持骨質健康的關鍵不僅僅在於鈣質，維生素D同樣扮演著至關重要的角色。維生素D是人體少數能夠自主合成的營養素，它透過皮膚在陽光照射下合成，並在肝臟和腎臟的代謝活化後，協助提高小腸對鈣質的吸收率，促進骨質健康。一般來說，若每天能夠接受陽光照射約10至15分鐘，人體便能合成足夠的維生素D。尤其在陽光充足的日子中，更是便捷且自然的維生素D來源。
除了日曬，還可以透過食物來補充維生素D。富含維生素D的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋黃，以及乾香菇和黑木耳等食物。根據「國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs）第八版，不同年齡層每日維生素D的建議攝取量如下：0至50歲者為10微克（400 IU），而51歲以上的成人則應攝取15微克（600 IU）。
培養規律運動習慣，遠離不良生活方式
要保持骨骼強健，規律運動極為重要。每週至少進行150分鐘的中等強度運動，不僅能有效增加骨密度，還能增強肌肉力量，延緩肌少症的發生，並顯著降低跌倒及骨折的風險。適合的運動方式包括登山、健走、慢跑、騎腳踏車及爬樓梯等，這些活動能夠加強骨骼與肌肉的結構，促進身體的協調性與穩定性。此外，避免熬夜、酗酒及吸煙等不良習慣，能有效減少對骨骼與身體健康的負面影響。
保持骨骼健康，了解自己的骨質狀況是至關重要的。定期檢測骨密度，能及時掌握骨骼的健康狀態，發現骨質疏鬆的風險，並能及早採取預防措施。即使目前骨密度略有不足，只要及時開始照護，透過適當的飲食、日曬、規律運動及戒除不良習慣，骨骼仍然能夠恢復健康，提升生活品質。
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