花青素、膳食纖維含量比紫米高！認識「黑米」營養成分、5大健康功效、2大食用禁忌和煮法攻略 | Women's Health
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有著神秘的黑色外表，黑米在稻米界可是十分珍貴的品種！黑米不僅能提供飽足感，還能為身體補充多種維生素、礦物質和膳食纖維。快一起認識米飯界的營養王「黑米」黑米的營養成分、對人體的益處、煮法建議，以及食用時需要注意的事項。
黑米的營養元素（100g）
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熱量：363kcal
粗蛋白：7.5g
粗脂肪：3.5g
膳食纖維：4.4g
維生素A：48 I.U.
維生素C：0mg
維生素E：1.87mg
葉酸：41.6ug
鈉：1mg
鉀：274mg
鈣：10mg
鎂：119mg
鐵：1.1mg
鋅：1.8mg
（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署）
黑米功效：5大功效
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抗氧化提升免疫力
黑米的顏色來自最外層黑色的米糠，也正是黑米營養來源的關鍵。外層黑色米糠蘊含高濃度的花青素，擁有強效抗氧化力的花青素，更能幫助清除自由基、降低身體發炎現象，活化免疫系統提升免疫力。
補血護心
黑米中富含鐵有助於健康紅血球的形成，促進氧氣的輸送與利用，改善缺鐵性血的狀況。而黑米中青花素的抗氧化力，也有益於降低心血管疾病的風險。
有益眼睛健康
花青素的抗氧化力也有益於眼睛健康，保護眼睛免受自由基損傷，還能促進眼部血液循環、舒緩雙眼疲勞，增進視力敏銳度。
助消化防便秘
黑米豐富的膳食纖維含量比一般糙米高，因此有助於促進腸道蠕動，預防以及改善便秘狀況。
穩血糖助減重
黑米屬於低GI值的穀類，食用後對血糖升幅影響較小，可以達到穩定血糖的作用，另外也因為消化和吸收的速度較慢，飽足感的續航力也隨之增加。除此之外黑米中滿滿的膳食纖維，也有增加飽足感、穩定血糖的功效。
黑米煮法建議
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清洗
以清水淘洗2次去除黑米上的灰塵與雜質，建議不要過度清洗以免營養成分流失。清洗過程中紫黑色麩皮上的花青素會溶於水，因此洗完後洗米水會染成紫黑色屬正常現象。
浸泡
黑米屬於糙米質地較硬，因此建議在烹煮前先以溫水浸泡約30分鐘，冷水浸泡則建議1-2小時。
煮米
瀝乾浸泡的水分後將黑米放於電鍋或電子鍋中，添水量約米：水=1：1.1-1.2
悶煮
黑米煮好後建議先不開蓋，置於鍋內約10-20分鐘提升米飯的口感。
黑米食用禁忌：2個食用禁忌
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腎臟病患者不宜食用
因為黑米的米糠中磷含量較高，對於腎臟病患者來說較難代謝，因此建議避免食用以免加重腎臟負擔。
消化不良者不宜過量食用
黑米纖維含量較高，消化功能不佳者如老人、小孩或腸胃疾病患者，應適量食用，以免造成消化不良。
黑米與紫米的營養差異
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黑米勝出營養
膳食纖維含量較高
花青素含量較高
鎂含量較高
鋅含量較高
升糖指數較低
紫米勝出營養
蛋白質含量較高
鉀含量較高
維生素B1含量較高
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一開始吃不慣的話，十分推薦將黑米與白米依照1:5，逐步到1:2、1:1的比例慢慢調整。
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