改善腰痛最好的方法是「練核心」！復健科醫師公開「3大動作」預防、改善都有效

腰痛是困擾許多人的毛病，據醫師在診間的觀察，有腰痛或腰部相關症狀的病患，竟高達一半以上！若被腰痛纏上，走路也走不好、坐也坐不好，就算要運動也害怕運動傷害，會加劇腰痛症狀，到底我們應該如何處理這個棘手的病症呢？

長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師表示，要預防及改善腰痛，最好的辦法就是「鍛鍊核心」！

「核心」是什麼？為什麼這麼重要？

最近重訓風氣興盛，大家可能有聽過「核心訓練」，不過卻不一定真的了解，核心到底是在練什麼？首先我們先了解何謂「核心」，從身體的橫膈膜到骨盆底，這一段就是指核心，而核心中最重要的就是腰。

核心的重要性為何？周適偉醫師在診間看到許多病人都會有個疑問：「為什麼以前我年輕都沒有腰痛的毛病，年紀大了就出現了呢？我的坐姿都一樣啊！」這個疑問的答案就是所謂的核心。在年輕的時候，人的體能高峰落在25歲，在這個年齡之前，可能不需要特別訓練，核心也很強健，但過了25歲，當核心隨體能逐漸掉下來，就會因為支撐不住，而在其他部位出現疼痛的狀況。

以坐骨神經痛為例，當坐骨神經受傷，又或者腰的核心不夠強壯，撐不住了，身體就會靠臀來支撐，臀支撐不住就改靠大腿，大腿支撐不住就改靠膝關節、小腿，甚至踝足部，一路往腰核心遠端或是往下漸漸出問題，因此若不想讓疼痛擴散，將核心訓練強壯是非常重要的。

健身教練教的棒式有用嗎？

在重訓的時候，常聽教練說可以透過做棒式運動來訓練核心，這樣的核心運動對腰痛有幫助嗎？周適偉醫師指出，棒式的確是核心訓練的動作之一，但並不算是很有效動作。

為何會這麼說呢？周適偉醫師解釋，核心訓練最重要的兩個關鍵，就是「慢」和「轉」。首先，所有核心動作都一定要慢，太快的動作都只是在練大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群；第二是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列都是斜向的，並不是直向的，如果動作缺乏轉，這些斜向的肌肉只能練到一點點，只有透過慢轉的動作，才能動員核心肌群、澈底鍛鍊。像許多人在健身房做的基本棒式，有符合慢的條件，卻沒有符合轉的條件，因此在周適偉醫師看來，並不算是很有效訓練核心的動作。

怎麼樣的動作才有效？

周適偉醫師歸納以下3個訓練核心的動作，建議每天可進行一次：

舞動山河：準備一條彈力帶（磅數依個人體能挑選），將兩端對齊並打結，形成一個圓圈。坐在地上並將雙腳腳跟放到彈力帶圓圈中間，將彈力帶打一個八字環後，包覆在雙腳小指頭上。接著將膝蓋打直，腳掌往身體方向勾，腳後跟併起，接著把雙腳腳掌往外側打開，最後將腰微微抬起，過程中維持吐氣，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

橋式抬腰：後腦杓及肩背平貼在地面上，兩腳與肩同寬，屈膝成90度，以肚臍為中心將腰部抬到最高點，過程中維持吐氣，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

尾閭中正：將一顆硬式網球或軟式棒球夾緊於會陰處，過程中球會稍微往前跑，並沒入於兩邊臀部之間，此時會感受兩邊臀部向內轉及大腿向外轉，此動作維持10秒後緩慢回復到原位。

影片示範請上Youtube搜尋「周適偉醫師運動處方」

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣

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